להפוך את הרגליים רזות ואת הישבן מוצק? בְּקַלוּת! שימוש בארסנל התרגילים שלך מזנק עם משקולת או משקולות, ניתן לעצב את החלק האחורי של הירך ושריר הגלוטוס מקסימוס כך שאחרים ילכו אחריך בעיניים. העיקר להכיר את הטכניקה ולבצע את התרגיל בצורה נכונה ללא סכנת פציעה. ספיגה משוקללת היא תרגיל בסיסי יעיל לרגליים, העוסק בריבועי רגליים, שרירי שרירים, גלוטות וגב.
ריאות עם מוט או משקולות שואבות ביעילות את הירכיים, גורמות לישבן מפוסל ומעבדות את כל שאר השרירים המעורבים.
מי צריך ריאות ומשקולות?
התרגיל נחוץ לנשים וגברים שרוצים ישבן יפה וחזק - הוא באמת "מפסל" את האזור הספציפי הזה.
למין ההוגן, רגליהם (שרירי הגב והישבן) הם נושא כואב. אכן, לנשים רבות יש עודף שומן, צלוליט וחוסר התפתחות של שרירי הרגליים. האם זה יפה? רגליים דקות וישבניות נפלאות להראות!
באשר לגברים, רבים מהם "פטיש" באימון החלק האחורי של הרגליים ומאמנים רק את פלג גוף עליון, זרועות וארבע ראשי. לא ניתן לעשות זאת, יש צורך לחשוב היטב על תוכנית האימונים ולפזר את העומס באופן שווה כך שהגוף נשאב באותה מידה, ללא כל פיגורים.
לכן, זינוקות עם מוט או משקולות רלוונטיים לכולם, ללא יוצא מן הכלל. הם, יחד עם דדליפט על רגליים ישרות וכיפוף הרגליים בסימולטור, ללא ספק "יזייפו" תחת, שממנו אי אפשר יהיה להוריד את העיניים.
טכניקה וניואנסים של ריאות
באימון מעגלים ללא מנוחה, מוט הלונג לרוב מוחלף במשקולות כדי להגביר את העומס על הגוף כולו.
ראשית, כדאי להשתלט על ריצות ללא משקל על מנת לבחור את אורך הצעד האופטימלי ולהעריך אובייקטיבית את מיקום הרגליים והזוויות שנוצרות במפרקי הברך. ורק אז קח על עצמך את המשקולות, כדי לא לפגוע בעצמך ולא להרוויח פציעות חמורות מטכניקה לא תקינה. אם אתה מתכוון לבצע זריקות עם משקולות, קח מכשיר בכל יד, כך שהם יהיו בצידי הגוף. אם המשקל שלך הוא מוט, הניח אותו על כתפיך כפי שהיית עושה עבור סקוואט.
- לנפח את החזה שלך עם גלגל, למשוך את הבטן פנימה, לכופף מעט את הגב בגב התחתון, לתקן את הראש באותו מישור עם עמוד השדרה, לכוון את העיניים רק קדימה ולהניח את הרגליים במקביל אחת לשניה ברוחב של האגן.
- עשה צעד גדול קדימה, אך שמור על פלג גוף עליון ישר. לשם כך, שמור על רגל שמאל ישרה, וכופף את רגל ימין בזווית של 90 מעלות. עם עמדה כזו, מיוחדת יש לשים לב לברך רגל ימין - היא לא צריכה לעבור מעבר לאצבע.
- מקם את מרכז הכובד שלך על רגל ימין הקדמית שלך והדק את החלק האחורי של הירך בעזרת שרירי הגלוטאל.
- הברך של רגל שמאל צריכה להיות במרחק של כמה סנטימטרים מהרצפה, אך לא לגעת בה, אחרת כל הנקודה של התרגיל הולכת לאיבוד.
- החזרה לעמדת ההתחלה צריכה להתבצע רק בכוח הרגל הקדמית הימנית.
- לאחר מכן הנמיך שוב למטה עד שהברך כמעט נוגעת ברצפה וקמה שוב.
- לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, שנה רגליים וחזור על הגישות כך שגב הירך והתחת "יטוחנים" באותה מידה.
יש צורך לשמור בדיוק על הזווית הנכונה, כי במקרה של זווית קהה של הרגל הקדמית, הזינוק עם מוט או משקולות יתבצע רחוק מאוד ויהיה קשה לבצע את התרגיל בצורה נכונה. בגרסת הזווית החריפה, מתיחה מוגזמת מוחלת על רצועות הברך, הכרוכה בפגיעה מסוכנת.
חשוב "להרגיש" את התרגיל: הרמות צריכות להיות חלקות וחסרות מהירות בגלל שרירי הירך והישבן, ולא עקב אינרציה כתוצאה מתנועות פתאומיות, גם הרגל האחורית לא צריכה לקחת על עצמה את העומס, זה מבצע פונקציה תומכת בלבד. רק במקרה זה תהיה שאיבת שרירים יעילה. אם לא מורגש העומס על השרירים הנדרשים, התרגיל מבוצע בצורה לא נכונה. בזנוקות, חשוב להקפיד על נשימה נכונה: כאשר יורדים (סקוואט), עליך לנשום עמוק, בעמידה, לנשוף.
התרגיל עשוי להיראות קשה לבעלי מתיחות שרירים חלשות, ולכן מומלץ לבצע מעט חימום לפני כל אימון ולהתמתח לאחר כל אימון.
סרטון אודות הטכניקה של ביצוע זינוקות עם מוט מדניס בוריסוב וטיפים: