לחימה בשומן היא תהליך מורכב ולוקח זמן. גלה כיצד מפתחי גוף יכולים לשרוף שומן לחלוטין תוך עלייה במסת השריר. כל ספורטאי לקראת התחרות חייב להיפטר מעודפי שומן בגוף. יחד עם זאת, ניתן לאבד אובדן כוח אינדיקטורים, אך הרס השרירים אינו רצוי לחלוטין. עכשיו אנחנו מדברים על פיתוח גוף, שכן, למשל, בהרמת כוח, הכל בדיוק ההפך. עם זאת, בכל מקרה, אתה רק צריך לאבד מסת שומן. היום ננסה להבין כיצד לאבד שומן ולשמור על שרירים בפיתוח גוף.
האם אתה יכול להיפטר משומן תוך שמירה על שרירים?
עליך להבין כי שומן נחוץ לגוף כדי לשמור על ביצועיו. קודם כל, זה נוגע למרבצי השומן המקיפים את כל האיברים הפנימיים, ובכך מספקים להם הגנה מפני נזקים. בזמן שריפת שומן, אתה עדיין תאבד חלק ממסת השריר שלך.
מערכת האנרגיה של הגוף משתמשת בעיקר בשומנים ופחמימות כמקורות אנרגיה. אם הגוף פועל כרגיל, כמעט ולא משתמשים בתרכובות חלבון למטרות אלה. רק כאשר מאגר השומן מתחיל להתרוקן, תרכובות החלבון מתפרקות כדי לספק לכל המערכות את האנרגיה הדרושה. קודם כל, חלבונים של רקמות שריר משמשים לכך. כך, כאשר יש חוסר באנרגיה, מתרחש הרס השרירים.
כיום ישנן תפיסות מוטעות רבות הקשורות לתהליך שריפת השומן. ספורטאים רבים מאמינים בהם, וזה רק מסבך את המאבק בשומן הגוף. בואו נפריך את הפופולריים ביותר.
מיתוס 1 - שומן מצטבר כשאוכלים אוכל בערב
עליכם לזכור כי הגוף משתמש באנרגיה רק בעת הצורך. אם אתה לא לוקח חלק חלבון זמן קצר לפני השינה, אז השרירים יתפרקו בלילה. רוב האנרגיה שלך מתבזבזת במהלך היום, אך שינה על בטן ריקה לא תסלק עודפי שומן.
מיתוס 2 - אירובי שורף את השמן הטוב ביותר
Cardio עוזר לשרוף שומן במהלך הפגישה עצמה. בתורו, אימוני כוח מקדמים ליפוליזה לטווח הארוך. אם אתה משלב אירובי עם תוכנית תזונה תזונתית, אתה יכול להפחית את מסת השומן שלך, אך יחד עם זאת, חלק מהשרירים עלולים להשיל. היזהר עם אירובי בעת ביצוע פיתוח גוף.
מיתוס 3 - אפשר לאכול הכל חוץ משומן
כל האנרגיה העודפת תומר לגוף לשומן. זה נכון אפילו לגבי תרכובות חלבון. לעתים קרובות, אדם משמין אפילו עם צריכת שומן מוגבלת.
מיתוס 4 - הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא תזונת פירות
זה לא נכון משתי סיבות. ראשית, פירות דלים בחלבון. מה שיוביל להרס של רקמת השריר. שנית, מוצרים אלה מכילים הרבה פרוקטוז וסוגים אחרים של סוכרים פשוטים. חומרים אלה תורמים להצטברות מאגרי השומן.
מיתוס 5 - אי אפשר לשרוף שומן ולצבור מסה במקביל
אם אתה משתמש בתוכנית תזונה בינונית-קלורית, אתה יכול לשרוף שומן תוך עלייה במסת השריר.
איך לרדת שומן ולשמור על שרירים?
כדי להילחם ביעילות בשומן, עליך לצרוך יותר אנרגיה ממה שאתה מקבל. במבט ראשון זה נראה פשוט מאוד, אך בפועל מתעוררים קשיים רבים. קודם כל, בזמן הרעבה של הגוף, כל התהליכים המטבוליים מואטים. כשתתאמן בחדר הכושר, תשרוף שומן, אך לעתים קרובות לקראת התחרות, זה לא מספיק.
כדי להאיץ את הליפוליזה, ספורטאים צריכים לפנות לתרופות שונות, למשל, קפאין או אפדרין. שים לב שחלק מהכלים הללו יכולים לשפר את הביצועים, אך עליך להיזהר מהם. זאת בשל נוכחותם של תרופות רבות (בעיקר סינתטיות) יש תופעות לוואי משלהן.
לדוגמה, לדקספנפלוראמין יש השפעה שלילית על תפקוד המוח בעת שימוש במינונים גבוהים. בעת שימוש בתערובת של ECA, קצב הלב עולה, אם חורגים מהמינון של הורמוני בלוטת התריס, אתה יכול לשבש את עבודתו של איבר זה, ואז זה כמעט בלתי אפשרי לשחזר אותו.
אכילת מספיק פחמימות תפחית את צריכת תרכובות החלבון המשמשות לאנרגיה. בנוסף, פחמימות מגבירות את ספיגת החלבונים, אך יחד עם זאת מאטות את קצב הספיגה. בעזרת שילוב זה של חומרים מזינים אתה יכול לחסל את התסמינים העיקריים של אימון יתר במהלך פעילות גופנית נמרצת.
חשוב לצרוך פחמימות מורכבות איטיות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי של מזונות מציין את הקצב בו משתמשים בחומר מזין ומתקבלת אנרגיה. ככל שהמדד גבוה יותר כך הפחמימות ייספגו מהר יותר. עם פחמימות איטיות, אתה יכול לספק לגוף אנרגיה לתקופה ארוכה, ופחמימות מהירות מגדילות את הסיכון להגדלת מאגרי השומן.
כמו כן, עליך לזכור מושג כזה כמו מאזן שלילי של תרכובות חלבון. זה קורה כאשר אתם צורכים פחות חלבון ממה שהגוף משתמש בו. כאשר נוצר מצב כזה, השרירים שלך יתמוטטו. אם מאזן התזונה הוא אפס, מסת השריר תישאר ללא שינוי. במהלך המחקר על מאזן החנקן בגוף נציגי הרמת משקולות, נמצא כי עם צריכה יומית של 0.75 גרם תרכובות חלבון לק ג מסה, מאזן החנקן אינו משתנה לכיוון חיובי. לשם כך עליך לצרוך 1.5 גרם חלבון. במילים פשוטות, שמירה על מסת השריר תוך ירידה במשקל אפשרית רק אם אתם צורכים כמות מספקת של תרכובות חלבון. בנוסף, חשוב לוודא שמשקלך לא יורד ביותר מקילוגרם אחד במהלך השבוע.
כיצד לשרוף שומן במהירות תוך שמירה על השרירים, למד מסרטון זה של דניס בוריסוב:
[מדיה =
