אילו מאכלים יכולים להיחשב תזונתיים, כיצד לבחור ירקות, פירות לירידה במשקל, הכללים להכנת תפריט בריא. מזונות דיאטטיים הם מזון המכיל מינימום קלוריות, אך הוא מסוגל בהחלט לספק לגוף את כמות המזינים הדרושה לחיים ולהתפתחות. תוספים, תמציות ודגנים מועשרים משתייכים לקטגוריה זו, כמו גם מזון רגיל שניתן לרכוש בחנות.
רשימת מוצרי הרזיה
על מנת להתמודד ביעילות עם קילוגרמים מיותרים, עליך לעקוב בקפידה אחר מה שאתה אוכל. עליך לבחור מוצרים בריאים שיש להגיש על השולחן לעתים קרובות ככל האפשר. תזונה כזו תעזור לא לעלות במשקל עודף, כמו גם לנקות את הקיבה והמעיים, לשחזר תהליכים מטבוליים תקינים ולחזק את מחסום ההגנה של הגוף.
מזונות חלבון לתזונה
חשוב מאוד לצרוך באופן קבוע מזונות המכילים חלבון, מכיוון שהגוף זקוק להם לצורך עלייה בריאה במשקל. הכל תלוי: ככל שיש לאדם יותר מסת שריר כך הוא יכול לשרוף קלוריות תוך 24 שעות. מזונות המכילים חלבון רב הם חזה עוף, דגים, ביצים.
חזה עוף הוא מוצר רב תכליתי המתאים כמעט לכל דיאטה. הוא מכיל את כל האספקה הדרושה של חלבונים ומינרלים, ויש מעט קלוריות - 113 ל -100 גרם. הוא יתמוך באופן מושלם בכוח הגוף, שנמצא בלחץ מהתזונה. חשוב לבשל אותו נכון: מאודים, מבושלים או אפויים. במקרה זה, יש צורך להסיר את העור ממנו. דגים ופירות ים יעזרו להתמודד עם המשימה לאבד את משקעי השומן העודפים, מכיוון שהם מקור לחלבון מן החי הנספג בגוף בקלות. קילוגרמים מיותרים לא יצטברו בצריכה קבועה של חלבון, מכיוון שהוא נספג הרבה יותר מהר מאשר ירקות ופירות. לאחר חטיף דגים או פירות ים, לא תרגישו רעבים במשך ארבע שעות לפחות. אך ראוי לציין: את המוצרים הללו יש לבשל במיוחד למנה תזונתית ללא שמן - בגריל או בקיטור. אפשר לאכול אותם גם בערב. לא מומלץ לאכול דגים עם דגנים, מכיוון שבמקרה זה רמת ספיגת החלבון בגוף מופחתת באופן משמעותי. ביצים הן מאכלים עתירי חלבון ותשע חומצות אמינו. המרכיבים המועילים הללו הם התורמים לתהליך בניית השרירים התקין. הקלוריות שאנו מקבלים מאכילת ביצים אינן נשמרות כשומן. לכן, ביצה מקושקשת או חביתה מושלמים לארוחת הבוקר, ניתן לתבל מעט בקינמון או פלפל אדום. מזונות דיאטיים כוללים גם אגוזים וזרעים. כמה תזונאים טוענים שהם עתירי שומן ואינם מתאימים לתזונה. אם תלמדו היטב את התוכן הקלורי של מוצרים אלה, תראו שזרעי חמניות מכילים כ -690 קק ל וכ -60 גרם שומן למאה גרם המוצר. אחוז הקלוריות הנמוך ביותר הוא בוטנים וזרעי חמניות, והגבוה ביותר הוא באגוזי לוז. ובכל זאת, רוב הרופאים מייעצים לאכול מזונות אלה, מכיוון שהם מכילים חלבון צמחי החיוני לירידה במשקל. אבל לאגוזים יש שיעור צריכה קפדני ליום - לא יותר משלושים גרם.
מוצרי הרזיה דל קלוריות חלביים
מוצרי חלב ומוסרי חלב הם חלק מה"מנות "הבריאות והפופולריות ביותר המשמשות כמעט בכל דיאטה.המרכיב היקר ביותר של חלב הוא חלבון, ויטמינים מסיסים בשומן, סוכר חלב (לקטוז), מינרלים, יסודות קורט.
יותר ממחצית מערך האנרגיה של החלב מסופק על ידי שומן. במוצרי חלב, הוא קיים בצורה של חומצות שומן רוויות. יש לציין כי חומצות אלו אינן חיוניות. לכן הם עשויים להיות מסונתזים בגופנו משומנים ופחמימות אחרות. לפיכך, השימוש במוצרי חלב דלי שומן וחלב מוצדק לחלוטין ורק יועיל לגוף במהלך הדיאטה. מזונות כאלה מזינים פחות, אך מספקים לגוף רכיבים חיוניים. מוצרי חלב חמוצים עם אחוז שומן נמוך ממלאים תפקיד חיוני בנורמליזציה של מערכת העיכול. יש להם השפעה טובה על המיקרופלורה של מערכת העיכול, מעכבים התפתחות חיידקים פתוגניים. מוצרי חלב מותססים קלים יותר לעיכול ולעיבוד מאשר לחלב. יתר על כן, לכל אדם יש מגוון רחב של מוצרים מועדפים לבחירה: חלב, קפיר, חלב אפוי מותסס, גבינת קוטג ', גבינה קשה, יוגורט, גבינת פטה ואחרים.
ירקות לירידה במשקל
ירקות טריים עשירים בסיבים, בעזרתם הגוף מתנקה מרעלים מיותרים, וגם מתחיל לעורר באופן פעיל את המערכת המוטורית של הקיבה. סיבים תזונתיים בפנים מתחילים להתנפח ובכך מפחיתים את התיאבון. כמו כן במוצרים שימושיים אלה ישנם חומרי פקטין רבים, שבגללם קשורים ומוסרים אלמנטים רעילים בלתי מסיסים מהגוף, המתחילים להשתחרר כאשר תהליך עיכול המזון מופרע. מלפפונים הם מאכלים מצוינים לריענון ועזרה לשפוך עודף שומן בגוף. הם תזונתיים בשל תכולת המים הגבוהה שלהם, כמו גם ויטמין C. עגבניות הן פירות תזונתיים מצוינים, מכיוון שהם מכילים גם הרבה מים. עגבניות ניתן לאכול בכוחות עצמן או להוסיף להרכב של מנות שונות, ולהשלים אותן בתזונה היומית הרגילה. הברוקולי הוא המלכה מבין הירקות, שכן הוא עשיר מאוד בוויטמינים שונים, דל בקלוריות, ובעל השפעה טובה על חיזוק חיוניות הגוף. כמו כן, אכילת ברוקולי תסייע במניעת היווצרות תאים סרטניים. מי שרוצה לרדת במשקל צריך לשים לב למוצר כזה כמו פלפל צהוב. קרניטין בהרכבו מסייע לרקמת השריר להשתמש נכון בשומן - מפנה אותו לייצור אנרגיה חיונית. מומלץ לכולם להיכנס לכושר, להצטייד בהרבה סלטים וירקות עלים. המוצרים הללו מסוגלים לשרוף פי כמה יותר קלוריות מכפי שהם מכילים בהרכבם. הם מהווים מקור לחיוניות ומסייעים בהפחתת החשק של הגוף למתוקים ולמזון עמילני. לדוגמה, כרוב עשיר בגלוקוזינולאט, מה ששומר על תחושת שובע לאורך זמן.
אילו מאכלים נאכלים לירידה במשקל: פירות בריאים
עבור דיאטות רבות, נבחרה רשימת פירות המקדמים ירידה במשקל. דירוג הפירות התזונתיים ביותר נאסף:
- אשכולית מרירה אדומה … אחד המאכלים המתאימים ביותר לאכילה בזמן דיאטה. יש לו הרכב כימי מצוין, ולכן לעתים קרובות מומלץ להכניס אשכוליות לתפריט למי שרוצה להוריד קילוגרמים. הנורמה היומית היא פרי אחד ליום, ואיתה הגוף יקבל את הכמות הנדרשת של ויטמין C, PP ואשלגן. כמו כן, הפרי עשיר בנוגדי חמצון טבעיים (ליקופן) ובפקטין, המסייעים להסיר במהירות את הכולסטרול הנותר. חומר שמוסיף טעם מריר לפרי - נרינגין - אינו מאפשר לשומן להתעכב לאורך זמן בגוף, מפעיל גם את פעולת איברי העיכול ואת חילוף החומרים. אינזיטול, שהוא חלק מאשכולית, הוא מרכיב טבעי לשריפת שומנים. עם רק כוס אחת ביום של מיץ אשכוליות, אתה יכול להוריד את רמות הסוכר בדם ולהפחית את התלות שלך באינסולין.יש לשתות את המיץ אך ורק על בטן ריקה, שבגללו יתווספו חיוניות ואנרגיה, הכלי ינוקה בצורה מושלמת ושרידי מצבורי הסיגים יוסרו מהגוף.
- תפוח עץ … זהו מחסן נוסף של ויטמינים וחומרים מזינים. אם תפוחי עץ נאכלים גלם, הם יעוררו את התיאבון, מכיוון שחומצות הפירות הכלולות בפירות אלה מעוררות ייצור חומצה כלורית בקיבה. לתזונה תזונתית, מומלץ לאפות תפוחים בתנור. בצורה זו, הם אינם מאבדים את תכונותיהם המועילות, אולם הם יוצרים תחושת שובע לאורך זמן, אינם גורמים לגירוי של רירית הקיבה. זה אידיאלי לחטיף קל בעבודה או בבית. אפשר לאפות תפוח בקלות ובמהירות במיקרוגל עם מעט מים.
- תפוז … פרי הדר נוסף ברשימת הפירות המועילים ביותר במהלך דיאטה. בדומה לאשכולית, הוא מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים, כמו גם מעט מאוד סוכר פירות. תפוזים יכולים לשמש כחטיף בריא ודל קלוריות. עם זאת, על מנת שהתפוז ישמור על סגולותיו התזונתיות, מומלץ לאכול אותו בנפרד ממוצרים אחרים, לבד. בנוסף, הפרי הכתום הוא אחד המקורות העיקריים לוויטמין C.
- אננס … יש מיתוס נפוץ שאננס הוא שורף שומן טבעי בגוף. עם זאת, כלל זה אינו המצב. פרי טרופי זה מרפא ומועיל בתזונה, נחשב לתכונות אחרות. בפרט, הוא מכיל אנזימים רבים המקלים על תהליך העיכול. אם משולבים אננס עם מזונות עתירי שומן, זה ייספג לאט יותר. בנוסף, הם כמעט ולא יתעכבו.
- בננה … פרי זה נחשב בטעות על ידי נשים כאויב הרשע של הדיאטה. זה נטען על ידי העובדה שבננה מכילה הרבה עמילן, סוכר, קלוריות. עם זאת, הדבר נכון באופן חלקי בלבד. ראשית, בננה היא חטיף מצוין אם אתה בדרכים או שלא הבאת איתך ארוחת צהריים בריאה לעבודה. שתי בננות קטנות מכילות לא יותר מ -250 קלוריות ורק כמה גרם שומן. בניגוד לפירות אחרים, בננה אינה מגרה את רירית הקיבה. כמו תפוח, הוא עשיר בסיבים. אם אתה רוצה לקחת חטיף לפני שאתה הולך לאימון שלך, אז בננה היא הבחירה הטובה ביותר לכך. עם זאת, אסור להתעלל בו בזמן דיאטה.
- אבטיח … מספר הקלוריות מצטמצם למינימום, יש בו הרבה מים ונעים במיוחד לחגוג בו ביום קיץ חם. האבטיח מכיל כמות עצומה של ויטמין B, ובשל השימוש הסדיר שלו רמת הפעילות האנושית עולה באופן משמעותי, הוא אינו זקוק לצריכת מזון תכופה ובהתאם, מאבד משקל עודף.
לפני מספר עשורים פיתחו תזונאים תזונת אשכולית מיוחדת, שכללה שתיית לפחות כוס אחת של מיץ טרי ביום, כמו גם אכילת מספר פרוסות מפרי בריא זה. יושבים בדיאטה כזו ובעקבות כל הכללים שלה, מטופלים רבים הצליחו לרדת משניים עד חמישה ק ג בשבועיים. בנוסף, אם תאכלו כמה פרוסות מהפרי בלילה, השינה שלכם תהיה רגועה, ובערב תוכלו להחליף את היוגורט באשכולית, שהיא חובה בתהליך הירידה במשקל.
דגנים ודגנים לירידה במשקל
אנשים רבים רואים בדגנים עתירים בקלוריות, אך תזונאים טוענים שהם חייבים להיכלל בתזונה. מנת כוסמת, אורז חום, דוחן או שיבולת שועל מכילה כמות אדירה של פחמימות ואלמנטים קורט. דגנים אלה צריכים להתבשל נכון - במים, כדי שהדגנים ייצאו מפוררים. לפיכך, הם יהוו מוצר תזונתי בעל ערך, שמדדי האיכות שלו יעמדו בכל הקריטריונים.
סובין הוא חלק בלתי נפרד מכל דיאטה תזונתית, מכיוון שהם מנקים את הגוף באופן מושלם מחומרים מיותרים. לסובין מעטפת גסה, שאינה נספגת בגוף, ובזכותה שאריות מזון נספגות ומוסרות מאיברי העיכול באופן טבעי.
סובין מכיל גם הרבה ויטמינים מסוג B ומיקרואלמנטים שונים, ולכן תזונאים רבים ממליצים לכלול אותם בתזונה מעת לעת (למשך שבועיים עד שלושה שבועות). זה גם יעזור לך לרדת במשקל היטב.
חיטה מונבטת, שיפון, שיבולת שועל, כוסמת הם מוצרים יקרי ערך שנכללים לעתים קרובות בתפריט למי שרוצה לרדת במשקל. וגם לדגנים מונבטים השפעה מצוינת ומועילה על כל הגוף בכללותו. מומלץ לצרוך כמה גרגירים מונבטים עם נבטים לא יותר משלושה מילימטרים ביום.
מוצרי הרזיה מהירים: תבלינים
צמחי מרפא ותבלינים רבים לא רק נותנים טעם חריף למזון, אלא גם משפיעים לטובה על הגוף, ובמיוחד תורמים לירידה במשקל.
התיבול המקורי - קינמון יעזור לאבד במהירות הפקדות עודפות. רק חצי כפית ביום תספיק. זה יכול בקלות להחליף סוכר, ובכך להוריד את רמתו בדם. ככל שערכי הסוכר גבוהים יותר, האדם עולה יותר קילוגרמים.
בזיליקום הוא עשב שעוזר לשפר את העיכול ומרפא מחלות מעיים. זהו מקור לבטא-קרוטן ונוגד חמצון רב עוצמה המפרק רדיקלים חופשיים. בנוסף, צמח זה מכיל ויטמינים ומינרלים רבים. צ'ילי הוא תבלין המאיץ את חילוף החומרים, אשר בתורו עוזר לך לשרוף יותר שומן בגוף. בנוסף, אתה לא יכול לאכול יותר ממה שאתה צריך, שכן אוכל עם צ'ילי הוא חריף למדי. יש לציין כי החריפות של פלפל זה אינה פוגעת בבטן. להיפך, הוא מעורר אנזימי עיכול מיוחדים ומגן מפני מחלת כיב פפטי. הוכח כי הציפורן מטפלת במספר בעיות עיכול - הפרעות, נפיחות, בחילות והקאות. בנוסף, הוא הורס טפילים, פטריות וחיידקים מזיקים באיברי העיכול. כמון הוא צמח נוסף בעל השפעה מועילה על העיכול. העבודה של כיס המרה והלבלב מגורה, רמת הסוכר בדם חוזרת לנורמלי, מה שמאפשר לך לשלוט על משקל הגוף, ממזער את שומן הגוף.
הכורכום מייצב את המעיים, נוגד את הופעת העצירות במהלך דיאטה. זה גם משפר את תפקוד הכבד.
רוזמרין משפר את העיכול, ממריץ את כיס המרה. צמח זה נחשב אידיאלי לספורטאים מכיוון שהוא מסייע בבניית מסת שריר. ג'ינג'ר מוריד את רמות הכולסטרול בדם, יש בו היצע גדול של נוגדי חמצון הנאבקים על יופי ובריאות העור.
קורנית היא עשב בעל השפעה מועילה על עבודת הקיבה, הוא חומר מונע נגד דלקת קיבה.
מומלץ להוסיף תבלינים למנות לפי הטעם מדי יום כדי להשיג אפקט חיובי.
תפריט מוצרי הרזיה בדרגות השמנה שונות
על מנת להוריד 20 עד 30 קילוגרמים מיותרים, עליך לכלול את המאכלים הבאים בתזונה היומית שלך:
- ירקות טריים - גזר, סלק, חצילים, קישואים, מלפפונים ועגבניות.
- תפוחים, אגסים, אננס, קלמנטינות ותפוזים.
- מדגנים אפשר לאכול כוסמת, אורז ודוחן - הכל חייב להיות מבושל במים.
- ממוצרי חלב מותסס - קפיר וחלב חמוץ. התעריף היומי הוא כוס אחת או שתיים.
- אכלו דגים מבושלים פעמיים -שלוש בשבוע.
- מתבלים סלטים בשמן זית.
- תה ירוק ללא סוכר.
אם המטרה שלך היא להיפטר מ-10-15 ק ג, כלול בתפריט את המאכלים הבאים:
- לחם שחור טחון גס עם סובין - מנה אחת ליום.
- ניתן לבשל מספר סוגי דגנים שלוש פעמים בשבוע.
- 100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן.
- פירות יבשים ואגוזים (חופן קטן).
אם המשקל שלך גבוה מהנורמה שנקבעה בשלושה עד חמישה ק ג, תוכל להוסיף גם את המוצרים הבאים:
- כף דבש אחת בכל יום.
- שלוש פעמים בשבוע אפשר לאכול גבינת קוטג 'דלת שומן במנות (לא יותר ממאה גרם).
- נתח בשר מבושל פעם ביום או יומיים.
- שתיים עד שלוש חתיכות קטנות של ביסקוויטים.
- תפוחי אדמה מבושלים או אפויים ללא מלח - ניתן לאכול פעם בשבוע.
כללי אכילה בריאה בזמן דיאטה
בנוסף לעובדה שבמהלך דיאטה לירידה במשקל, עליך לעקוב אחר התפריט, חשוב לאכול נכון, על פי המשטר ובהתאם להמלצות הבסיסיות:
- אתה יכול לאכול תפוחי אדמה (רק מבושלים או אפויים) לא יותר מפעמיים בשבוע.
- תזונאים אינם ממליצים לאכול כמויות גדולות של בננות וענבים במהלך הדיאטה.
- קפה ירוק הוא מוצר מזון שלא רק ימריץ אותך בבוקר, אלא גם יעזור לך לרדת במשקל. המרכיב הפעיל של הקפה הירוק - לפטין - אחראי לתפקוד יציב של תהליכים מטבוליים, ומשתתף גם בפירוק השומנים ודיכוי התיאבון.
- אם כבר התאמנת ימי צום, אז במהלך הדיאטה הזו ניתן גם לארגן אותם לפחות אחת לשבעה ימים. אינך יכול לארגן ימי צום של תפוחים, שכן פירות אלה רק יגרמו לתחושת רעב חזקה.
- גם בזמן הדיאטה, ארוחת הבוקר נשארת הארוחה החשובה ביותר ביום. הקפד לכלול מזונות פחמימות וחלבון בתזונת הבוקר שלך - אלה דגנים, לחמי דגנים מלאים, פסטה דורום, פירות ים ושעועית.
- לארוחת הצהריים, עדיף לבשל כל מיני מרקים ומרקים, בשר ודגים מאודים, ירקות בגריל וכמה פירות.
- במהלך חטיף אחר הצהריים תוכלו לאכול חטיף עם יוגורט דל שומן או גבינת קוטג ', אגוזים או כריך לחם מלא עם נתח בשר מבושל ומתובל בעשבי תיבול.
- לארוחת ערב תזונתית המוצרים הבאים מתאימים: סלטים ירקות שונים, תבשילים.
- מנות המזון לא צריכות להיות גדולות - לא יותר משלוש מאות גרם.
- מומלץ לאכול פירות לפני ארוחת הצהריים.
- רק 70 גרם שוקולד מריר מריר ביום - ותשכחו מהו מתח. הדבר חשוב במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל, מכיוון שמדובר במצבי לחץ שלעיתים הם האשמים בכך שהתהליך המטבולי מאט. תרכובות מועילות של רכיבים כגון קפאין ותאוברומין משפיעות לטובה על רווחתו של האדם על ידי הפחתת רמות החרדה והמתח. אבל ראוי לציין: אתה רק צריך לבחור חבטת שוקולד המכילה לפחות 70% קקאו.
- אכילת בוטנים על בסיס קבוע תעזור לגוף שלך להאיץ תהליכים מטבוליים כמו גם לשרוף קלוריות. אבל חשוב לא להגזים עם השימוש באגוז הזה, פשוט אי אפשר לאכול אותו בכמויות בלתי מוגבלות. התעריף היומי של המוצר הוא שתי כפות.
- שתייה מרובה של נוזלים תוך ירידה במשקל חשובה גם היא. אחרי הכל, אם לגוף אין את מפלס המים הדרוש, המשקל יעבור למשך זמן רב וזה קשה, שכן תהליכים מטבוליים יאטו ורמת הגלוקוז תרד. לעתים קרובות יפריעו לך כאבי ראש, חולשה בגוף, סחרחורת ולחץ דם נמוך.
אילו מאכלים לאכול לירידה במשקל - צפו בסרטון:
המוצרים לתפריט התזונתי יכולים להיות מגוונים מאוד, העיקר שכל הארוחות צריכות להיות במנות. חשוב לא לאכול יותר מדי. כל מי שרוצה לרדת במשקל צריך ללמוד עוד על המאפיינים של מוצרי ההרזיה ולבנות בעצמו או בעזרת תזונאי את התפריט האופטימלי ביותר עבורו.
