במאמר זה נבחן רשימה של מזונות שכל ספורטאי צריך לצרוך. בנוסף, נתאר את התכונות המועילות של כל חומר מזין. מחצית מההצלחה בהשגת מסת שריר תלויה בתזונה; הערך שלה חשוב לא פחות מאימון שיטתי. כל ספורטאי מקצועי רואה באוכל מרכיב הכרחי לחילוף חומרים טוב יותר ואפקט אנבולי. בחירת הדיאטה אינה מבוססת על טעם המוצרים, אלא על השפעתם על גוף הספורטאי. ישנם מאכלים בעלי תכונות אנבוליות טבעיות, כמובן, הם אינם יכולים להחליף תוספי תזונה, אך יש להם ערך ביולוגי יותר עבור בונה הגוף מאחרים. אלה, יחד עם השלמה ואימון, יעזרו לך להשיג את רווח השרירים הרצוי שלך מהר יותר.
דָג מָלוּחַ
לדג הזה יש יותר קריאטין מכל מזון אחר. כידוע, קריאטין חשוב מאוד עבור מפתחי הגוף, מכיוון שהוא תורם לצמיחת רקמת השריר ולהגברת הכוח. כמו כן, אלמנט זה אחראי על העברת חומרים מזינים חיוניים לסיבי השריר, מה שמאפשר להם להאיץ את תהליך צמיחתם והתאוששותם לאחר אימונים אינטנסיביים.
ניתן לבשל הרינג בכל צורה מבלי לאבד קריאטין. יהיה שימושי לאכול את הדג הזה בכמות של 200 גרם כמה שעות לפני תחילת האימון, זה ירווי את הגוף בחלבונים, שומנים בריאים, לאוצין ובעיקר קריאטין.
בצל
הירק מכיל קוורצטין ואליל פרופיל דיסולפיד, שיכולים להעלות את רמות האינסולין, כך שהוא יכול להועיל לאחר האימון. מינון מספיק יהיה בצל אחד קטן, אתה יכול להוסיף אותו לסלט עם תרד ועגבניות או להכין חביתה מחלבונים עם תוספת. אנשים אמיצים במיוחד יכולים לאכול את הבצל הגולמי, בעוד שבצל הסלט מתוק וטעים יותר.
אשכוליות
הדר זה יהפוך לעוזר שאין לו תחליף במהלך תקופת הייבוש ובלימוד שרירי הבטן. זה עוזר לשרוף שומן. פעולתו שוב הובאה לאור על ידי ניסוי. במשך 12 שבועות, קבוצת אנשים שתתה כוס מיץ אשכוליות ביום או אכלה חצי מהפרי, בעוד שאר התזונה שלהם הייתה זהה לזה של החצי השני של המשתתפים בניסוי. כתוצאה מכך אנשים שאכלו אשכוליות ירדו בממוצע שני קילוגרמים יותר מאלה שלא כללו הדרים בתזונה.
לפרי השפעה זו הודות לפקטין שהוא מכיל. אלמנט זה מעכב את חדירת הפחמימות למחזור הדם ובכך מונע עלייה ברמות האינסולין. סיבה נוספת להשפעה החיובית על תהליך הירידה במשקל היא הימצאות נרינגנין בפרי, הוא מאט את פירוק הקפאין בסרום הדם, מה שתורם גם לשריפת שומן.
המינון המומלץ של אשכוליות ליום הוא 2-3 חתיכות, כמות זו תמלא את הגוף בכמות מספקת של סיבים, פקטין, ויטמין C ובעיקר נרינגנין. הדבר היחיד הוא שאסור לאכול את הפרי מספר שעות לאחר סיום האימון, מכיוון שיש לו את היכולת להוריד את האינסולין.
אבטיח
ברי הגדול ביותר הזה מכיל את חומצת האמינו citrulline בעיסתו, שהופכת לארג'ינין בהשפעת תהליכים ביולוגיים בגוף.אלמנט זה מסייע בהעברת חמצן וחומרים מזינים לשרירים, מה שהופך אותם לחזקים וגדולים יותר. כמו כן, האבטיח מכיל ליקופן, אפילו יותר מאשר עגבניות. מומלץ לאכול עד 700 גרם אבטיח שעה לפני תחילת הפעילות הגופנית, כמות זו תרווה את הגוף בציטלין ומספיק מים לאימון אינטנסיבי יותר.
יוגורט
תרבויות חיידקים מיוחדות הופכות את הלקטוז לחומצה לקטית, המשפרת את המיקרופלורה של מערכת העיכול, ושומרת על האיזון הדרוש בה, ובכך מאריכה את האפקט האנאבולי. כמו כן, מוצר חלב מותסס זה רווי את הגוף בחלבונים ומקדם הטמעה טובה יותר שלהם.
יוגורט עשיר בסידן, והוא מדכא את ייצור ההורמון האחראי לסינתזת השומן, שיכול לסייע בהפחתת שומן הגוף. בחר יוגורט ללא סוכר ועם חיידקים חיים. אתה יכול לאכול את מוצר החלב המותסס הזה בכל שעות היום, אך לא רק לפני ואחרי האימון.
פטרוזיליה
ירקות אלה מפחיתים את רמות האסטרוגן, משפרים את העיכול ומונעים התייבשות והצטברות שומן. אפיגנין הוא אחד ממרכיבי הפטרוזיליה. זהו נוגד חמצון רב עוצמה המונע מחמצון של תאי הגוף, דבר המשפיע לטובה על תפקודם וצמיחתם. יש להוסיף פטרוזיליה למנות שונות; יתרונות גדולים ממנה צוינו בשימוש בגלם.
תה ירוק
ישנן אגדות לגבי מוצר זה, לתה ירוק יש הרבה תכונות חיוביות, העיקריות הן:
- הפחתת שומן הגוף;
- הפחתת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם וכבד;
- מקדם את שיקום רקמת המפרק;
- נלחם בתאים סרטניים.
כל התכונות הללו אפשריות הודות לפלבנואיד, חומר הפועל כנוגד חמצון וגם מזרז את חילוף החומרים. היתרון העיקרי למפרקים הוא הסרת אנזימים המשפיעים על הרס רקמת הסחוס. שתיית שתיים עד שלוש כוסות תה ירוק ביום יכולה להגן על תפקודן של מערכות גוף רבות, במיוחד מפרקים, החשובים כל כך לספורטאים, כמו גם לנרמל את חילוף החומרים.
עגבניות
עגבניות מכילות ליקופן וקוורצטין. הפיטוכימיקל הראשון הוא נוגד חמצון מורכב המגן מפני ערמונית ומחלות לב וכלי דם. קוורצטין מגן על העורקים מפני חסימה, וגם פועל כסוכן אנטי דלקתי, ומאפשר לך להתאושש מהר יותר לאחר האימון. להשפעה מספקת על הגוף של נוגדי חמצון אלה, עליך לאכול שש עגבניות ביום.
קפה
ישנן דעות שונות לגבי תכונות הקפה, חלקן רואות שהוא מזיק לגוף, אחרות, להפך, שימושיות. ניתן לציין בבירור את היתרונות של קפה למרימי משקולות. משקה ארומטי זה מגביר את היעילות, בעל תכונות תרמוגניות ומפרק שומנים. היעילות של קפה לפני האימון מבחינת הגברת הביצועים והורדת סף הכאב גבוהה אפילו מאספירין. זה מאפשר לך להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר מבלי לחוות אי נוחות בשרירים.
כמו כן, מחקרים שנעשו לאחרונה ציינו שאנשים שצורכים כמויות סבירות של קפה פחות רגישים לסוכרת, מחלת אבן מרה ומחלות כבד. עדיף לתת עדיפות למשקה מלא עם עיבוד עצמי נוסף. שעועית חוסכת הרבה יותר קפאין מאשר מוצר מוגמר מיידי.
שום
יש לו מספר תכונות מועילות, אך הדבר החשוב ביותר עבור מפתחי הגוף הוא יכולתו לעורר סינתזת טסטוסטרון ולחסום את ייצור הקורטיזול. לכן, השום נחשב לאחד המזונות הבריאים ביותר עבור מפתחי הגוף. לפני שמתחילים אימון, מומלץ לאכול שן שום.אליצין, הנמצא בשום, נחשב למרכיב חשוב במאבק בתאים סרטניים, הצטננות ומחלות לב.
ברוקולי
לירק זה יש תוכן גבוה של אינדול-3-קרבינול. אלמנט זה עוזר לדכא את פעולת האסטרוגן. בנוסף לחסימת פעולת האסטרוגן והשפעתו על שומן הגוף ותופעות אחרות של תכונות מסוג נקבה, הוא משפר את התכונות האנאבוליות של הטסטוסטרון, המהווה אינדיקטור חשוב להפליא עבור בונה גוף.
בנוסף למאפיינים החשובים לספורטאי, הברוקולי הוא נושא יקר של ויטמין U, שבתוכו רק אספרגוס יכול להתחרות בו. לכלורופיל, שהוא גם חלק מירק זה, יש השפעה מועילה על כל מערכת הדם והרכב הדם.
המוצר עשיר בזרחן, בטא קרוטן, אשלגן, אבץ, סלניום, ברזל, ויטמינים מקבוצות שונות. אכילת 200-300 גרם ברוקולי מבושל או גולמי ליום תספיק כדי להרוות את הגוף באינדול 3-קרבינול, כמו גם בוויטמין C וסידן.
תרד
המקור העיקרי לגלוטמין הוא תרד, הוא מכיל גם חומצות אמינו ואוקטאקואנול, המשפר את צמיחת סיבי השריר ועוזר להגדיל את מדדי הכוח החשובים לספורטאים. התרד מכיל יסודות קורט המשפרים את הגנת הגוף, ראייתו ומחזקים את מערכת הלב וכלי הדם.
תרד הוא הטוב ביותר לצרוך גלם ומוסיף לסלט. מספיק 300 גרם של מוצר זה ליום, אין לצרוך אותו לפני האימון, מכיוון שתרד מאט את תהליך העיכול. תרד הוא אחד המזונות הצמחיים העשירים ביותר בחלבון.
הוא נחשב לאחד ממקורות הברזל הטובים ביותר והוא עמוס כמעט בכל הויטמינים והמינרלים. תכונותיו להשפיע על הכוח תוארו אפילו בקריקטורה האגדית על המלח פופאי, שתמיד לבש קנקן תרד משומר.
זרעי חמניות
הזרעים האהובים על כולם עשירים בגלוטמין וארגינין, חומרים המשפרים את האפקט האנאבולי. בנוסף להם, הזרעים מכילים ביטן, איכותו העיקרית היא היכולת להגן על הכבד מפני תרכובות כימיות, כולל אלה שנכנסים בעת נטילת סטרואידים, ויש לו גם פונקציה מחודשת למפרקים. יחד עם זרעי חמניות, ויטמין E וחומצות שומן מועילות נכנסים לגוף. מותר לאכול מאה גרם זרעים ביום.
אוכמנית
לאוכמניות יש את התכונות החזקות ביותר במאבק ברדיקלים. למסקנה זו הגיעו מדענים מארצות הברית, לאחר שעשו מחקר על מזונות שונים לנוכחות נוגדי חמצון בהם. הכמות הגדולה של האנתוציאנין בגרגרי יער מסייעת בהגנה על הנימים וכלי הדם, האחראים להרוות את השרירים בדם וחומרים מזינים.
רוויית החמצן של השרירים ועוצמתם תלויים בכמות החזקים של הכלים. כמו כן, הברי משפר את פעילות המוח ואת הזיכרון, מאפיין זה אפשרי בשל תכולת האנתוציאנין באוכמניות. יש להוסיף את היער לשייק חלבון, הנצרך הכי טוב לפני השינה, 100 גרם אוכמניות יספיקו.
צפה בסרטון אודות מוצרים שימושיים עבור מפתח גוף:
המוצרים המוצגים יכולים להפוך לחלופה מצוינת לתוספים ביולוגיים סינתטיים. הם מהווים מקור מצוין ליסודות קורט וויטמינים רבים שספורטאים זקוקים להם. גם אם אתה מעדיף לקבל את חומרי התזונה שלך מתוספי מזון, אסור לך להתעלם ממזונות טבעיים מלאים באותם תכונות, רק מהטבע עצמו.
