למד להתאבק כמו מקצוען בהתמודדות עם זרועות. למד את טכניקות האימון הסודיות מהספורטאים הטובים בעולם. לכל תחום ספורט כוח יש מאפייני אימון משלו. במשחקי ידיים יש גם ניואנסים של אימון ספורטאים. היום נספר לכם על 8 סודות של אימון לחימת זרועות שיעזרו לכם לשפר את התוצאות.
עקרונות אימון לחימת ידיים
עקרון זווית עבודה ומשרעת
היאבקות זרועות היא תחום ספורט סטטי. במהלך התחרות רוב השרירים אינם משנים את אורכם ובכך מתקנים חלקים של הזרוע במצב מסוים. הם נקראים זוויות עבודה. כמעט כל התנועות בהדבקת זרועות הן בעלות אופן חד פאזי וניתנות לביצוע רק במשרעת מסוימת, הנקראת העבודה.
שני האינדיקטורים הללו הם אישיים ותלויים במידה רבה במבנה הידיים, בטכניקת לחימה וכו '. כאשר אתה עובד עם משקולות חופשיות, עליך לוודא שרוב העומס נופל על זוויות העבודה. כדי להשיג זאת, עליך תמיד למקם את החלק העובד (המתכופף) של הזרוע בזווית ישרה לווקטור העומס.
אם במהלך האימון אתה יכול לבחור במדויק את המשקל לעבודה בזוויות עבודה, אימון משרעת יכול לגרום לקשיים מסוימים. זאת בשל העובדה כי ברגע של כיפוף דינמי של הזרוע, העומס משפיע במידה רבה יותר רק על נקודה אחת של משרעת נתונה. זה מוביל לשאיבה לא אחידה של שריר המטרה. ניתן לסלק בעיה זו על ידי סימולטורים מיוחדים המפיצים את העומס על כל המשרעת.
לדוגמה, כאשר אתה מכופף יד עם משקולות או מוט על ספסל במקביל לאדמה, אז בתחילת התנועה העומס המרבי יהיה רק בתחילת התנועה. אז הוא יתחיל לרדת והמאמץ המרבי יופיע בשלבים האמצעיים והאחרונים של המשרעת. לעתים קרובות, ספורטאים המתאמנים את זרועותיהם רק על ספסל אופקי מתקשים כאשר הם מכופפים את היד ושומרים אותה במצב כפוף. כדי למקסם את משרעת העבודה שלך, עליך לחלק אותה לשלוש זוויות: התחלה, סיום ואמצע. בדיוק דיברנו על אימון זווית ההתחלה, ועכשיו נתמקד בפיתוח של השניים האחרים.
כדי למקסם את זווית העבודה הממוצעת, עליך לשנות את זווית הספסל כך שבמצב האמצעי של זווית העבודה היד מקבילה לקרקע. כדי לאמן את זווית העבודה הסופית, הזרוע צריכה להיות בזווית ישרה לקרקע. כמו כן, כאשר עובדים על משרעת העבודה, ניתן להשתמש בעומס סטטי.
עקרון כיוון העבודה
עיקרון זה מבוסס על כך שלאותו שריר יכולות להיות חוזקות שונות לא רק באורך אלא גם ברוחב. נניח ששרירי כופף היד יכולים לכופף אותו לכיוון כל אצבע. לכל צרור סיבי שריר המבצעים תנועות אלה יכולים להיות מחווני כוח שונים ולהתאמן בנפרד.
כדי להשיג תוצאות מקסימליות, עליך להקפיד על התמחות קפדנית בכיוון שאתה צריך. הם נקראים עובדים ותלויים בסגנון ההיאבקות של הספורטאי.
לאחר שהחלטנו על כיוון העבודה, יש צורך למקם את החלק הכפוף של הזרוע כך שכיוון העבודה יהיה הפוך לווקטור הכבידה. לשם כך, עליך להרחיב את הגוף, האמות והידיים.
אם אתה מתמחה רק בתחום עבודה אחד, התוצאות שלך יתחילו לגדול במהירות.יחד עם זאת, בעל סגנון לחימה אחד או שניים נוספים במלאי יכול להיות שימושי מאוד.
עקרון עדיפות סטטית
בזמן הקרב, מתח השרירים הסטטי שולט בקרב ספורטאים. כדי להגביר את יעילות האימון, יש צורך להעביר את היחס בין מתח סטטי ודינאמי לאימון. זה חל במידה רבה על פעילות גופנית במשקל חופשי ועבודת מכונה.
יש לציין כי נהוג להבחין בין שני סוגים של עומס סטטי: פעיל ופסיבי (החזקת). האחיזה משמשת לרוב במהלך אימון משקולות חופשיות, כאשר הפעיל נמצא ליד השולחן.
עקרון החשיפה המיקרוטמפוראלית
עיקרון זה מבוסס על יכולתם של השרירים לעמוד בעומס עצום לפרק זמן קצר, המחושב בשברירי שנייה. המתח של סיבי השריר ברגע זה יכול להגיע עד ל -140 אחוזים מהמקסימום, המשמש אתלט במהלך האימון. בעזרת עומסים כאלה, אינדיקטורי הכוח של השרירים יכולים לעלות במהירות, וגם הרצועות והמפרקים יתחזקו. נהוג להבחין בין שני סוגי עומסים מסוג זה:
- פסיבי (זעזועים).
- פעיל (מטלטל).
עומסים פסיביים משמשים לאחיזה. מהותם נעוצה בעובדה שמשקלו של הקליע שאיתו הספורטאי עובד אמור לעלות באופן דרמטי. נניח שאתה יכול להחזיק משקולת שמשקלו 70 עד 80 אחוזים ממשקלך המרבי. בשלב זה, החבר שלך צריך להכות מ -5 עד 6 פגיעות על ציוד הספורט מלמעלה למטה. זה יגדיל את משקל הטיל בארבעים אחוזים, וזווית העבודה תישאר ללא שינוי.
העומס הפעיל הוא שיש להפעיל את הכוח המרבי לנקודה קבועה בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי. לשם כך, תוכל לבצע חמש או שש תנועות סוחטות בפיקודו של חבר. חשוב לציין כאן כי תרגיל זה צריך להתבצע על ידי ספורטאים מנוסים. כמו כן, כדי להפחית את הסיכון לפציעה, יש לוודא כי נקודת היישום של הכוח תהיה בעלת ספיגת זעזועים מועטה.
עקרון יחסי השרירים
אם תתמקד במהלך האימון בפיתוח זוויות העבודה והמשרעת שלך, אז ההבדל בהתפתחות צרורות סיבי השריר לאורכו יגדל בהדרגה. זה יגרום להאטה בהתקדמות הכוללת. כדי להימנע מכך, עליך לעבוד מעת לעת על החלקים החלשים של השרירים.
קרא עוד על אימון משחות ידיים בסרטון זה:
