כיום אין כמעט סודות בפיתוח גוף כיום. ספורטאים חולקים את השיטות הטובות ביותר שלהם. למד כיצד להשיג כוח מרבי תוך הרמת משקולות. היום נדבר על מספר דרכים להאיץ את ההתקדמות בתרגיל אחד, כלומר לוחץ הספסל. זהו אחד מתרגילי הבסיס הפופולריים ביותר והעניין בו מובן. אתה יכול להשתמש בכל השיטות שתלמד עליהן היום בתנועות אחרות. בואו נסתכל על סודות אימוני הכוח הללו ממקצועני ספורט הברזל.
סיבות פיזיולוגיות להתקדמות איטית בפיתוח גוף
כידוע, רקמת השריר מורכבת מסיבים. כוח האדם קשור ישירות למספר הסיבים המעורבים בהרמת משקולות. המוח אחראי לכך. עליך לזכור שכל סיבי השריר לעולם לא יהיו מעורבים בעבודה. גם אם אתה מרים את המשקל המקסימלי שלך, כמה סיבים לא יעבדו. לפיכך, אנו יכולים לומר שיש לנו פוטנציאל כוח מספיק גדול שאנו לא יכולים להשתמש בו.
כמו כן יש לומר שאם אתה משתמש ב -6 עד 10 חזרות בעת ביצוע תרגילים ומחליט לקבוע את המשקל המרבי שלך, אז התוצאה תהיה שונה משמעותית ממה שניתן להשיג באמצעות פחות חזרות באימון. אם לעתים קרובות כבר בשלב השקילה אפשר לקבוע את המנצח של טורניר פיתוח גוף, הרי שבהרמת כוח או הרמת משקולות המראה של ספורטאי אינו מכריע. זאת בשל האפשרות לפתוח את הפוטנציאל הגלום בשרירינו.
מספר הסיבים הנדרשים להעלאת משקל מסוים נקבע על ידי המוח הודות לקולטנים מיוחדים הנמצאים ברקמות השרירים והרצועות. משימת קולטנים אלה היא לשלוט במתיחת הסיבים, כמו גם בעומס על השרירים, רקמות החיבור והעצמות. הודות לכך, הגוף יכול להגן על עצמו מפני פציעות שונות בעומסים חזקים.
המשימה שלך היא לגרום למוח לחבר כמה שיותר סיבים לעבודה. המשמעות היא שלא רק שיש צורך להפעיל יותר קולטנים, אלא גם לפתח את הקשר בין המוח לשרירים.
סודות אימון כוח
הבה נבחן תחילה ארבע דרכים להפעלת קולטנים נוספים. זכור, ניתן ללמד אותם לעבוד מהר יותר.
לחיצה (לחיצה חלקית)
שיטה זו יעילה מאוד באימון התלת ראשי. אתה עושה לחיצת ספסל רגילה, אבל הציוד לא צריך לגעת בחזה שלך. אתה יכול להוריד את המוט נמוך מאוד או רק כמה עשרות סנטימטרים. עבור כל אחד מהמקרים הללו, יש לבחור את משקל ההפעלה המתאים. ככל שמשקלו של הקליע וטווח התנועה קטן יותר, כך ניתן להשיג התקדמות רבה יותר בפיתוח מדדי כוח. בצעו שתיים עד ארבע חזרות.
יחיד
במילים פשוטות, סינגלים הם רווקים. השתמש במשקל של כ -95 אחוזים מהמקסימום ועשה שלוש או ארבע סטים של חזרה אחת. חשוב מאוד שלא להשתמש במשקל העבודה המקסימלי, אלא קרוב אליו.
חזרות שליליות
מיד יש להזהיר כי מדובר בתנועה מורכבת מאוד ויחד עם זאת יעילה מאוד. השרירים בעת הורדת משקולות יכולים לפתח יותר כוח באופן משמעותי מאשר הרמה. השתמש במשקל שבין 105 ל -110 אחוזים מהמקסימום שלך. עליך להוריד את הקליע בעצמך, תוך שליטה בתנועתו, ובן זוגך ירים עבורך את המשקל.בצע לא יותר משתי סטים והשתמש בשיטה זו אחת ל -14 ימים. זאת בשל העובדה שלגוף ייקח זמן רב להתאושש.
אחיזה קליעה סטטית
במקרה זה, יהיה עליך להשתמש במשקל שבין 110 ל -120 אחוזים מהמקסימום. חבר עוזר להסיר את הקליע מהמדף, והמשימה שלך היא להחזיק אותו בזרועות ישרות למשך עשר שניות. לנוח חמש דקות וחזור על הגישה.
כל התרגילים המתוארים לעיל יעזרו לך להרגיל את המנגנון המפרקי-ליגמנטי לעבודה עם משקל רב. עם זאת, זה לא הכל. יהיה מאוד שימושי לפתח את איכויות מהירות הכוח של השרירים. זה ילמד את המוח לחבר מספר רב של סיבים לעבודה תוך פרק זמן קצר. הודות לכוח הנפץ שספורטאים מסוגלים להרים משקולות גדולות שנראה שהם לא מסוגלים.
אחת הדרכים לפתח איכויות אלה היא לחיצת הספסל המהירה. קח משקל בין 50 ל -60 אחוזים מהמקסימום ועשה סטים בשלוש ספירות. המנוחה בין הסטים צריכה להיות כמה דקות, לא יותר. שכיבות סמיכה פליאומטריות הן גם יעילות מאוד. הנח שני ספסלים לספסל זה לצד זה, ועצמך תשים דגש בשכיבה ביניהם, בזמן שאתה צריך לגעת באדמה עם החזה שלך. לאחר מכן, דחוף את הגוף החוצה בדחיפה חדה והקדש דגש בשכיבה על הספסלים. דחוף את הגוף החוצה שוב בתנועה עוצמתית וחזור למצב ההתחלה.
עליך לעקוב אחר מהירות התרגילים בעיתונות הרגילה. עשו זאת לא רק בשלב חיובי, אלא גם בשלילי. ככל שהטיל יורד מהר יותר, כך תוציא פחות כוח. כמו כן, עבודה מהירה בשלב השלילי מאפשרת לשרירים להימתח בחדות ובכך להוריד את סף הקולטן. זה מוביל לכך שבמהלך הרמת הטיל, סיבים נוספים מחוברים לעבודה וכוחך גדל. בזמן לחיצת המשקולת מהחזה, עליך לעשות זאת במהירות האפשרית. זה מאפשר לך לפתח את הקשר בין המוח לשרירים, שהוזכר לעיל.
אלו הן רק כמה דרכים לשפר את מאפייני הכוח שלך. יחד עם זאת, עליך להיזהר עם חזרות שליליות וסינגלים כדי להימנע מאימון יתר.
אתה יכול להכיר באופן ויזואלי את הטכניקה לביצוע המרכיבים העיקריים של אימון כוח בסרטון זה:
