כל בחורה רוצה לקבל דמות אטרקטיבית, אבל לא כולם מוכנים להתחיל ללכת לחדר הכושר מיד. גלו את כל היתרונות והחסרונות של אימון ביתי! כאשר מתקבלת החלטה להתחיל לעשות כושר, עולות מספר שאלות שהעיקרית שבהן היא היכן להתחיל. כמובן, אתה יכול לקרוא ספר או למצוא סט תרגילים מוכן ברשת. עם זאת, כולם מיועדים לשיעורים באולם. יחד עם זאת, לא כולם מוכנים ללכת לשם מיד. היום נדבר על איך לבצע אימונים ביתיים ולהחליף איתם את חדר הכושר.
כדי להתאמן בבית, אתה צריך סט מינימלי של ציוד. קודם כל, יש צורך במשקולות מתקפלות, ואז משקולות לרגליים ולספסל. עליך לזכור גם לגבי תזונה נכונה ועומסי אירוב. תצטרך לעשות פעמיים או שלוש פעמים במהלך השבוע, ולהוסיף עשרים דקות של אימון אירובי לאימוני כוח. כאשר אין אימוני כוח לפי התוכנית, הקדישו 40 עד 50 דקות לפעילות אירובית. כאשר אימון כוח משולב עם אירובי אתה יכול להשיג את קצב שריפת השומן המרבי. אם אתה משתמש בפעילות אירובית בלבד, לא תוכל להשיג את מטרותיך.
איך להתאמן בבית?
נתחיל באימון אירובי. זכור כי אירובי צריך להיות מגוון, אך חשוב לשמור על קצב הלב שלך בטווח של 60 עד 80 אחוזים. קשה לעקוב אחר קצב הלב במהלך האימון, וכדאי שתקבל מד דופק. בואו נעבור לתרגילים שיהיו היעילים ביותר עבורך.
אופני כושר
ברור שלא כל בחורה תוכל לרכוש אופני כושר, אבל אם יש הזדמנות כזו, אז עשה זאת. השתמש במכונה למשך 20 דקות בקצב הלב הנ ל. ויש לעשות זאת מיד לאחר אימון כוח. במהלך הקיץ, אתה יכול לקחת טיולי אופניים במשך 40 עד 50 דקות.
הליכה או ריצה קלה
הכל מאוד פשוט כאן - רץ באצטדיון בקיץ והשתמש בהליכון בחורף.
צעד
אם אין לך אפשרות לרכוש פלטפורמת צעד. קל מאוד לעשות זאת בעצמך. בן / בת הזוג או החבר שלך בהחלט יתמודדו עם זה. אתה יכול למצוא הרבה קורסי צעד צעד באינטרנט, ולהשתמש במשקולות כדי לסבך את המשימה.
חבל קפיצה
אימון עם חבל לא רק יעלה את קצב הלב לערך הנדרש, אלא גם ישפר את תיאום התנועות. תרגיל מאוד שימושי ויעיל.
עכשיו נעבור לאימוני כוח. עדיף שבנות ישתמשו בתכשירי אימון. מהות הטכניקה מורכבת משילוב של שלושה תרגילים המבוצעים ללא הפסקות. יש לזכור גם כי לאימון איכותי של שרירים גדולים יש לבצע 20 עד 25 חזרות בכל גישה, ולקטנים - מ -8 עד 12.
במהלך השבועיים הראשונים של השיעורים, יש לבצע גישה אחת לכל תרגיל. לאחר מכן הגדילו את מספרם בסט אחד מדי שבוע והביאו אותם לארבע כתוצאה מכך. עכשיו בואו נסתכל על תרגילי הכוח היעילים ביותר.
ריצות הפוך
זוהי אחת מתנועות פיתוח הרגליים הטובות ביותר לנערות. וודא שהגב שלך ישר והרגליים שלך לחוצות זו לזו. לאחר מכן צעד צעד אחורה, ובכך הורד לתוך סקוואט עמוק. חשוב מאוד שאורך הצעד יהיה כזה שהרגל השנייה יוצרת זווית ישרה.
סקוואט
תרגיל מצוין לפיתוח ועיצוב הישבן. חשוב לא להישען קדימה במהלך התרגיל כדי לא להפחית את העומס על שרירי המטרה.
תלתלי רגליים עומדים
החלק הקדמי של הירך מעוצב באופן טבעי. אבל תצטרך לעבוד על המראה של המשטח האחורי. במהלך התרגיל יש להשתמש במשקל רגליים שמשקלו יהיה כ -2.5 ק ג. התחל לכופף את הרגל במפרק הברך, ולאחר מכן יש למשוך את הברך לאחור, תוך השגת המתח המרבי של הישבן.
מכבש משקולת יושב
תרגיל מצוין לשרירי חגורת הכתפיים. עליך לנקוט ישיבה ולהתחיל להרים ציוד ספורט ישר למעלה. במקרה זה, אין ליישר את הזרוע במלואה, כדי לא להעמיס את מפרק המרפק.
עיתונות ספסל
תרגיל זה מרים את השדיים כלפי מעלה וגורם להן להיראות סקסיות יותר. יש ללחוץ ציוד ספורט לאורך מסלול קשת כך שבמיקום הסופי הם ממוקמים מאחורי מפלס הכתפיים. בצע את התרגיל בקצב איטי, ושולט בכל התנועה.
הארכת הידיים בישיבה
תרגיל זה מאפשר לך להתאמן בצורה איכותית על התלת ראשי. החזק ציוד ספורט בזרועות מיושרות מעל לראשך. ואז תתחיל לכופף אותם. חשוב לוודא שמפרק המרפק לא יזוז בחלל. צפה בתלת ראשיך נמתחת ונסה למקסם אותה.
הַעֲקָמָה
תרגיל הבטן הזה אמור להיות מוכר לך משיעורי החינוך הגופני בבית הספר. במקביל יש לוודא שהגב התחתון נלחץ לרצפה לאורך כל התרגיל.
גידול עגל עומד
תרגיל זה מפתח את שרירי השוקיים, ואין צורך להשתמש במשקל עבודה רב יותר. יש לציין כי לעתים קרובות בנות אינן מאמנות עגלים. בצע הרמות על כל רגל לסירוגין.
שורה ביד אחת במצב שכיבה
הודות לתרגיל זה, תוכל לשפר את יציבתך ולהעניק לגב הקלה. עמדת המוצא היא דגש על היד ומפרק הברך בעל אותו שם. חשוב שהגב התחתון שלך לא יתכופף. התחל להזיז את המשקולת כלפי מעלה ובמקביל מפרק המרפק צריך לנוע ליד הגוף. בצע את התנועה בקצב איטי. השתמש בזרועותיך, לא בשרירי פלג הגוף העליון.
אלו כל התרגילים הבסיסיים שיעזרו לך להשיג את התוצאה הרצויה. לסיכום, יש לזכור כי בתחילת כל שיעור יש להקדיש כ -20 דקות לחימום.
למידע נוסף על איך להתאמן בבית, ראה כאן:
