כיצד לאמן דלתות על מנת לפתח 3 קורות בבת אחת? אם אתה רוצה כתפי טיטניום, בדוק את הגישה הנכונה לאימון קבוצת שרירים זו. לפני שתתחיל בשיחה על איך לשאוב שלוש חבילות דלתות בבת אחת, עליך לזכור כמה הנחות אימון של שרירי הכתפיים:
- חגורת הכתפיים של הבנות מגיבה מהר יותר לאימון בהשוואה לשרירי פלג הגוף התחתון. זה מקל על עבודת הדלתות ודורש פחות מאמץ מאשר glutes.
- כתפיים רחבות במידה מסוימת מאפשרות לנטרל את הפגמים ההתפתחותיים של הדמות, תוך הפחתה חזותית של גודל המותניים.
- אם אתה הבעלים של כתפיים יפות, אז אתה יכול ללבוש בבטחה חולצת טריקו פתוחה.
- עם כתפיים רחבות, הירכיים נראות חזותית צרות יותר.
לעתים קרובות, בנות מפחדות להניף את כתפיהן, בטעות מאמינות שהן יגדלו במהירות. זוהי תפיסה מוטעית, שכן רק שנים של אימון יכולים לשנות באופן דרמטי את רוחב הכתפיים.
מורכב לפיתוח דלתות
כפי שאולי אתם כבר יודעים, דלתות מורכבות משלושה חלקים: חזית, גב ואמצע. החלק הקדמי והאמצעי ברוב האנשים מפותחים יותר מלידה. החלק הקדמי מיועד להרמה ולסיבוב מפרק הכתף, האמצעי לחטיפתו, והקטע האחורי מפנה את המפרק לצד ומיישר אותו. מכיוון שהדלתות מחוברות באופן אינטימי עם הטרפז, אימון שרירים אלה בנפרד מאוד קשה. ועכשיו נעבור לתיאור התרגילים הכלולים במתחם לפיתוח דלתות.
הרמת זרועות במצב נוטה באמצעות הסימולטור
התרגיל מתבצע בשלוש סטים של 15 חזרות כל אחד. בין הסטים, עליך לקחת מנוחה של שלושים ושניות. החלק האחורי של הדלתות מעורב בעבודה.
- חבר את הכידון בקרוסאובר לבלוקים התחתונים ועמד ביניהם. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות ממוקמות ברוחב הכתפיים, ומפרקי הברך צריכים להיות כפופים מעט.
- הטה את הגוף כך שיהיה מקביל לאדמה. הידיים צריכות להיות למטה, הימנית אוחזת בידית הבלוק השמאלי, והשמאלית מחזיקה בידית הימנית.
- מורחים את העשב לצדדים וגבוה ככל האפשר.
- בנקודה העליונה של המסלול, עצרו למשך שנייה אחת.
חטיפת ידיים לסירוגין
יש צורך לבצע שלוש סטים של 15 חזרות. יש הפסקה של 30 שניות בין הסטים. התרגיל מכוון לפיתוח הדלתות לרוחב ובחלקו האחורי.
- קח את ידית הסימולטור ביד אחת ויישר. היד החופשית צריכה לנוח על הירך, והיד העובדת צריכה להיות לפניך.
- משוך את הבלוק ממך ומעלה.
בצע את התרגיל לכל זרוע בנפרד.
גידול משקולות לצדדים בשיפוע
התרגיל מכוון לאימון גב הדלתות ועוזר לתת לה את הצורה הנדרשת. הרגליים בגובה הכתפיים וכפופות מעט במפרקי הברך.
- השעין את גופך קדימה תוך שמירה על הקשת הטבעית של הגב. ידיים עם משקולות צריכות להיות כפופות מעט במפרק המרפק.
- מורחים אותם ומוודאים שהמרפקים כבר לא מתכופפים. חשוב גם שהלהבים לא יתאחדו בנקודה העליונה של המסלול. בעת ביצוע התרגיל, אין להשתמש במשקולות עבודה מרביות, מכיוון שהדבר ישפיע לרעה על הטכניקה.
בצע שלוש סטים של 15 חזרות והשהה 30 שניות בין הסטים.
הרמת זרועות מבחוץ של הירך
מיועד לפיתוח הדלתות לרוחב. הרגליים כפופות מעט במפרקי הברך ורוחבן הכתפיים זה מזה.
- הרחיבו את כתפיכם ודחפו מעט את גופכם קדימה. הזרועות צריכות להיות למטה וכפופות מעט במפרקי המרפק.
- הרם את הידיים עד לגובה הכתפיים.לאחר הפסקה בחלק העליון של המסלול, חזור למיקום ההתחלה.
התרגיל מתבצע בשלוש סטים של 15 חזרות.
לחיצת ספסל למשקולת בעמידה
אולי זה הטוב ביותר מבין כל התרגילים שמטרתם לפתח את הדלתות האמצעיות והקדמיות. ציוד ספורט ממוקם בגובה הכתפיים, כאשר כפות הידיים זו מול זו. סחטו את המשקולות למעלה ובמקביל סובבו את כפות הידיים קדימה. בצע שלוש סטים של 15 חזרות.
תכונות של מתחם אימון הדלתא
מומלץ לבצע את התרגילים לפי הסדר כפי שצוין. אם למתחם זה אין את ההשפעה הראויה עליך, עליך לבצע כמה התאמות ולהתאים אותו למאפייני גופך.
הדבר הראשון שכדאי לשים לב אליו בהיעדר תוצאה הוא רמת העומסים. סביר להניח שאתה נותן עומס לא מספיק או מוגזם. עומסים גבוהים הם לעתים קרובות הגורם לגודש שרירים כללי וקל מאוד לאבחן אותם.
חשוב לקחת בחשבון שכאשר אימון חגורת הכתפיים, טכניקת האימון חשובה מאוד. Deltas יכול להיפצע בקלות רבה ויכול לקחת זמן רב להתאושש. שימו לב במיוחד לטכניקה, לא לעלייה במשקל. יש לזכור גם כי הגוף של כל אדם הוא אינדיבידואלי וגם חגורת הכתפיים. מסיבה זו, עליך לבצע כל תרגיל במשקל מינימלי על מנת להבין כיצד מפרק הכתף יגיב אליו. אם מופיעים כאבים, יש להוציא פעילות גופנית מתוכנית האימון שלך. עליך לבצע רק תנועות שאינן גורמות לאי נוחות במפרקים שלך.
כדי לקבל את האפקט המרבי מהמתחם הזה, אתה יכול גם להמליץ על גרסה פשוטה של תוכנית זו. כמובן, זהו מושג מותנה, שכן יש צורך לעבוד קשה ואינטנסיבי. אתה יכול להשתמש בגרסה הפשוטה לא יותר מפעם בחודש ולבצע רק שני תרגילים בעצימות גבוהה. תרגילים אלה הם:
- הרמת זרועות לצדדים של הירך.
- גידול משקולות בשיפוע.
יש לבצע אותן ב -10 סטים של 15 חזרות. מנוחה של כ -30 שניות בין הסטים, וההפסקה בין התרגילים היא חמש דקות.
באמצעות קומפלקס זה, כבר לא תצטרך לשאול כיצד לשאוב שלוש קורות דלתא בבת אחת.
למידע נוסף על אופן שאיבת דלתות ביעילות, עיין בסרטון זה:
