גלה כיצד לקבל כתפיים רחבות יותר בעזרת טכניקות האימון הסודיות של מפתחי גוף מקצועיים. היום תגלו אילו תרגילים על הקורה האמצעית של הדלתות היעילים ביותר. עם זאת, חשוב לפתח דלתות באופן שווה וכדאי להתחיל מרגע זה. אם אתה מסתכל מקרוב על מבקרי האולמות, אז לרבים מהם יש חגורת כתפיים לא אחידה. לרוב, הדלתות הקדמיות הן השאובות ביותר, והאחוריות הן שהן מאחרות ביותר.
תרגילים לנפח הכתפיים
הנקודה העיקרית ביצירת חגורת כתפיים מעוגלת יפה היא הצורך להעמיס את שלוש הדלתות באופן שווה. רק כך הכתפיים שלך נראות יפה מכל זווית. לרוב, הפיגור ההתפתחותי של הדלתות האחוריות והאמצעיות קשור למיקום כתף שגוי.
במילים פשוטות, אם כפות הידיים פונות לאחור, כאשר הזרועות נינוחות. להלן הסיבות העיקריות להתפתחות יתר של הדלתות הקדמיות בהשוואה לשתי האחרות:
- אתה מתמקד בלחיצת הספסל ואימון שרירי החזה שלך באופן כללי.
- לעתים קרובות אתה עובד על קבוצות השרירים הנראות במראה.
יחד עם זאת, ישנם ספורטאים שבכוונה עושים מעט עבודה על הדלתות הקדמיות, ומתמקדים באמצע. אם אתה מסתכל על ספורטאי כזה מהצד, מיד תבחין בהבדל בשאיבה של קטעי דלתא שונים. לפני שתתחיל להכין תכנית אימון לשרירי חגורת הכתפיים, כדאי להעריך חזותית את מצבה.
לשם כך, עליך לצלם את עצמך משלוש זוויות: קדימה, צד ומאחור. במקרה זה, יש ללחוץ את הידיים על הגוף, ולכפות את כפות הידיים פנימה. בתמונה הקדמית, חגורת הכתפיים צריכה להיות בעלת צורה מעוגלת או, כפי שאומרים בוני מקצוע, דלתות מתוארות. אם זה לא המקרה, אז הכתפיים יראו חזותיות צרות וזה יהרוס את הדמות שלך.
דוגמה לחגורת כתפיים מפותחת יכולה להיות הדמויות של פיל הית '(בעל מבנה עצם צר) או ג'יי קאטלר (עצמות רחבות). כדי להשיג זאת, יהיה עליך לבצע תרגילים באופן פעיל על הקורה האמצעית של דלתות.
התרגילים הטובים ביותר לקורה האמצעית של דלתות
כדי להבין אילו תרגילים בקורה האמצעית של הדלתות יתבררו כטובים ביותר, עליך לדעת באופן כללי את המבנה האנטומי של קבוצת שרירים זו. החלק האמצעי של הדלתות מחובר באזור האקרומינלי של עצם השכמה וממוקם בין שתי צרורות הדלתות האחרות. צריך לזכור שבין המחלקות יש גיד שמפריד ביניהן. החלק האמצעי של הדלתות נועד לחטוף את הכתף במישור האופקי ולצד.
כך, בידיעה של המטרה התפקודית של שריר המיקוד, אנו יכולים לקבוע את התרגילים הדרושים לקורה האמצעית של הדלתות. שים לב שתנועות אלה מורכבות למדי מבחינה טכנית, ובהתחלה עליך להשתמש במשקל קטן של ציוד ספורט. זה יעזור לך לשלוט בטכניקה שלהם ולמזער את הסיכון לפציעה.
עיתונות ארנולד
כדי לבצע תרגיל זה על הקורה האמצעית של הדלתות, עליך לנקוט ישיבה. חשוב שהמשטח יהיה יציב ושיהיה לך יציבות מרבית. יש להתאים את משקל המשקולות כך שתוכל לבצע 8 עד 12 חזרות.
קח את ציוד הספורט בידיים שלך, הנח אותם לפניך, כפות הידיים שלך כלפי פנים. לאחר מכן, התחל להרים את הקליפות למעלה ובמקביל סובב אותן ב -180 מעלות. במיקום העליון הקיצוני של המסלול, עליך לשמור על הפסקה של 2 שניות ולאחר מכן לחזור למיקום ההתחלה. וודא כי הגב במהלך הסט כולו נשאר שטוח עם סטייה טבעית באזור המותני.
ברבל לוחץ מאחורי הראש
בדומה לתנועה הקודמת, מכבשי התקורה הינם בסיסיים. יחד עם זאת, מכבש הספסל של ארנולד מעט פחות יעיל, אך בטוח יותר. זכור גם כי בעת ביצוע לחיצות מוטות מאחורי הראש, אתה, בנוסף לחלק האמצעי של הדלתות, משתמש גם בחזית.
ספורטאים מתחילים צריכים לבצע תרגיל זה על קרן בינונית של דלתות במכונת סמית כדי למזער את הסיכון לפציעה. אתה יכול לעבוד גם בישיבה וגם בעמידה. לוקחים את המשקולת, מורידים אותו מאחורי הראש ומחזיקים אותו בערך באמצע החלק האחורי של הראש. לאחר מכן, סחטו את הקליע כלפי מעלה וזכרו שבמצב הקיצוני התחתון של המסלול יש לפרק את מפרקי המרפק זה מזה ויוצרים קו ישר. כדי לא להיפצע, אין להוריד את הקליע מתחת למיקום האופטימלי של מפרקי המרפק. כפי שכבר אמרנו, לחיצת המשקולות מאחורי הראש היא תרגיל יעיל לקורה האמצעית של הדלתות, אך טראומטי למדי.
מטלטלים משקולות בעמידה
תנועה זו מבודדת שכן רק מפרק הכתף פועל. יש לזה לא רק יתרונות אלא גם חסרונות. ההיבטים החיוביים של תנועה זו כוללים את הדגש של העומס על החלק האמצעי של הדלתות. אך יחד עם זאת, לא תוכל להשתמש במשקולות גדולות, וזה גורם שלילי.
הרם משקולות והישען מעט קדימה, הורד את מפרקי הכתף. חשוב מאוד שהשיפוע יהיה מינימלי, אחרת העומס יעבור לשרירים אחרים. ממיקום ההתחלה הזה, התחל להתנדנד לצדדים. יחד עם זאת, אל תנסה להרים ציוד ספורט גבוה מאוד. מספיק להביא את המשקולות לרמה של מפרקי הכתף. אם תרים את הידיים גבוה יותר, הטרפז יכנס לפעולה ויוציא חלק מהעומס מהדלתות.
בנוסף, עליך לעקוב אחר מיקום הפגזים. במיקום העליון הקיצוני, המשקולות אמורות, כביכול, לתלות בידיים שלך. אל תנסה להחזיק אותם בכוח מרבי ולהרים אותם עד לרמה שתוכל להחזיק את המשקולות. אולי נראה לך שהתרגיל הזה לקורה האמצעית של דלתות הוא קל מבחינה טכנית, אבל בפועל זה לא.
היסודות של בניית תוכנית אימון דלתא
העבודה על השרירים של חגורת הכתפיים צריכה להתבצע פעם לחמישה ואפילו שבעה ימים. כמעט בכל ספורטאי טירון, שרירי החזה והדלתות מפותחים בצורה לא אחידה ולכן אינם פועלים על קבוצות אלה באותו היום. צריך להיות לפחות יומיים בין אימון כתף לחזה. זה יגדיל את העומס על השרירים של חגורת הכתפיים.
במקביל, יש לדאוג לדלתות במקביל לשרירי הגב. זאת בשל העובדה שהפונקציונאליות של הדלתות האחוריות והגב דומות מאוד. במילים פשוטות, שרירים אלה משמשים במשיכה וחטיפה של הזרועות. כך, בזמן העבודה על הגב, הדלתות האחוריות ישתתפו גם הן באימון, גם אם אינכם רוצים בכך.
כבר דיברנו על אימון הקורה האמצעית של דלתות, ועכשיו נסביר בקצרה את יסודות האימון של שתי המחלקות האחרות בקבוצה זו. נתחיל עם החלק האחורי וזה מספיק לבצע 3 או 4 סטים של תנועה מבודדת אחת כדי לשאוב אותו. אל תחשוב שזה לא יספיק. כבר ציינו כי הדלתות האחוריות מעורבות כמעט בכל תרגיל גב.
אם הדלתא האחורית רחוקה מאחור בפיתוח, תוכל לבצע שתי תנועות מבודדות לפחות בשלוש סטים. אם אנחנו מדברים על התנועות הטובות ביותר לאימון השריר הזה, אז יש רק שלוש מהן:
- משיכות צולבות של הכבל בבלוק לצדדים.
- נדנדות צד עם משקולות במצב נוטה (עם הפנים כלפי מטה) על ספסל שיפוע.
- מניפים משקולות כלפי מעלה במצב נוטה (עם הפנים כלפי מטה) על ספסל שיפוע.
לעבודה על הדלתות הקדמיות, סוגים שונים של לחיצות, המבוצעות עם מוט או משקולות, נהדרות.כשאתה עובד על שריר זה, עליך לכלול תנועות בסיסיות בתוכנית האימון על מנת לפתח בנוסף את מייצבי מפרק הכתף.
בחירת התנועות הספציפיות תלויה ישירות במידת האימון של הדלתות שלך. אם הם נשאבים היטב, אז מספיק לבצע רק לחיצות, לפעמים להשלים אותן עם נדנדות. כאשר המתיחות הקדמיות אינן הצד החזק שלך, בצע לחיצה בסיסית אחת יחד עם הנדנדה. לא יהיה קשה למצוא תנועות לדלתות הקדמיות, כיוון שישנן מספר רב של הווריאציות שלהן. יש לבצע ספסלים בארבע סטים של 6-10 חזרות כל אחד. הנדנדה, בתורו, עושה בשלוש סטים עם 10-12 חזרות.
כיצד לשאוב צרורות בינוניות של דלתות, ראה כאן:
[מדיה =
