מתקשים להעלות מסת שריר? אז הגיע הזמן לנסות את טכניקת האימון המקוצרת במיוחד לצמיחת שרירים. לעתים קרובות, לחובבי פיתוח גוף פשוט אין מספיק זמן לבצע שלושה אימונים ביום, שלא לדבר על ארבעה מפגשים בשבוע. כמובן, על ידי אימון שלוש פעמים, אתה יכול להשיג את התוצאות הטובות ביותר. עם זאת, אם אתה בבעיה מלאה עם הזמן הפנוי, אז עשה אימון משקולות 2 פעמים בשבוע.
אם לא היית עוסק בספורט בעבר ויש כמות גדולה של שומן בגוף, אז ראשית עליך להיפטר ממנו. בעוד מספר חודשים, עליך להתמודד עם עודף משקל ולאחר מכן תוכל להתחיל לעבוד על המסה. כדי לרדת במשקל, תחילה עליך להפחית את כמות הקלוריות של התזונה.
ישנם מספר רב של מחשבונים שונים לחישוב ערך האנרגיה של הדיאטה ברשת. תוכל גם להשתמש ביישומים מיוחדים לסמארטפונים. כמו כן, יש לזכור כי יש צורך לרדת במשקל בקצב מסוים, כלומר לחסוך מקסימום קילוגרם מסה במהלך השבוע. זה מבטיח שתאבדו רק שומן ותשמרו על מסת השריר.
כיצד להעלות ביעילות מסת שריר?
כאשר אתה מתחיל לבקר בחדר הכושר, אז קודם כל אתה צריך לשים לב לכושר גופני כללי. אתה לא צריך להעמיס באופן פעיל את הגוף באופן פעיל, מכיוון שזה יכול להשפיע לרעה על בריאותך. כמובן, המלצה זו חלה רק על אותם אנשים שטרם עסקו בספורט.
בתור התחלה, אתה צריך להשתמש אירובי ולעבוד עם משקל הגוף שלך. להלן תוכנית שיעור גסה לשיפור ה- GPP שלך:
- הליכה על הליכון - משך הזמן הוא 5 דקות.
- Pull -ups - 2 סטים עם מקסימום חזרות.
- טבילה - 2 סטים חזרות מקסימליות.
- שכיבות סמיכה קלאסיות - 2 סטים עם מספר החזרות המרבי.
- סקוואט ואחריו קפיצה החוצה - 2 סטים עם מספר החזרות המרבי.
- קראנץ ' - 2 סטים עם מספר החזרות המרבי.
- ריצה קלה - משך 5 דקות.
- תרגילים למתיחת השרירים.
כדי להשלים מערך תרגילים זה, יהיה עליך להקדיש כ -45 דקות. עשה אימון משקולות 2 פעמים בשבוע. משך השיעורים מסוג זה תלוי ברמת ההכשרה הראשונית שלך ויכול לנוע בין שבועיים לחודש וחצי.
לאחר מכן, יש לעבור לשימוש במערכת "פולבאדי", או, בפשטות יותר, לאמן את כל קבוצות השרירים בכל שיעור. התאמן כך במשך חודש או חודשיים. לאחר מכן, תוכל לעבור למערכת המפוצלת.
תוכנית אימונים פעמיים בשבוע
מערכת הפיצול כוללת חלוקה של כל קבוצות השרירים של הגוף למספר מסוים והכשרתם לאחר מכן ביום מסוים. במקרה שלנו, ישתמש בפיצול של יומיים ותצטרך לעבד את כל השרירים תוך יומיים.
יכולים להיות הרבה עקרונות לחלוקת אימון. לדוגמה, ייתכן שתוכל לבצע תנועות דחיפה ביום אחד ותנועות משיכה ביום השני. לחלופין, תוכל להשתמש בעקרון מלמעלה למטה על ידי אימון משקולות פעמיים בשבוע תוך עבודה לסירוגין על פלג הגוף העליון והתחתון. נזכיר כי ראשית עליך לשלוט בטכניקה של כל התרגילים ולשם כך תוכל לשכור מדריך שנמצא בכל חדר כושר.
בואו להכיר את תוכנית האימונים לגברים, ולאחר מכן לשקול את התכונות של אימון בנות.
יום אימון ראשון
- לחץ שיפוע - 3 סטים של 8 חזרות כל אחד.
- לחיצת ספסל משקולת בשכיבה על ספסל שיפוע - סט אחד של 12 חזרות כל אחד.
- ניתוב משקולת - סט אחד של 12 חזרות כל אחד.
- לחיצת מעמד עומד - 3 סטים של 8 חזרות כל אחד.
- שורות לכיוון הסנטר, אחיזה רחבה - סט אחד של 12 חזרות כל אחת.
- פטישים - 2 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- לחיצת ספסלים, אחיזה צרה - 2 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- לחיצות צרפתיות - סט אחד של 10 חזרות כל אחת.
יום אימון שני
- Pull -ups - 2 סטים עם מקסימום חזרות.
- שורות הטיה - 2 סטים של 8 חזרות כל אחד.
- שורות הגוש העליון - קבוצה אחת של 12 חזרות כל אחת.
- שורות הגוש התחתון בכיוון החגורה - סט אחד של 12 חזרות כל אחת.
- סקוואט - 3 סטים של 8 חזרות כל אחד.
- לחיצת רגליים - 2 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- Lunges - סט אחד של 12 חזרות כל אחת.
- כיסאות כיסא רומאיים - 2 סטים של 15 חזרות כל אחד.
תכונות של עלייה המונית אצל בנות
כיום, בנות גם משתתפות באופן פעיל בחדרי כושר, ואנחנו פשוט מחויבים לספר על אימון משקולות 2 פעמים בשבוע לנשים. אחד ההבדלים העיקריים בין גוף הנקבה לזכר הוא פעילות גבוהה בהעלאת מסת השומן. בנות יכולות להשמין הרבה יותר מהר מגברים. כתוצאה מכך, עליהם להשתמש בתוכניות תזונה קפדניות ופעילות גופנית. בואו לגלות אילו גורמים הם בעלי ההשפעה הגדולה ביותר על הצטברות השומן בגוף הנשי.
- ריכוז הורמונים. גוף האדם נוצר בעיקר על ידי שני הורמונים - נוראדרנלין וטסטוסטרון. יחד עם זאת, לחומרים אלה יש השפעה חזקה למדי על מערכת העצבים. מכיוון שטסטוסטרון הוא ההורמון החשוב ביותר בגוף הגברי, והנוראפינפרין מסונתז בכמויות גדולות, בחורים יכולים לעבוד במהלך האימון עד לכישלון. זה מבטיח צמיחת שרירים. בנות לא מסוגלות להתאמן ככה. מכיוון שריכוז ההורמונים הנ"ל הוא נמוך.
- מספר סיבי השריר. סיבי שריר אצל גברים מסוגלים להתכווץ הרבה יותר מאשר אצל נשים. לפיכך, בנות המבצעות 6 עד 8 חזרות בסט אינן יעילות להשגת מסת.
- חלוקת השרירים. בגוף הגברי השרירים מפוזרים באופן שווה, ובנשים יש חוסר פרופורציה בהקשר זה. השרירים החזקים ביותר בנשים ממוקמים בחלק הימני של הגוף, אך החלק העליון העליון מאחור משמעותי.
- חילוף חומרים. קצב התהליכים המטבוליים בגוף הנשי נמוך בהרבה בהשוואה לגברים. כתוצאה מכך, כל קילו מגוף האישה צורך פחות אנרגיה. אם גברים יכולים לאכול הרבה בלי לעלות במשקל, אז זה לא מקובל על נשים. כמות מסת השריר משפיעה על קצב חילוף החומרים, מכיוון שכדי לשמור על השרירים יש צורך להוציא אנרגיה גם בזמן מנוחה.
כמו כן, בנות צריכות לזכור שאסור לצרוך פחמימות בערב. מכיוון שחילוף החומרים בגוף הנשי נמוך, הסבירות להפיכת פחמימות למאגרי שומן גבוהה יותר. במקביל, הגוף הנשי יכול להתחיל להשתמש ברקמת השומן לאנרגיה הרבה יותר מהר. הדבר נחוץ בעיקר במהלך ההריון.
כמו כן, בנות צוברות גליקוגן מהר יותר, הקשור לאותה תקופת הריון. בשלב זה הגוף משתמש באופן פעיל בכל מקורות האנרגיה. לפיכך, בנות צריכות לעשות הכל כדי שהפחמימות שהן אוכלות נשמרות כגליקוגן, ולא כשומן. בגוף האישה, תהליכים אלה מופעלים כבר בדופק של 110 עד 120 כדורי שלג לדקה. יחד עם זאת, אימון אירובי צריך להימשך לפחות חצי שעה, ורצוי 60 דקות. כדי לרדת במשקל בהשפעת עומסי אירובי, עליך לדבוק בדיוק בקצב העבודה הזה בשיעור. זה כדי לחסל עודף משקל שרוב הבנות נכנסות לספורט. אם אנחנו מדברים על המוטיבציה של בנות, אז קודם כל זה כמובן נתון. יחד עם זאת, אירובי יכול להיות היעיל ביותר לירידה במשקל בשילוב אימוני כוח, אך נערות רבות מפחדות באופן בלתי סביר לחלוטין לעבוד עם משקולות.
תוכנית אימון משקולות 2 פעמים בשבוע לבנות
יום אימון ראשון
- לחיצת ספסלים במצב נוטה - 2 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- דדליפט - סט אחד של 12 חזרות כל אחד.
- שורות הגוש העליון - 2 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- הרחבות יתר - סט אחד של 15 חזרות כל אחת.
- לחיצת משקולת עומדת - 2 סטים של 12 חזרות כל אחד.
יום אימון שני
- סקוואט - 2 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- שורות מוטות, רגליים ישרות - סט אחד של 12 חזרות כל אחת.
- מטבל על הסורגים הלא אחידים באמצעות סימולטור Graviton - 2 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- תלתלים של משקולות משקולות - 2 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- הרמת רגל תלויה - 2 סטים של 15 חזרות כל אחד.
דניס סמניכין מספרת יותר על אימון משקולות בסרטון הבא:
