האם אתה רוצה למקסם את ההתפתחות של כל קבוצות השרירים? לאחר מכן בדוק את פיצול האימון של הספורטאים המקצועיים למסת שריר רזה. בהשפעת מאמץ גופני, הגוף מתחיל לסנתז באופן פעיל הורמונים מסוימים המשפיעים ישירות על גדילת השרירים. היום נספר לכם כיצד יש לארגן אימון משקולות יעיל 4 פעמים בשבוע, אך תחילה נתעכב על עבודת המערכת האנדוקרינית של הגוף.
כיצד ההורמונים משפיעים על גדילת השרירים?
במובנים רבים, ההורמונים הם שקובעים את קצב העלייה במסת השריר. כמובן שגם תזונה חשובה, אך זהו נושא נפרד ורחב מאוד. כיום ניתן להכיר מספר רב של תוצאות מחקר של המערכת האנדוקרינית המתפקדת בהשפעת מאמץ גופני. כעת נדון בהורמונים החשובים ביותר המשפיעים על התקדמות העלייה במשקל.
טסטוסטרון
זהו ההורמון החשוב ביותר לספורטאים, שכן הוא יכול להאיץ באופן דרמטי את ייצור תרכובות החלבון ולדכא תהליכים קטבוליים. כמעט כל ספורטאי יודע על כך. אבל העובדה שטסטוסטרון יכול לשפר את האפקטיביות של הורמון הגדילה ו- IGF אינה ידועה כל כך, אך חשובה לא פחות.
קצב הייצור של ההורמון הגברי מושפע ממספר רב של גורמים, אך ספורטאים יכולים להשפיע על כך באמצעות בחירת תרגילים מסוימים. בטוח שכבר הבנת שהשיחה עוסקת בתנועות מרובות מפרקים או בסיסיות. במהלך הניסויים המדעיים הוכח כי גם רצף הביצוע שלהם חשוב. כאשר אתה עושה את הבסיס בתחילת האימון שלך, אתה יכול למקסם את שחרור הטסטוסטרון. אימון משקולות של היום 4 פעמים בשבוע משתמש בידע הזה.
סומטוטרופין
המשימה של הורמון זה היא לאנבול את כל רקמות הגוף. לפיכך, הורמון הגדילה חשוב ביותר לצמיחת השרירים. במהלך המחקר, מדענים הראו כי ניתן להשיג שחרור מרבי של הורמון הגדילה בעזרת תנועות, המעלות באופן דרמטי את ריכוז חומצת החלב בשרירים.
לשם כך יש צורך לבצע אימון אינטנסיבי תוך עבודה במשקל של 75 אחוזים ממקסימום החזרה אחת בנפח גבוה. כמו כן, התרגילים הטובים ביותר להאיץ את ייצור הורמון הגדילה הם בסיסיים. במקרה זה, ההפסקות בין הסטים צריכות להיות קצרות ככל האפשר.
IGF
IGF מסייע להורמון הגדילה לייצר את רוב ההשפעות של GH על הגוף. אנו יכולים לומר כי IGF מאיץ את תהליך החדירה של מולקולות סומטוטרופין למבנים התאים של הרקמות. בנוסף, גורם הגדילה דמוי אינסולין מאיץ את ייצור החלבונים ובכך תורם גם לצבירת מסה. בהתבסס על האמור לעיל, על מנת להאיץ את ייצור ה- IGF ובכך להגביר את האפקטיביות של הורמון הגדילה, עלינו לדבוק בארגון האימון למשקל 4 פעמים בשבוע אותם עקרונות כמו לסינתזה של הורמון הגדילה.
קורטיזול
אם כל ההורמונים שדיברנו עליהם למעלה הם אנבוליים, אז הקורטיזול הוא קטבולי. מכיוון שקורטיזול נועד להרוס רקמות, עלינו למצוא דרך לא להאיץ את ייצורו, אלא לדכא את התהליך הזה. לשם כך, לאחר השיעור, עליך לשתות גיינר כדי להפעיל את ייצור האינסולין.
עם זאת, זה משפיע על הפרשת הקורטיזול והתעמלות. כאשר אתה עובד במצב עוצמת קול עם הפסקות קצרות בין הסטים, קורטיזול מסונתז באופן פעיל יותר. כמו כן יש לומר כי הורמון זה הורס לא רק רקמת שריר, אלא גם רקמת שומן. לפיכך, קורטיזול עשוי אף להועיל בתקופה של ירידה במשקל.עם זאת, יש רק צעד אחד מהרס רקמת השומן ועד פירוק צומת חלבוני השריר, ועליך להיזהר עם קורטיזול.
המלצות להרכבת אימוני משקולות
תכנית האימון ההמוני 4 פעמים בשבוע, עליה יידונו היום, נועדה לתת תשומת לב מספקת לאימון כל קבוצות השרירים. כפי שכבר הבנת, במהלך השבוע תתאמן ארבע פעמים, ושלושה ימים יישמרו למנוחה.
יש לזכור גם שהתזונה משפיעה גם על יעילות התרגיל. רק במקרה זה תתקדם ללא הרף. להלן מספר קווים מנחים שיעזרו לך לשפר את אימון המשקל שלך 4x / שבוע:
- התאמן ארבע פעמים בשבוע - שני, שלישי, חמישי ושישי.
- לפני שמתחילים כל שיעור, הקפידו להתחמם ולאחר סיום - להתקרר.
- כאשר עובדים על מסה, יש לבטל עומסים אירוביים כדי למנוע קטבוליזם של רקמות שריר.
- כל התנועות חייבות להתבצע בצורה חלקה בקצב איטי, לא כולל איברים.
- בין הסטים, עליך להשהות לא יותר משתי דקות.
- לנוח לכל היותר 180 שניות בין התרגילים.
- אין צורך לבצע תרגילים ארוכי טווח, מכיוון שזה יוביל לעלייה חדה בריכוז הקורטיזול.
- אתה צריך לישון לפחות שמונה שעות ביום.
כמו כן, כדאי לשים לב במיוחד להתפתחות העיתונות. יש לבצע תרגילים לשרירי הבטן במהלך שני ימי אימון במהלך השבוע.
ועכשיו נשקול את תכנית אימוני המשקל 4 פעמים בשבוע.
יום אימון ראשון - אנו מפתחים את שרירי החזה והתלת ראשי
- לחיצת ספסלים - 4 סטים עם 6-8 חזרות כל אחד.
- לחץ שיפוע - 4 סטים עם 8 חזרות כל אחד.
- ניתוב משקולת - 3 סטים עם 10 חזרות כל אחד.
- ספסלים במצב נוטה, האחיזה צרה - 4 סטים עם 6-8 חזרות כל אחד.
- הארכת זרועות עם משקולות מאחורי הראש - 2 סטים עם 8-10 חזרות כל אחד.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - 2 סטים עם 6-8 חזרות כל אחד.
יום אימון שני - אנו מפתחים שרירי גב ושרירי שריר
- הרמת המוט לשריר ראשי - 4 סטים עם 6-8 חזרות כל אחד.
- תלתלי משקולת למשקפיים - 2 סטים עם 8-10 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה רחבה - 4 סטים עם מספר החזרות המרבי בכל אחת.
- שורות משקולות במצב נוטה - 4 סטים עם 12 חזרות כל אחד.
- שורות - 4 סטים עם 12-15 חזרות כל אחד.
יום אימון שלישי - לפתח את שרירי הירך והרבע ראשי
- סקוואט - 4 סטים עם 12-15 חזרות כל אחד.
- לחיצת רגליים - 3 סטים עם 12 חזרות כל אחד.
- הארכת רגליים בסימולטור - 4 סטים עם 12-15 חזרות כל אחד.
- דדליפט רומני - 4 סטים עם 12-15 חזרות כל אחד.
- תלתלי רגליים - 4 סטים עם 12 חזרות כל אחד.
יום אימון רביעי - אנו מפתחים את השרירים של חגורת הכתפיים והעגלים
- לחיצת מוטות ישיבה - 3 סטים עם 6-8 חזרות כל אחד.
- סט משקולת עומד - 3 סטים עם 10-12 חזרות כל אחד.
- סט משקולת במצב נוטה - 3 סטים עם 10-12 חזרות כל אחד.
- משיכת כתפיים - 4 סטים עם 8-10 חזרות כל אחד.
- עגל עומד מגביה - 4 סטים עם 12-15 חזרות כל אחד.
- עגל עמידה מעלה - 4 סטים עם 12 חזרות כל אחד.
כבר שמתם לב שבמהלך אימון משקולות 4 פעמים בשבוע מתבצעות תנועות בסיסיות בלבד. הם היעילים ביותר לצמיחת השרירים, מכיוון שהם מסוגלים להשתמש במספר רב של שרירים. זה, בתורו, כרוך בשחרור כמות גדולה של הורמונים אנבוליים.
אם אתה עדיין לא יכול לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, פשוט דלג על התנועה הזו. לאחר שפיתחת מספיק שרירים, כלול אותם בתוכנית שלך. כמו כן, ייתכן שמישהו שם לב שאנו ממליצים לבצע מספר קטן של חזרות, ואין זה ללא סיבה. ניתן להשיג את התוצאות הטובות ביותר עם עומס לטווח קצר על השרירים בטכניקה הנכונה.לפעמים תוכניות אימון ממליצות לבצע עד 20 חזרות לכל סט. עבור ספורטאים טירונים, זה הרבה ואתה צריך קודם כל לשלוט בטכניקה של כל התנועות.
כמו כן, לא כל מתחיל יכול למשוך למעלה. ניתן להשתמש בתנועות אחרות גם במצב זה. לאחר שהמשיכות הופכות לזמינות עבורך, ואתה מצליח לבצע את התרגיל 10 פעמים בסט אחד, עליך להתחיל להשתמש במשקלים נוספים.
אתה כבר יכול לראות שזו תוכנית די פשוטה, אבל מאוד יעילה. שוב, אנו מזכירים לך כי תחילה עליך להקדיש תשומת לב מלאה להיבטים הטכניים של כל תנועה. רק כאשר אתה יכול לבצע אותם כראוי, התחל להתקדם את העומס.
למידע נוסף על פיצול ההמונים של 4 ימים, ראו סרטון זה:
