למד כיצד להעלות מסת שריר עד 10 ק ג באמצעות שיטות אימון מסורתיות לפיתוח גוף. השגת מסת שריר קשה מספיק. אם תרצה, תוכל למצוא באינטרנט שיטות ותוכניות אימון רבות שיעזרו לספורטאים לצבור מסה. עם זאת, הם יכולים להיות יעילים רק אם הם עומדים בעקרונות הבסיסיים של פיתוח גוף. להלן תוצג בפניך תכנית אימון המונים 3 פעמים בשבוע, אך לעת עתה יש צורך לדעת באיזה מקרה היא תהיה יעילה.
עקרונות פיתוח גוף להשגת מסת שריר
אל תשתמש בתנועות בודדות רבות
פיזור הכוח שלך בין תנועות מבודדות לתנועות בסיסיות רק יאט את ההתקדמות שלך. לעליה המונית, תרגילים מרובי מפרקים הם היעילים ביותר ויש לעובדה זו שני הסברים:
- תרגילים בסיסיים משתמשים יותר ביחידות מוטוריות בשל האפשרות להשתמש במשקלים רציניים.
- ככל שתתאמץ יותר במהלך ביצוע תנועת הכוח, הגוף יסנתז יותר באופן פעיל את הטסטוסטרון, שהוא ההורמון האנאבולי העיקרי שיכול להפעיל את צמיחת רקמת השריר.
עשו סקוואט ודדליפטס
ניתן להשתמש בתנועות אלה לסירוגין או בו זמנית. כפי שאמרנו לעיל, עבודה עם משקלים גדולים מאפשרת לך להשתמש במספר היחידות המוטורי המרבי. שני התרגילים הללו מספקים הזדמנות זו.
עבודה על הגדלת פרמטרי חוזק
ספורטאים שוכחים לעתים קרובות כי הגברת הכוח חיונית לצמיחת השרירים. לרוב, תוכניות אימון משקולות כוללות ביצוע 8-12 חזרות במערכה אחת. עליך לזכור כי האפקטיביות של שיעור מושפעת לא ממספר החזרות בקבוצה, אלא מהמספר הכולל שלהן לאורך כל השיעור. אם נניח שאתה מתכוון לבצע שלוש קבוצות של 10 חזרות, אז זה הרבה יותר יעיל לצבור מסה לעשות עשר קבוצות של שלוש חזרות כל אחת. כתוצאה מכך, מספר החזרות הכולל לא ישתנה, ותהיה לך הזדמנות לעבוד עם משקלים רציניים.
אל תתמקד בשרירי הבטן שלך
הרצון לקבל שרירי בטן שאובים היטב מובן למדי. עם זאת, דגש רב מדי על קבוצת השרירים הזו ימנע ממך לצמוח במהירות. בנוסף, בעת ביצוע רוב התנועות הבסיסיות, שרירי הבטן מעורבים ומקבלים עומס הגון.
איך לאכול תוך כדי פעילות גופנית למשקל?
כמו כן, ניתן דוגמה לתכנית אימון משקולות 3 פעמים בשבוע, וכעת יש צורך לקבוע במדויק את המשימה המונחת לפנינו. בפיתוח גוף, המטרה העיקרית היא לצבור מסת. עם זאת, עליך להבין כי המסה יכולה להיות שונה. הדרך הקלה ביותר לעלות במשקל היא לאכול הרבה מזון מהיר.
אתה צריך מסת שריר, אם כי לא ניתן להימנע מהצטברות שומן לחלוטין. לשם כך, עליך להבין את העקרונות הבסיסיים של תזונה והכשרה. כמו כן, יש להוסיף לכך מנוחה, מה שיוביל אותך לצמיחת שרירים כתוצאה מכך. בתקופה הסובייטית, נערים רזים ייעצו על ידי מאמנים לצרוך יותר מוצרי קמח. אבל המדע מתקדם, וכיום, לאחר תגליות רבות, העצה הזו נראית מוזרה.
אמנם במקביל, ectomorphs צריך לאכול הרבה, אבל זה חייב להיעשות כראוי. על כל קילוגרם משקל גוף, אתה צריך לצרוך כחמישה גרם של פחמימות איטיות. הנורמה לתרכובות חלבון זהה לכל מבנה גוף ונעה בין 2 ל -3 גרם לק ג משקל גוף.
כמעט אף אחד לא שומר על מספר קלוריות קפדני ומספר הקלוריות הנצרך בקרב חובבים. אם גם אתה לא מתכוון לעשות זאת, עקוב אחר שלושת כללי התזונה העיקריים במהלך תקופת איסוף ההמונים:
- לאכול רק פחמימות איטיות.
- סלק ממתקים ומוצרי קמח מהתזונה.
- את רוב הפחמימות יש לצרוך לפני ארוחת הצהריים.
אם אנחנו מדברים על מזונות המכילים פחמימות מורכבות, אז נתמקד בפסטה, כוסמת, אורז (מאודים), לחם מלא ותפוחי אדמה אפויים בקליפתם.
בואו נדבר על תרכובות חלבון. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים טועים בניסיון לצרוך כמויות גדולות של תערובות חלבון. עליכם להבין כי בסיס הדיאטה שלכם חייב להיות מזון טבעי. מזון מכיל את כל החומרים המזינים שהגוף צריך. כמובן, אוכל ספורט יכול לעזור לך להשיג את המטרה שלך מהר יותר, אך יחד עם זאת, זה צריך להיות רק תוספת לתזונה שלך.
איך לארגן תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע?
יש לומר מיד כי ספורטאים טירונים מבצעים לעתים קרובות כמות גדולה של עבודה מיותרת, מה שרק מאט את ההתקדמות הכוללת. בפרט, זה חל על שאיבה פעילה של שרירי הזרוע. זה די מובן שכל בחור רוצה שיהיה לו שריר ראשי גדול, אבל יש צורך לאמן את כל קבוצות השרירים, ולא לעשות זאת באופן סלקטיבי.
השרירים אינם יכולים לצמוח מקומית ויש להשיג עלייה כללית במסת השריר בכל הגוף. יתר על כן, תהליכים אלה מופעלים רק אם המספר המרבי של הסיבים שעבדו במהלך האימון. תוכנית אימוני המשקל המוצעת על ידינו היום 3 פעמים בשבוע מבוססת על הצהרה זו של פיתוח גוף. רק תנועות בסיסיות מסוגלות להשתמש במספר היחידות המוטורי המרבי, ובתגובה לכך הגוף מסנתז כמות גדולה של ההורמון הגברי. כאשר אתה צובר כמות מסוימת של מסת השריר הכוללת, אז אתה יכול לחשוב על אימון מיוחד.
אם תנתח את תוכניות אימוני המשקל 3 פעמים בשבוע, אשר לרוב נעשות על ידי מדריכי כושר, תבחין בנוכחות מספר רב של תנועות המבוצעות על הסימולטורים שבהן. כתוצאה מכך, הספורטאי אינו מקבל את האפקט הרצוי, שכן גישה כזו לאימון אינה יעילה.
די מובן כי ספורטאי טירון מחכה לכמה שיטות-על שיכולות להוציא ממנו את שוורצנגר תוך זמן קצר. עם זאת, זה פשוט לא אפשרי וכדאי לזכור זאת. עבודה רבה על מכונות היא פשוט בזבוז אנרגיה. אתה גם צריך לכוון אותו בכיוון הנכון, או במילים פשוטות, להתמקד רק בתנועות בסיסיות.
תרגילים כגון סקוואטים, דדליפטים או עיתונות הספסל שמפתחי גוף רבים אוהבים. מקדם הפעלה של מספר רב של שרירים בכל הגוף. כתוצאה מכך, אתה יכול להשתמש במשקלים רציניים יותר, שיובילו להפעלת תהליכי היפרטרופיה. אל תסבך את תוכנית אימוני המשקל שלך 3 פעמים בשבוע ותעשה עבודה נוספת.
דוגמא לתוכנית אימון משקולות 3 פעמים בשבוע
אז אנו מגיעים לשאלה העיקרית של מאמר זה ונותנים דוגמא לתוכנית אימון משקולות 3 פעמים בשבוע. מתחילים צריכים להתאמן כל יום שני, ובעומס הנכון, לא רק שתתחיל לצבור מסת שריר, אלא גם המפרקים שלך יתחזקו.
יהיה עליך לבחור את ימי ההדרכה בעצמך, בהתאם ללוח העבודה השבועי שלך. לכל אדם בחיים יש הרבה בעיות ושאלות שצריך לטפל בהן. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שצריך להיות יום מנוחה בין האימונים.
אם לא עסקת בספורט בעבר, עליך להכין את הגוף ללחץ.התחל בשליטה על הטכניקה של כל התנועות ואל תנסה להגדיל באופן פעיל את משקל העבודה במהלך תקופה זו. בסט אחד, בצע 12 עד 15 חזרות, אך קל משקל. כמו כן, בחודשים הראשונים כדאי להשתמש במערכת הגוף המלא, או, בפשטות יותר, לאמן את כל שרירי הגוף בכל שיעור.
כאשר הטכניקה שלך הופכת טובה, והגוף שלך מתחזק, אתה יכול לעבור למערכת מפוצלת ולהתחיל להתקדם בעומס. עכשיו אתה צריך גם לעשות שלוש פעמים בשבוע, אבל בכל מפגש לעבוד על קבוצת שרירים ספציפית. כך, כעת נדבר, כביכול, על שתי תוכניות אימון. הראשון מהם מיועד למתחילים, ומשימתו העיקרית היא הכנת הגוף. גם בתקופה זו עליכם לתרגל את הטכניקה של כל התרגילים. כפי שאמרנו, בכל סט אתה צריך לבצע 12 עד 15 חזרות. בין הסטים, עליך לנוח 60-120 שניות. בהתאם לרמת המוכנות הראשונית שלך, יהיה עליך להתאמן במשטר זה במשך שלושה חודשים עד שישה חודשים.
להלן דוגמה לתוכנית לפרק זמן זה:
- סקוואט - 3 סטים של 12 חזרות
- דדליפט (ניתן להחליף ברומנית על רגליים מיושרות) - 3 סטים של 12 חזרות.
- לחיצות ספסל - 3 סטים של 12 חזרות.
- תלתלי משקולות עומדים - 3 סטים של 15 חזרות.
- משיכות, אחיזה רחבה - 2 עד 3 קבוצות חזרות מקסימליות.
- מטבלים - 2 עד 3 קובע חזרות מקסימליות.
- העיתונות הצבאית - 3 סטים של 15 חזרות
- פיתול - 3 קובע מספר חזרות מרבי.
כאשר אתה עובר לתוכנית אימון המשקל העיקרית 3 פעמים בשבוע, מספר החזרות לכל סט צריך להיות בין 6 ל -10, וזמן המנוחה בין הסטים הוא 120-180 שניות. יש לבחור את משקל העבודה כך שהחזרות האחרונות יבוצעו בגבול המאמץ. התקדמו את העומס בהדרגה במרווחים של 1.25 עד 2.5 קילו. יוצא מן הכלל הוא הדדליפט, שבו אתה יכול להוסיף חמישה קילו בבת אחת. ועכשיו תוכנית אימוני המשקל עצמה היא 3 פעמים בשבוע.
יום השיעורים הראשון
- לחיצות ספסל - 3 סטים של 6 עד 8 חזרות.
- תלתלי משקולת עמידה - 4 סטים של 10 חזרות.
- שורות המוט במצב נוטה לחגורה - 3 סטים של 10 חזרות.
- תרגיל על העיתונות - 3 סטים, מספר החזרות המרבי.
יום ב 'לשיעורים
- סקוואט - 3 סטים של 6 עד 8 חזרות.
- העיתונות הצבאית - 3 סטים של 10 חזרות.
- השוק גדל בעמידה או בישיבה.
- תרגיל על העיתונות - 3 סטים, מספר החזרות המרבי.
יום שלישי לשיעורים
- דדליפט - 3 סטים של 6 עד 8 חזרות.
- במשיכה למעלה, האחיזה רחבה - 3 סטים, מספר החזרות המרבי.
- לחיצת ספסלים במצב שכיבה, אחיזה צרה - 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים, במידת הצורך, עם משקולות - 3 סטים של 10 חזרות.
- תרגיל לעיתונות - 3 קביעות חזרות מקסימליות.
כיצד להתאמן למשקל, ראה סרטון זה:
