למד כיצד לאמן סיבי שריר איטיים כדי להשיג מסה ולשפר את הביצועים. הטכניקה רלוונטית לכל מי שמנהל אורח חיים בריא. פרופסור סלויאנוב פיתח מתודולוגיה לאימון סטטי-דינמי. כיום נדונה שיטה זו במרץ רב. למד אודות סטטודינמיקה בפיתוח גוף לפי סלויאנוב.
אימון סטטודינמי (סטטודינמיקה) היא טכניקה בה יש לבצע תנועה במשרעת קטנה עם מתח שריר קבוע. כמו כן, חשוב לשמור על קצב נמוך על ידי ביצוע התרגיל במשך 40 או 50 שניות. זה מגביר את החמצת השרירים. טווח החזרות הוא בין 15 ל 25. כדי להשיג אפקט גדול יותר, יש צורך בהפסקה ברגע של התכווצות מרבית של רקמות השריר, שאורך משך הוא בין 5 ל -10 שניות. טכניקת אימון זו יעילה בעיקר לפיתוח סיבים מסוג איטי.
בואו נסתכל על הסטטודינמיקה בפיתוח גוף לפי סלויאנוב באמצעות הדוגמה של סקוואט. לאחר שירד למצב מקביל של הירך ביחס לאדמה, עליך להתחיל לעלות לאט עם משרעת קטנה, הנע בין 10 ל -15 מעלות. במילים פשוטות, עליך לבצע תנועות האטה ומטה. העבודה במצב זה צריכה להיות בין 30 שניות לדקה אחת. אם לא מופיעה תחושת צריבה בשרירים, לאחר הפסקה של חצי דקה יש לחזור על התרגיל.
יעילות הסטטודינמיקה בפיתוח גוף לפי סלויאנוב
פרופסור סלויאנוב המליץ להשתמש בטכניקה שלו כדי להגדיל את מדדי הכוח ולפתח יכולות אירוביות של הגוף. יש לומר כי מערכת זו לא נוצרה על ידי סלויאנוב, אלא רק פופולרית ברוסיה. טכניקה זו דומה מאוד לזו הפופולרית יותר הנקראת חזרות חלקיות. כמו כן יש לומר כי עד כה לא נערכו מחקרים על יעילות הסטטודינמיקה בהשוואה לשיטת האימון הרגילה.
לפיכך, כיום קשה לומר עד כמה סטטודינמיקה בפיתוח גוף לפי סלויאנוב יעילה להאצת היפרטרופיה של רקמות השריר. כמו כן, עדיין אין הוכחות מדעיות לכך שתנועות בעצימות נמוכה יכולות להחמיץ יותר את השרירים. מספר מחקרים הראו שעבודה במשרעת חלקית פחות יעילה מתנועה בטווח מלא.
למרות היעדר בסיס מדעי לאפקטיביות של שיטת אימון זו, הספורטאים פונים אליה יותר ויותר. מכיוון שהבסיס של הטכניקה הוא המתח המתמיד של רקמות השריר, הדבר מוביל להפרה של אספקת הדם לרקמות, וכתוצאה מכך, מידת החמצה של השרירים צריכה לעלות. גם נקודה חשובה כאן היא העובדה שסיבי שריר איטיים מחמצים הרבה יותר חזק.
בזמן מנוחה, כאשר זרימת הדם משוחזרת, יש ליצור גם אפקט שאיבה בולט יותר. זה, בתורו, מגביר את ריכוז ההורמונים האנאבוליים, וזה מאוד שימושי לצבירת מסה.
כדי להתמקד בסיבים איטיים, הציע פרופסור סלויאנוב להשתמש במשקלים קטנים של משקלים, הנעים בין 20 ל -60 אחוזים מהמקסימום. יחד עם זאת, טכניקה דומה הייתה בשימוש הרבה לפני סלויאנוב, ויוצרה היה ג'ו ווייד. בגרסה הקלאסית של הסטטודינמיקה לא היו הגבלות על משקל העבודה וקצב התנועות.
טווח תנועה חלקי על פי סלויאנוב
ברשת תוכלו למצוא סרטון של רוני קולמן מבצע מספר תרגילים על שיטת הדינמיקה הסטטית בפיתוח גוף לפי סלויאנוב.הבה נבחן כיצד תחתית טווח הסקוואט שונה מהחלק העליון. קודם כל - העומס על שרירי הירך. בחלק התחתון של המסלול משתמשים בשרירים אלה באופן פעיל ככל האפשר.
ככל שהספורטאי עולה כך הסיבים מעורבים בתנועה פחות. במקרה זה, רוב העומס מופץ בין עמוד השדרה והמפרקים. זה מרגיע את השרירים ומחזיר להם את זרימת הדם. הגוף מצליח לשחזר את אספקת ה- ATP וניתן לבצע חזרה חדשה בעוצמה רבה יותר.
מכיוון שהעבודה על שיטת הסטטודינמיקה מתבצעת רק בחלק התחתון של המסלול, השרירים נמצאים במתח מתמיד. זה גורם להפחתה במספר הסיבים המרבי, כולל איטי. לפיכך, הספורטאי יכול להשיג היפרטרופיה הרבה יותר מהר. סטטודינמיקה בפיתוח גוף על פי סלויאנוב תהיה שימושית במיוחד לספורטאים שרקמות השריר שלהם נשלטות על ידי סיבים איטיים.
אם תפנה שוב לרוני קולמן ותנתח את העיתונות על הספסל בהופעתו, תוכל להשיג את אותן התוצאות כמו בסקוואט. כאשר הוא עובד במשרעת חלקית, רוני מיד לאחר נגיעה בקליע החזה דוחף אותו בחדות למעלה ועוצר באמצע המסלול. אם אתה רוצה למקסם את העומס על שרירי החזה, אז בעת ביצוע לחיצת הספסל במצב שכיבה, עליך להשתמש בשיטת האימון הסטטי-דינמי.
הרצאתו של פרופסור סלויאנוב על שיטות אימון שרירים בפיתוח גוף:
