כדי להצליח בפיתוח גוף, עליך להכיר את לוחות הזמנים של האימונים בהם משתמשים אלופים גדולים כמו ארנולד שוורצנגר. לוח האימונים של ספורטאי תלוי ברמת האימון שלו, כמו גם במטרות שהוא שואף אליו. בנוסף, הוא משפיע על מספר המפגשים הנדרשים בשבוע ועל נפח כל אימון. ישנם גורמים נוספים המשפיעים על בחירת לוח הזמנים. היום אנחנו הולכים להסתכל על הסוגים העיקריים של לוחות הזמנים של פיתוח גוף.
לוח מפגשי אימון למתחילים
אולי הגורם העיקרי המשפיע על כמות ואיכות השיעורים הוא מטרת האימון. ספורטאים מתחילים צריכים להכין את גופם וגופם לקראת האימונים הקשים הקרובים. במהלך 3 או 4 החודשים הראשונים, עליך להניח בסיס איכותי לצמיחה עתידית.
במהלך תקופה זו, אינך יכול כל הזמן להעלות את משקל העבודה של ציוד ספורט או להשתמש בשיטות אימון שונות. אם בשלב זה אינך מניח את הבסיס, אז הגוף יסתגל לאורך זמן. סביר שבמקרה זה לא תוכל לראות התקדמות משמעותית במהלך השנה.
לעתים קרובות זו הופכת להיות הסיבה להשלמת ההכשרה על ידי מתחילים שפשוט מאוכזבים מהאימון. אם הם לא היו עושים את הטעויות האלה, אז בוודאי, לאחר שראו התקדמות, הם היו ממשיכים בלימודים. מכיוון שגופך עדיין אינו מוכן לעומסים כבדים ולעבוד במצב הדרוש לצמיחת השרירים, יש צורך להתאמן לעתים קרובות, אך לא במיוחד.
עליך להשתמש באימוני מעגלים כל יומיים ולהתמקד בקבוצות שרירים גדולות תוך כדי תרגילים בסיסיים. כל מפגש אמור להימשך כ- 40 דקות. מוקדם מדי בשבילך להתקדם בעומס ואתה צריך לעבוד עם משקלים קלים. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקת ביצוע התרגילים.
לוח זמנים לאימון משקולות
כשאתה מתאמן למסה, עליך להשיג היפרטרופיה של השרירים, כלומר ליצור את המתח הדרוש ולהקצות מספיק זמן לשיקום הגוף. כמו כן, אל תשכח מאימון מערכת העצבים המרכזית ומאגרי האנרגיה של הגוף. כל זה מרמז על מיקרו -פרודיזציה.
המפגשים שלך צריכים להיות לא יותר משעה אחת, לא כולל זמן חימום. זה בדרך כלל לוקח 10 עד 20 דקות. כאשר החימום הושלם, עליך לבצע את התרגיל הראשון בסט החימום עם מוט ריק. מרגע זה מתחילה הספירה לאחור של 60 דקות.
כדי לקבוע את זמן האימון האופטימלי, עליך לדעת איזה סוג של סיבי שריר תתאמן. עבור המחמצנים והמהירים, זהו הערב. במהלך תקופה זו, רמות הטסטוסטרון גבוהות יותר, כמו גם טמפרטורת הגוף. לוח הזמנים שלך לאימוני משקולות עשוי להשתנות בהתאם לחלוקה של גופך לקבוצות שרירים. במקרה שאתה עובד בשיעור אחד על קבוצה אחת גדולה ו -1 קטנה, תוך שימוש במיקרו -פרודיזציה של קבוצות גדולות, האפשרות הטובה ביותר היא אימון כל יום שני. רצוי לאמן את שרירי הזרוע יחד עם החזה, ואת התלת ראשי עם הגב. חגורת הכתפיים מאומנת בצורה הטובה ביותר ביום עבודת הרגליים. אם אתה מתכוון לאמן קבוצות גדולות של שרירים בנפרד מהקטנים, אז אתה יכול לעשות את זה כל יום.
לוח זמנים לאימון כוח
כדי להגביר את כוחך, עליך לפתח סיבים מהירים גליקויים וסף גבוה, כמו גם לשים לב להתפתחות יכולתו של הגוף להשיג אנרגיה מפריאפט קריאטין.סוגי סיבים אלה מאומנים אחת ל -14 ימים, ובין הפגישות הללו, עליך לעבוד על סיבים חמצוניים.
בעת קביעת אימוני כוח, עליך להשתמש במיקרו -פרודיזציה, שהיא מורכבת יותר מאימון המוני.
המפגש אמור להימשך כשעה. זאת בשל העובדה שאז רמת ההורמון הגברי מתחילה לרדת, והסינתזה של הקורטיזול עולה. מסיבה זו, חלוקת מפגש אחד ליומיים היא אידיאלית. כידוע, עתודות הקריאטין פוספט משוחזרות תוך 5-10 דקות מנוחה בין הסטים ואם מבצעים חמש גישות, זה ייקח כל הזמן של הפגישה. יחד עם זאת, אם אתה לא עושה הרמת כוח באופן מקצועי, אז לא תזדקק לזה.
עדיף להתאמן בערב, שכן בנוסף לרמות הטסטוסטרון הגבוהות יותר בשלב זה, הסיכון לפציעה עקב טמפרטורת גוף גבוהה יותר מופחת. אבל אם מקצבי הביור שלך אינם תואמים ללוח אימונים כזה, תוכל להתאמן בבוקר באופן מלא.
תוכנית האימון שלך יכולה להיות כדלקמן: עבודה על הסיבים הגליקוליטיים של קבוצת שרירים גדולה, ולאחר מכן אימון הסיבים החמצוניים של אחר, ובשלב הסופי אתה מתאמן בסיבים מהירים בעלי רף גבוה של השלישי.
לוח זמנים לאימון ייבוש
המטרה העיקרית של אימון ייבוש היא שריפת מצבורי שומן תת עוריים, אך יש צורך לשמור על השרירים. כמו כן, חשוב לזכור כי ייבוש אינו אפשרי ללא דיאטה, ולשם כך ניתן להשתמש בתוכנית תזונה של פחמימות.
בזמן הייבוש, האימון שלך אמור להימשך כ -40 דקות. אם אתה צריך לשרוף שומן, עדיף לעשות זאת באמצעות תוכנית תזונה, ולהתאמן במהלך תקופה זו כדי לשמור על השרירים. זמן השיעורים תלוי בסוג העומס בו תשתמש. אם תכננת פעילות אירובית ואנאירובית באותו היום, אז ביניהם אתה צריך לתת לגוף לפחות שש שעות מנוחה.
לוח אימונים לבנות
האתגר העיקרי של בנות הוא ליצור ישבן מפתה ולהדק שרירי גוף אחרים. כמו כן יש צורך לשרוף שומן. בניגוד לבחורים, בנות לא צריכות לחלק את ההכשרה שלהן לסוגים שונים.
משך השיעורים תלוי ישירות במידת ההכנה. אם אתה מתחיל בחדר הכושר, השתמש באימונים מעגליים שנמשכים 70 עד 80 דקות. עבור ספורטאים מנוסים יותר, יש טעם להגדיל את עוצמת האימון ולהקטין את זמן האימון לשעה.
למידע נוסף על הגדרת לוח אימונים למתחילים בסרטון זה:
