לא משנה אם אתה יורד במשקל או עולה. יש לשלוט בשני התהליכים הללו. אבל איך עושים זאת? תוכלו לגלות את התשובות לשאלה זו ולרבות אחרות כרגע. אם תוכניות התזונה והאימון מתוכננות כהלכה, אז הספורטאי יכול, בממוצע, להעלות כק"ג מסת מסת שריר איכותית במהלך השבוע. כך, בתוך חודש אתה יכול לעלות בבטחה עד 4 ק"ג. במקביל, פיזית תוך שבעה ימים, אתה יכול לעלות עד 10 ק"ג.
כיצד לשלוט במשקל תוך עלייה במסת השריר
כידוע, במהלך מחזורי עלייה במסה, ספורטאים צריכים לאכול הרבה ולהשתמש בתוספי ספורט שונים. כתוצאה מכך, הדבר יכול להוביל לעלייה במסת השומן. לרוב, אם אתה עולה 10 ק ג ממשקל הכולל בשבוע, אז 40 אחוזים הם שריר, והשאר שומן ונוזלי.
אפשר לצבור מסת נטו בפרק זמן קצר רק בשלב ההתחלתי של האימון, כאשר פוטנציאל הגדילה של רקמת השריר טרם הופעל. כמובן, אם מאמן מנוסה עובד איתך, אז לצבור מסה הרבה יותר קל. עם זאת, לא כולם יכולים להרשות לעצמם את זה. כתוצאה מכך ההתקדמות עשויה להאט או להפסיק כליל.
כדי להבין אם תוכנית האימון שלך נכונה, עליך לשמור על משקל הגוף שלך תחת שליטה. לעתים קרובות, במהלך מחזורי עלייה במסה, ספורטאים עולים במסת שומן או להפך, יורדים במשקל. מסיבה זו, חשוב מאוד לדעת כיצד לשלוט נכון במשקל שלך בפיתוח גוף.
אם רק התחלת להתאמן, למשל, המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז במהלך ששת החודשים הראשונים, אם תתאמן נכון, תוכל להוסיף 15 או 20 ק"ג. אבל אז תהליך העלייה במסה מאט ואם אתה יכול לעלות קילוגרם אחד בשבוע, אז זו תהיה תוצאה טובה מאוד.
כשתקבל את התוצאות הראשונות ותראה את המספרים הראשוניים, אז הכל יתברר לך ותוכל להבין האם יש צורך לבצע שינויים בתוכניות התזונה או האימונים. כדי לדעת כיצד לשלוט כראוי במשקלך בפיתוח גוף, עליך לעקוב אחר שני כללים בלבד:
- עליך לשקול את עצמך פעם בשבוע ולעשות זאת על בטן ריקה.
- שקלו את עצמכם באותו זמן באותו היום, כמו למשל יום ראשון.
אם תעקוב אחר הכללים הפשוטים הללו, תוכל לבצע שינויים מתאימים בתוכנית האימונים או התזונה במועד. לדוגמה, אם המשקל שלך לא משתנה במשך שבועיים ברציפות, סביר להניח שאתה צורך מעט קלוריות, וכדאי שתשקול מחדש את תוכנית התזונה שלך.
כיצד לשלוט במשקל תוך ירידה במשקל
בגדול, אין הבדלים גדולים עם שליטה במשקל במהלך עלייה במשקל. אם אתה עוקב אחר תוכנית התזונה והאימון הנכונה, אתה יכול גם לרדת בערך קילוגרם אחד תוך 7 ימים. יחד עם זאת, אני במיוחד רוצה למקד את תשומת ליבך בכך שהמושג "לרדת במשקל" פירושו אובדן מסת השומן.
אם התזונה שלך מנוסחת נכון, תכנית האימון מכילה עומסים אנאירוביים ולב אירובי במידה מסוימת, אז המקסימום שאתה צריך לסמוך עליו הוא ירידה של שני קילוגרמים בשבוע. אתה לא צריך להאמין להבטחות של דיאטות שונות לגבי האפשרות לרדת 5 ק ג או יותר תוך 7 ימים. גם אם כן, תעלה שוב במשקל. חשוב מאוד לרדת במשקל בהדרגה בהתאם לתוכנית שלך.
האמצעים האופטימליים לירידה במשקל אינם דיאטות או תרופות שונות, שברוב המקרים אינן יעילות בלבד, אלא עלולות לפגוע בגוף, אלא לעסוק בספורט.כדי להיפטר מהקילוגרמים העודפים האלה, אתה רק צריך להיות פעיל גופנית ולצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. לסיכום, כאשר יורדים במשקל, עליך להתמקד בנתון של קילוגרם אחד בשבוע. אם תחזור לדיאטות השונות המפורסמות, תוכל לרדת 10 ק ג בשבוע. אבל חשוב להבין שמסת השומן במשקל הכולל שאבד עדיין תהיה אותו קילוגרם אחד או קצת יותר. כל השאר נופל על מסת השריר והנוזל.
בנוסף, לא תוכל להשתמש כל הזמן בתוכניות תזונתיות כאלה, מכיוון שהן מגבילות מאוד את רשימת המזונות המורשים לאכול. ברגע מסוים הגוף לא יעמוד בזה ושוב תתחיל לאכול באותו מצב. אך כפי שאמרנו לעיל, עם ירידה כה מהירה במשקל, מסת השריר נשרפת בעיקר.
אם תחזור לתזונה הרגילה, תעלה שוב במשקל, אך זו תהיה רק מסת שומן. מסת שריר אפשר להשיג רק באמצעות אימוני כוח. כמו כן, חשוב לזכור שככל שיש לך יותר מסת שריר כך יתבצעו תהליכים מטבוליים מהירים יותר בגוף. הגוף דורש כמות עצומה של אנרגיה כדי לשמור על השרירים, גם כאשר אתה במנוחה.
כל הדיאטות המגבילות באופן משמעותי את אפשרויות האוכל שלך ימנעו ממך להשיג את התוצאות הרצויות. רק אימוני כוח בשילוב אימון אירובי ותזונה נכונה יאפשרו לרדת במשקל. אבל אתה צריך להיות סבלני, שכן שריפת שומן היא תהליך די ארוך.
זה גם מאוד מועיל לנהל יומן אימונים. זה יאפשר לך לעקוב בצורה מדויקת יותר אחר ההתקדמות שלך לא רק מבחינת העלאת מסת שריר, אלא גם בעת ירידה במשקל. אתה גם צריך לשקול את עצמך פעם בשבוע באותו היום ובאותו הזמן. אם לא ירדת במשקל, שנה את תוכנית התזונה שלך. אותו הדבר צריך להיעשות בעת עלייה במשקל הגוף או ירידה חדה שלו.
למידע נוסף על ניהול משקל נכון, עיין בראיון וידאו זה עם דיאטנית:
