תזונה נכונה היא חלק חיוני באימון יעיל. מה אתה יכול לעשות כדי להשלים את האימון שלך ביעילות? גלה כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך בפיתוח גוף. אין ספק שאתלטים רבים מכירים תנודות בטונוס השרירים. שני אימונים באותה עוצמה ניתנים בדרכים שונות. אם באחד מהם כל התרגילים בוצעו "בנשימה אחת", אז במהלך השנייה היה צריך להתאמץ רבות. במשך זמן רב, הסיבה לתופעה זו נותרה לא ידועה, אך כעת אנו יכולים לומר בביטחון כי כל העניין הוא בתוכנית התזונה הנכונה. התזונה מספקת לגוף את כל החומרים הדרושים לבניית השרירים.
כאשר הגוף אינו מקבל חלק מ"חומרי הבנייה ", פשוט אין טעם לחכות להתקדמות באימונים. ויטמינים, שומנים, מינרלים, פחמימות ותרכובות חלבון חייבים להימצא בכמות הנדרשת. אפשר לומר עוד יותר, אם לא יספיקו כל החומרים לעיל, שמסת השריר עלולה לרדת. על הגוף לחדש את האנרגיה המושקעת באימון ובשביל זה הוא מתחיל לפרק את עתודות תרכובות החלבון, כולל אלה המצויים ברקמות השריר. תהליך זה נקרא "קניבליזם פנימי", שכן הגוף כשהוא זולל את עצמו.
עם זאת, כשזה מגיע לתוכנית התזונה הנכונה, זה אומר לא רק את הדיאטה של הספורטאי עצמו, אלא גם את הדיאטה. כמו כן, חילוף החומרים ממלא תפקיד חשוב כאן. מסיבה זו, לעתים קרובות עולה השאלה לפני ספורטאים: כיצד להאיץ את חילוף החומרים בפיתוח גוף?
איזון אנרגיה בחילוף החומרים
מדענים השקיעו עשרות שנים בהבנת הגורמים לצמיחת שרירים. ראוי לציין כי תהליך זה טרם הובן במלואו, אך התקדמות רצינית חלה בכיוון זה. כמה זמן יידרש עד סוף סוף לחשוף את הסוד הזה של הפיזיולוגיה האנושית, איש אינו יכול לומר. וזאת למרות שהציוד המודרני ביותר הוקצה למחקר.
נכון לעכשיו, מדענים יכולים לענות רק על השאלה מתי רקמת השריר מתחילה לצמוח. בהחלט נקבע כי גידול בנפח השרירים (מה שנקרא היפרטרופיה) אינו מתרחש בחדר הכושר עצמו, אלא במהלך השאר בין האימון. לעתים קרובות, ספורטאים אפילו לא מבינים שהשרירים שלהם מוסיפים נפח במטבח.
תפקיד הפחמימות במטבוליזם
פחמימות הן תרכובות עתירות אנרגיה שיכולות להאיץ באופן משמעותי את צמיחת השרירים. אך בכדי שזה יקרה, יש לעבד פחמימות במערכת העיכול ולפרק אותן לתרכובות פשוטות יותר: פרוקטוז וגלוקוז. מתוכם הגוף שואב אנרגיה.
פרוקטוז וגלוקוז שאינם בשימוש נשלחים אל הכבד, שם מאוחסן גליקוגן. מכאן יוצא כי יעילות האימון קשורה ישירות לכמות הגליקוגן המצטבר. זו עובדה ידועה ולבטח הרוב המכריע של הספורטאים יודעים על כך. והנה שלוש עובדות שאינן ידועות לרבים:
- ישנם מקרים בהם הגליקוגן "מאוחסן" בקצב מואץ. זה קורה תוך חצי שעה לאחר השלמת סט תרגילים. בשלב זה מסונתזים בגוף אנזימים התורמים להצטברות הגליקוגן. כדי ליצור כמה שיותר גליקוגן, עליך לצרוך מזון עשיר בפחמימות במשך 30 הדקות הראשונות לאחר האימון.
- כאשר צורכים פחמימות לאחר האימון, הגוף מקבל דחיפה חזקה לאחסון גליקוגן.לרוע המזל, לאורך זמן, תהליך זה מאט משמעותית. לדוגמה, לאחר שעתיים מתום אימון, המלאי יחודש ב -10 אחוזים בלבד ואז התהליך הזה יאט עוד יותר.
- אם השיעור מתקיים במחצית השנייה של היום, אז אתה צריך לקחת פחמימות שוב בבוקר שלמחרת. יש לזכור כי פירות הם הספק העיקרי של פרוקטוז, שאינו מתאים במיוחד לתפקיד חומרי הגלם לסינתזת הגליקוגן. למטרות אלה, הגלוקוז הוא המתאים ביותר, הנמצא בכמויות גדולות מספיק בלחם, תפוחי אדמה ופסטה.
מחסור בפחמימות יכול להישפט על ידי שינויים במצב הרוח. אם הגוף חסר חומרים אלה, אז אדם מפתח מצב מדוכא. יחד עם זאת, מצב רוח טוב אינו יכול לאותת על קצב הצטברות מספיק של גליקוגן בכבד, שכן הדבר מושפע בעיקר מרמת הגלוקוז.
תרכובות חלבון במטבוליזם
תרכובות חלבון שנכנסות לגוף עם מזון מעובדות לחומצות אמינו, מהן נוצרים לאחר מכן חלבונים חדשים. תהליך זה מבטיח את צמיחת רקמת השריר. די ברור שכאשר מעט תרכובות חלבון ייכנסו לגוף, אז צמיחת השרירים תהיה קשה.
זה גם תורם להתרחשות של גירעונות באנרגיה. כ -10% מכלל תרכובות החלבון משמשות בתגובות כימיות שונות ומספקות את האנרגיה הדרושה.
כאשר נוצר מחסור בפחמימות, הגוף מתחיל לפרק חלבונים כדי לפצות על חוסר האנרגיה. הדבר מסוכן מאוד לבריאות, שכן רקמת השריר פוחתת, ומייצרים מספר רב של גופי קטון, שהם תוצר לוואי של פירוק מולקולות חלבון. לפיכך, הספורטאי לא מתמודד רק עם השאלה כיצד להאיץ את חילוף החומרים בפיתוח גוף, אלא גם את הצורך למצוא איזון בין חלבונים ופחמימות בתזונתם.
מסתבר שיש פתרון לבעיה עם האיזון של שני חומרים מזינים, והוא נקרא בשם - כלל שני שלישים. המהות שלה טמונה בעובדה ששליש מהצלחת צריך להיות מזון עשיר בחלבון, ושני השלישים הנותרים צריכים להינתן למזונות פחמימים. קח יותר תרכובות חלבון לאחר האימון, כמו גם פחמימות.
תפקיד המים בחילוף החומרים
השרירים הם 70% מים. אין ספק שהוא אינו משפיע על טונוס השרירים, אך אין לזלזל בחשיבותו לצמיחת השרירים. מים הם אלקטרוליט טוב המוליך ומחליף מטענים חשמליים. כתוצאה מכך, הפחתת כמות הנוזלים בשרירים יכולה להוביל לירידה ביכולת ההתכווצות שלהם. במקרה זה, אין להתמקד רק בתחושת הצמא, המופיעה כאשר הגוף איבד כליטר מים אחד.
שתו מים במהלך האימון כל עשרים דקות. הודות לכך ניתן להאיץ את תהליך תיקון הרקמות. במהלך האימון, המים נצרכים מהר מאוד ואם יש מחסור בנוזלים, הגוף יצטרך להתמודד עם הסינתזה שלו, מה שיצריך צריכת אנרגיה נוספת.
ממריצים את חילוף החומרים
אם מדברים על איך להאיץ את חילוף החומרים בבניית הגוף, ראוי לציין כי הספורטאי יכול להשתמש בממריצים כדי להאיץ את התאוששות מאגרי האנרגיה ומערכת העצבים. החומרים הטובים ביותר הם ויטמין C. ויטמין E. הוא גם חומר מעורר בעל ערך. כאשר הוא נצרך במהלך האימון, פחות תאי שריר נהרסים.
קרא עוד על תזונה ומטבוליזם בגוף של מפתח גוף בסרטון זה:
