לעתים קרובות ספורטאים טירונים לא שמים לב לתוכנית התזונה, במיוחד למספר הארוחות. גלה מדוע מספר הארוחות משפיע על גדילת השרירים? ראשית, מחקרים רבים לא הוכיחו את השפעת תדירות הארוחות על חילוף החומרים. אך נמצא שכאשר כמות קטנה של תרכובות חלבון נצרכת בארוחות תכופות, סינתזת החלבון מואצת. אם אתה רוצה לדעת כמה ארוחות בדיוק אתה צריך לעשות בפיתוח גוף - 3 או 6, אז עדיף להתנסות ולקבוע כמות זו ביחס לגוף שלך.
היום ברשת ניתן למצוא מידע רב כי עם צריכה תכופה של מזון במנות קטנות, חילוף החומרים עולה בחדות. היום ננסה לענות על שאלה זו על ידי התייחסות לתוצאות המחקר המדעי.
השפעות תדירות הארוחות על חילוף החומרים
כל האנשים שטוענים שארוחות תכופות מעוררות את חילוף החומרים מבוססות על התיאוריה שהגוף רוצה לשמור על רמה גבוהה של מקורות אנרגיה. זה הכרחי להישרדות במהלך צום ממושך. אם אינכם אוכלים מספר שעות, הגוף עובר למצב חיסכון באנרגיה, אשר בתורו מאט את כל התהליכים המטבוליים.
כמובן, נימוקים אלה נראים די מתאימים, אך עדיין אין הוכחות מדעיות לתיאוריה זו. בניסוי אחד עם כלבים שהוזנו ארבע פעמים ביום, ההשפעה התרמוגנית כמעט הוכפלה בהשוואה לארוחה חד פעמית. תכולת הקלוריות של התזונה היומית נותרה ללא שינוי. לאחר מכן, נערכו מחקרים דומים בהשתתפות אנשים שאישרו את התוצאות הראשוניות.
יחד עם זאת, אין הוכחה לכך שכמות צריכת המזון משפיעה על הוצאות האנרגיה. במילים פשוטות, חילוף החומרים אינו תלוי בגורם זה. ביחס לאפקט התרמוגני, שהזכרנו זה עתה, הוא קשור לעיתים קרובות לאפקט התרמוגני של מזון.
במילים פשוטות, השפעה זו אינה אלא הוצאה של אנרגיה לתהליך עיכול המזון, שבכמות מסוימת פשוט מתפוגג בצורה של אנרגיית חום. הגוף דורש כמות אנרגיה שונה כדי לעבד כל חומר מזין. לדוגמה, פחות אנרגיה נדרשת לעיכול שומנים.
מזונות מעורבים צורכים כ -10 % מסך הקלוריות לעיבוד. הבה נשתמש במספרים להבהרה. נניח שתכולת הקלוריות של התזונה היומית היא 3000 קלוריות. אם אתה אוכל שלוש פעמים, אז אתה צריך לצרוך 100 קלוריות בכל פעם, ומאה מהן יוקדשו לעיכול, מה שייתן 300 בסך הכל. עם שש ארוחות תצרוך 600 קלוריות, ו -60 מהן יושקעו על עיבוד, אשר כתוצאה מכך אנו נותנים את אותם 300 קלוריות. במילים אחרות, די ברור שמנקודת ההוצאה האנרגטית, מספר הארוחות אינו חשוב.
השפעות רעב ושובע על חילוף החומרים
אנשים שאוכלים לעתים קרובות יותר מאמינים שזה מאפשר להם לשלוט ברעב. כולם מבינים שנדרש איזון אנרגיה מסוים כדי לשלוט במשקל הגוף. במילים פשוטות, על מנת לרדת במשקל, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שהם מוציאים ולהיפך. יש דעה שאם אתה לוקח הפסקות ארוכות בין הארוחות, אז תתכן היפוגליקמיה, מה שאומר ירידה ברמות הסוכר.כאשר הגוף אינו מקבל מזון למשך זמן מסוים, ההיפותלמוס מקבל איתות שרמת האנרגיה נמוכה, מה שמוביל לתחושת רעב. לאחר מכן, לרוב האדם צורך יותר מזון ממה שהגוף צריך.
זה, בתורו, מוביל לעלייה חדה בהפרשת האינסולין, ויש קרוב להשמנה. אך מדענים ערכו מחקרים שלא הוכיחו עובדה זו. יחד עם זאת, במהלך כמה ניסויים, נמצא כי אנשים חשו פחות רעבים בארוחות ארוכות, יחד עם זאת, חלק מהנבדקים לא הבחינו בהבדלים בכך.
יש גם הוכחות מדעיות לכך ש -3 ארוחות ביום מבטלות ביעילות רבה יותר את הרעב. מבלבל עוד יותר הוא מחקר ההשפעה של תדירות הארוחות על סינתזה של הורמונים המשפיעים על רעב. סביר להניח שלמדדים האישיים של אדם יש חשיבות רבה יותר כאן.
השפעת ריכוז אינסולין מזון על חילוף החומרים
תיאוריה נוספת שהועלו על ידי אוהדי ארוחות תכופות היא ההשפעה החיובית על ריכוז האינסולין. הם טוענים שכאשר צורכים כמות גדולה של מזון בו זמנית, רמות האינסולין עולות בחדות בגוף. בהכרת התכונות והתפקיד של הורמון זה, ניתן להניח שבמקרה זה הגוף יתחיל לצבור שומנים. עם זאת, אי אפשר לקבוע זאת במאה אחוז.
תוצאות רבות ממחקרים שונים מצביעים על כך שצריכת מזון תכופה משפרת את ההומאוסטזיס של הגלוקוז. אם אתה לא נכנס למורכבויות של תהליך זה, אז זה עוזר להפחית את החדות ואת מהירות העלייה בריכוז האינסולין. יש צורך להסיק את המסקנות הנכונות מתוצאות אלה, אבל אם אנחנו מדברים על המאבק במשקל עודף, אז זה מאוד בעייתי.
מספר מחקרים הראו שעם צריכת מזון תכופה, שחרור האינסולין מתנהל בצורה חלקה יותר, אך אינו משפיע על קצב התגובות החמצוניות של שומנים כלל. שימו לב כי המחקר המדובר נערך תחת פיקוח הדוק. כל הנבדקים אכלו את אותו האוכל וללא בעיות בריאותיות, כשהם בכושר גופני מצוין. זה נותן סיבה לא לפקפק בתוצאות הניסוי.
לפיכך, אנו יכולים לומר כי השמנה נגרמת במידה רבה יותר מעודף קלוריות, ולא מאינסולין. אם נסכם את כל האמור לעיל ונענה על השאלה העיקרית של המאמר - כמה ארוחות יש לאכול בפיתוח גוף - 3 או 6, אז לא נקבל תוצאה חד משמעית. עליך לבצע את הניסוי בעצמך ולברר איזו תבנית אכילה המתאימה ביותר עבור גופך.
למידע נוסף על הנחיות התזונה בסרטון זה:
