לפני תחילת כל תרגיל, על הספורטאי לקבוע את מספר הגישות הנדרשות, תרגיל זה או אחר. לאחר קריאת המאמר תקבלו תשובות לשאלות כה מרגשות לכל ספורטאי. יש דעה כי רק כמה סטים לעוצמה מרבית עשויים להספיק וזה מספיק כדי לעורר את צמיחת השרירים. שאר הגישות יהוו רק מכשול ולא יביאו לתוצאה משמעותית. יש גם דעה נוספת לגבי מספר הגישות, היא קובעת שיש צורך לבצע תרגילים בכמויות גדולות כדי להשיג אפקט מקסימלי. עם זאת, אין הסכמה, כמו תמיד יש אמת מסוימת בכל אחת מהן, יש צורך ב"אמצעי הזהב "בבחירת מספר הגישות.
חשוב להיות מודעים לקיומם של מושגים שונים כל כך שספורטאים מתחילים לעתים מבלבלים כגישה וחזרה.
ההבדל בין גישה לנציגים הוא זה:
- חזרות הן מספר הפעמים במהלך תרגיל ספציפי.
- גישה (סדרה או סט בסלנג) - ביצוע מספר החזרות הנדרש על תרגיל מסוים עם סיום התנועה.
- לאחר הפסקה קצרה, ספורטאים בדרך כלל חוזרים על מספר החזרות של התרגיל הרצוי ובכך משלימים את המערכה השנייה.
- בהתאם לכך, יכול להיות מספר מסוים של חזרות בגישה או במערך; כל קבוצת תרגילים בנויה על מושגי יסוד אלה.
- ספורטאים שונים עשויים לדרוש מספר שונה של סטים, כי חלק אחד או שניים יספיקו, בעוד שאחרים אולי לא מספיקות חמש או שש גישות.
מדוע יש הבדל כזה בביצועים?
במובנים רבים, בעת ביצוע מערכי תרגילים, מספר הסטים הנדרשים משתנה בשל שני מאפיינים אישיים של כל ספורטאי:
- תכונות פסיכולוגיות.
- תכונות גנטיות.
שאלה חשובה לכל ספורטאי היא ההחזר המרבי בעת ביצוע מערך חשוב של תרגילים והמספר הסטים הנדרש של מתחם זה.
לעתים קרובות, ספורטאים מתחילים מתמודדים עם בעיית המסירות במהלך ביצוע סטים של תרגילים, הם אינם מסוגלים לתת את כל מיטבם במלוא יכולתם.
לכל מערך תרגילים יש שני שלבים, זהו שלב החימום וגישות העבודה הבסיסיות.
סטים לחימום
גם אם המאפיינים הפסיכולוגיים, הגנטיים והפיזיים שלך נותנים לך את האפשרות לבצע סט אחד או שניים עם השפעה מרבית ואפקט מקסימלי מהסטים המינימליים, יהיה עליך לבצע חימום אחד או שניים לפחות.
המטרה של ערכות חימום היא למנוע פציעות. בפרט, סטים לאימון רוקר צריכים להכיל מספר מערכות חימום שיחממו את השרירים והרצועות לפני עומס כבד רציני.
במהלך ביצוע מערכי החימום, לא רק הגוף שלך יהיה מוכן ללחץ נוסף, אלא גם הנפש שלך תהיה מוכנה, אתה תתכוונן להשפעה מרבית. ניתן לכנות את "הממוצע הזהוב" ביצוע של 2 התחממות ו -3 מערכות עבודה בביצוע תרגיל אחד. לדוגמה, אם תנתח את אחד התרגילים הפופולריים ביותר המבוצעים בעיקר בחדר הכושר, לחיצת הספסל, תוכל להתאמן בטקטיקה מסוימת.
עם משקל עבודה של 70-80 ק ג, המיועד ל-6-8 חזרות, הטקטיקה שלך תיראה בערך כך:
לחץ על ספסל התעמלות
סט חימום:
- 15 חזרות של 40 ק"ג;
- 10 חזרות של 60 ק"ג.
ערכת עבודה עיקרית:
8 חזרות של 80 ק"ג
מערך עבודה שני:
6-8 חזרות של 80 ק"ג
סט סופי של "שאיבה":
10 חזרות של 60 ק"ג
בכל סט תרגילים, המערכות הראשונות (1-2) מבוצעות עם מספר רב של חזרות עם משקל פחות מהעובד. מה שעוזר לחמם את הרצועות והשרירים של הספורטאי. לאחר מכן מתבצעת ביצוע ערכת העבודה, הראשונה והחשובה ביותר. במהלך יישומה, יש צורך למקסם את משקל העבודה של הלביבות על הבר. לאחר מכן מערך עבודה שני, הממריץ בנוסף את הרצועות והשרירים שלך. זה גם כוח, אבל במהלך הביצוע לא סביר שתצליחו "לקחת" את משקל העבודה המרבי, השרירים שלכם כבר עייפים מספיק. עם סט העבודה האחרון, אתה "מסיים" את התרגיל המתבצע, על ידי הגדלת מספר הגישות והורדת המשקל על המשקולת, אנו משיגים את מה שנקרא "שאיבה".
שאיבה היא תחושת דחיסה של שרירי ורצועות הספורטאי, על ידי מילוי דם. מושגת על ידי ביצוע אותו תרגיל שוב ושוב עם מספר הופעות תכופות. יתר על כן, בעת ביצוע תרגילים עוקבים במתחם שבחרת, ניתן יהיה לא לכלול ביצועים של שתי מערכות חימום, מכיוון שהשרירים והרצועות שלך כבר מתחממים מספיק. לפני סט כוח העבודה הראשי, תזדקק רק לערכת חימום אחת עם משקל נמוך, לצורך הכנה פסיכולוגית ופיזית לביצוע התרגיל הדרוש.
לדוגמה, התרגיל השני שלך במתחם הוא מכבש לספסל משקולת עם משקל עבודה של 20-30 ק ג, המיועד ל-6-8 חזרות, ואז הטקטיקה של הפעולות שלך במהלך האימון תהיה כדלקמן:
1. סט חימום:
15 חזרות של 10-15 ק"ג;
2. ערכת העבודה העיקרית:
6-8 חזרות של 20-30 ק"ג כל אחת;
3. מערך עבודה שני:
6-8 חזרות של 20-30 ק"ג כל אחת;
4. "שאיבה", הסט האחרון:
15 חזרות של 15-20 ק"ג
לאיזו מטרה יש צורך לבצע מספר ערכות עבודה (גישות)?
למתחילים בביצוע קומפלקסים של תרגילי כוח, אתה רק צריך מספר חזרות על אותן סטים, כיוון שטרם הרגשת באופן מלא מבחינה פסיכולוגית ופיזית את כל היכולות שלך. אתה עדיין לא מסוגל להרגיש את מצב השרירים שלך כפי שקורה עם ספורטאים מנוסים שמסוגלים לשפר 100% בעת ביצוע מערך כוח עבודה אחד. כדי להימנע מפיקוח באימוני כוח, למתחילים, כל מאמן ממליץ לעשות מספר סטים כדי להתעדכן בסטים קודמים.
עם רכישת ניסיון כלשהו, סביר להניח שתוכל לגלות את האפקטיביות הגדולה ביותר בעת ביצוע מערך תרגילי כוח בעצימות גבוהה על ידי ביצוע אותם מערך עבודה אחד בכל פעם. אבל אם אתה עדיין מתחיל, אז כדאי להקשיב לטיפים שלעיל. אפילו ספורטאים מצליחים ומנוסים מתחלקים לשתי קבוצות: חלקן אוהבות ביצועים מוגבלים, בעוד שאחרות אוהדות אימוני נפח עם מספר גדול למדי של מערכות עבודה. עם זאת, כל ספורטאי ותיק מתחיל בטקטיקות אימון פשוטות ומוכחות. טקטיקות כמו אלה המפורטות למעלה.
אנו מקווים שתוכל להעריך את האפקטיביות של טקטיקות אלה.
