ישנם תרגילים רבים שספורטאים משתמשים בהם באימון, אך ישנם גם נשכחים. בדוק את 9 תרגילי העלייה במשקל הבלתי ידועים והיעילים ביותר. כל התרגילים הפופולריים מוכרים לכל הספורטאים ומשתמשים בהם בתוכניות האימון שלהם. עם זאת, רבים מחפשים תרגילים לא ממש "סטנדרטיים". הם יכולים להיות יעילים מאוד ומסיבה זו מגיע להם להיכלל בתכנית האימונים. היום תוכלו להכיר את תרגילי המשקל הלא ידועים והיעילים ביותר מסוג TOP-9.
סקוואט קדמי להגדלת המסה
תרגיל זה מצוין לפיתוח ארבע. ביעילות, סקוואטים קלאסיים נחותים ממנו, מה שכבר אומר הרבה. כאשר עושים סקוואט קלאסי, העומס רב נופל על שרירי הגב, הישבן וגב הירך. בעת ביצוע סקוואט קדמי, כמעט כל העומס נופל על הארבע ראשי.
תרגיל
מקם את המשקולת ברמה של עצמות הבריח, והתאם את העצירות בהתאם. שב מתחת לציוד ספורט וקח אותו על הדלתות, כופף את מפרקי המרפק מול זה והנח את פרקי הידיים לרוחב על הבר. בעזרת סידור ידיים זה, אתה יכול לתקן את הטיל. הסר את ציוד הספורט מהתמיכות וצעד צעד אחורה. הורד את עצמך עד שירכיים שלך מקבילות לאדמה. יחד עם זאת, וודא כי הגב שלך נשאר ישר.
משיכות V יגדילו את המסה
הודות לתרגיל זה, ניתן לשלב שני סוגי משיכה בתנועה אחת, המתבצעת בו זמנית במישור האופקי והאנכי. הודות לשילוב זה, התרגיל הופך להיות הרבה יותר יעיל מאשר שכיבות סמיכה קלאסיות. כמו כן, יש לקחת בחשבון כי שרירי העיתונות מעורבים גם הם בעבודה.
ביצועים
הניחו את ידית ה- v על המוט ותפסו אותה באחיזה נייטרלית. בעת משיכה למעלה יש להוריד את הראש ולהרים את האגן למעלה. בנקודה העליונה של המסלול, החזה צריך לגעת בידית. חזור לאט למיקום ההתחלה.
לחיצה "צרה" עם משקולות לרווח המוני
התרגיל נועד לפתח את החלק הפנימי של החזה. הוא יעיל מאוד ויסייע לא רק לצבור מסת שריר, אלא גם לשפר את צורתם.
ביצועים
שב על ספסל אופקי ותפס ציוד ספורט עם אחיזה נייטרלית. יש ללחוץ את המשקולות בחוזקה זו מול זו בזרועות מושטות. הורד את ציוד הספורט לחזה שלך, ולאחר מכן סחט בעוצמה. נסה לא לפזר את המשקולות.
משיכות חזה רחבות ועמידות לרווח המוני
העומס שיופעל על הטרפז תלוי ברוחב האחיזה - ככל שהעומס גדול יותר. תרגיל זה מסוגל לשאוב דלתות ביעילות רבה יותר מאשר העיתונות התקורה. התרגיל אינו כולל את התלת ראשי, רק את הדלתות.
ביצועים
עמד ישר והחזק את המשקולת על ירך. כיפוף קל של מפרקי הברך, בתנועה חדה, יישר את הרגליים, תוך הרמת ציוד הספורט לחזה. הכתפיים צריכות להישאר רמות במהלך התרגיל.
סקוואט תקורה
אימון המשקל הלא ידוע והיעיל ביותר של TOP 9 של היום ממשיך באחת האפשרויות הקלאסיות של סקוואט. תרגיל זה מעמיס את מערכת העצבים המרכזית ברצינות רבה. בתגובה, הגוף מייצר יותר הורמונים אנבוליים. לעובדה זו יש השפעה משמעותית על גדילת השרירים.
ביצועים
מוט חייב להיות מותקן על עצירות. קח ציוד ספורט עם אחיזה רחבה והרם אותו למעלה. זה צריך להיות ממוקם מעל הראש מעט מאחורי קו האמצע של הגוף.עשה סקוואט עמוק מבלי להרים את העקבים מהרצפה.
Biceps שוכבים ורווח המוני
ללא הגזמה, התרגיל העיקרי לשריר הזרוע הוא אחיזת המשיכה. זה עולה על כל האחרים ביעילות, אך, למרבה הצער, לא כולם יכולים להתעדכן. במקרה זה, עליך להשתמש בתרגיל זה.
ביצועים
המשקולת צריכה להיות מותקנת על מכונת סמית 'בערך בגובה המותניים. הנח את עצמך מתחת לציוד ספורט והחזק אותו ברוחב הכתפיים. התחל לעשות שכיבות סמיכה ונסה לשמור על הגוף שלך ישר.
העיתונות הצרפתית הישיבה הפוכה
עיקר התלת ראשי הוא בצרור הארוך. ניתן לשאוב אותו היטב בזכות מכבש הספסל הצרפתי הקלאסי בעמדה המונית. עם זאת, זוהי לא האחיזה הנוחה ביותר. כמו כן יש לציין כי בישיבה, אתה יכול לקבל השפעה גדולה יותר בעת עבודה עם התלת ראשי.
ביצועים
שב על ספסל בעל גב קצר. החזק את מוט ה- EZ מאחורי הראש כשכפות הידיים שלך פונות לחלק האחורי של הראש. יישר את זרועותיך בתנועה חדה, ולאחר מכן החזר אותן למצב ההתחלה.
סיבובי הגוף בישיבה עם הכדור
ספורטאים רבים יודעים כי שרירי הבטן מורכבים מכמה שרירים הפועלים כמכלול. בעת ביצוע פיתולים רגילים, נעשה שימוש מקסימלי בשריר rectus abdominis, מה שעלול להוביל להפרעות בתיאום העבודה של כל שרירי הקבוצה הזו. להתפתחות ההרמונית של העיתונות, יש לבצע תרגיל מורכב.
ביצועים
שב על הרצפה, עם הפנים כלפי מעלה. מפרקי הברך צריכים להיות כפופים והרגליים יציבות על הקרקע. עם ידיים ישרות מאחורי הראש, החזק את הכדור המשוקלל. כשהגוף מורם, גע בשטח עם הכדור לצד הירך שלך. פרש את הגוף וחזור למצב ההתחלה.
מדרונות מוטות לרווח המוני
תרגיל זה לוקח בחשבון את הייחודיות של האנטומיה הספורטיבית. לא הרבה ספורטאים יודעים שהפוטנציאל העיקרי של מחווני הכוח טמון ב"שרשרת ההארכה ", הכוללת את שרירי הירך, שרירי הזרוע ואת הרחבים הגביים. אם השרירים האלה לא מפותחים מספיק, הספורטאי לא יכול להראות כוח מרבי.
ללא התפתחות השרירים הללו, אי אפשר להשיג תוצאות טובות בסקוואט ובדדליפט. בהקשר זה יש לציין שכמעט 80% מהמאמץ בעת ביצוע הרמות לשריר הזרוע נופל בדיוק על קבוצת השרירים שצוין. הודות למדרונות עם המשקולת, אתה יכול לחזק משמעותית את "שרשרת ההארכה".
ביצועים
הניחו את ציוד הספורט על כתפיכם והורידו על הרתמה. הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. כופפו מעט את הברכיים כשהראש פונה קדימה. התכופף לאט עד שהגב שלך מקביל לאדמה. כמו כן, עליך לחזור לאחור לעמדת ההתחלה.
היום הכרת את תרגילי ההמונים הלא ידועים והיעילים ביותר מסוג TOP-9 שיעזרו לך להאיץ באופן משמעותי את התפתחות השרירים.
לתרגילים היעילים ביותר להשגת מסה מדניס בוריסוב, עיינו בסרטון זה:
[מדיה =
