תרגילי משקל גוף לפיתוח כוח לא מוערכים על ידי ספורטאים רבים. אך לשווא! גלה כיצד משתמשים בהם בפיתוח גוף. בעבר, אימון כוח בפיתוח גוף עם משקל משלו היה מאוד פופולרי, אך כיום רוב הספורטאים שכחו מהם. אנשים רבים משתמשים במספר רב של תרגילים, אם כי להתפתחות הרמונית של הגוף, מספיק להשתמש רק בכמה תרגילים בסיסיים. היום נדבר על איך אתה יכול להתאמן באמצעות המשקל שלך.
נעשה שימוש בתרגילי משקל גוף
מערכת זו מבוססת על שישה תרגילים בלבד בעזרתם אתה יכול לאמן את כל הגוף. כולם נבחרו מסיבה, אך זה קרה במשך מאות שנים רבות. כולם מתאימים למאפיינים האנטומיים של גוף האדם. למטה תוכלו לראות שעם תרגילים אלו תוכלו לאמן את כל השרירים. אז הנה "שש הזהב" הזו:
- שכיבות סמיכה - מפתחים שרירים גדולים וקטנים של החזה, התלת ראשי, כמו גם דלתות פרונטליות.
- סקוואט - מרובע, גלוטות, גידי ברכיים, שרירי עגל, ירכיים פנימיות.
- Pull -ups - latissimus dorsi, מלכודות, שרירים מעויינים, שרירי האמה, שרירי הזרוע.
- הרמת רגליים - שרירי בטן, קדמת הירך, שרירי אחיזה.
- "גשר" - שרירי הגב, שרירי הזרוע והאמסטרינגים.
- שכיבות סמיכה בעמידות ידיים - מלכודות, אמה ותלת ראשי.
עקרונות אימון משקל גוף
ספורטאים רבים יודעים שעם עלייה במספר החזרות על תרגילים, הסיבולת עולה באופן משמעותי, והכוח והמסה אינם גדלים כל כך מהר. מסיבה זו, תוכנית אימוני הכוח של פיתוח גוף לפי משקל הגוף מורכבת מעשר רמות.
כדאי להתחיל מהראשון ולעבור בהדרגה לעשירית. אם תעקוב אחר רצף התרגילים להלן, הטכניקה תהיה יעילה יותר. כל הרמות הן וריאציות של שש התנועות הבסיסיות. לכל תרגיל יש עשר וריאציות. היום תוכנית האימונים תיבחן בדוגמא של סקוואט.
ברמה הראשונה, תרגיל זה מבוצע במעמד כתפיים, וכמעט כל אחד יכול לעשות זאת. בתורו, הרמה העשירית מרמזת על סקוואט על רגל אחת. זהו תרגיל קשה מאוד ורק מעטים יכולים לבצע אותו ללא הכנה מתאימה.
לאחר שלמדת את מבנה האימון, תבין שאתה יכול לפתח את גופך ללא מעורבות של מאמן אישי ולשם כך אין צורך בהחלט להחזיק ציוד ספורט יקר שבו מצוידים מכוני כושר. כאשר אתה מגיע לרמה האחרונה של התוכנית, נקודות החוזק שלך יעלה על מה שהיית יכול לאמן באמצעות משקל של 180 קילוגרם. למרבה הצער, בשנים האחרונות, רוב הספורטאים והמומחים אפילו לא זוכרים את האפשרות להשתמש בתרגילי כוח בפיתוח גוף במשקל שלהם. עם זאת, לא כל ספורטאי בעל ניסיון אימון הגון מסוגל לכרע על רגל אחת. יש לזכור שהם משתמשים במכונות מיוחדות ועושים תרגילי משקל חופשי. ולמרות כל זאת, כדי לעבוד ברמה העשירית, אתה צריך לעבור את תשע הראשונות. אפילו עם סטרואידים קשה להתמודד עם הרמה האחרונה מייד.
עליך ללמוד להפיק את המרב מהיתרונות של אימון משקל גוף.הודות לכך, אינדיקטורי הכוח שלך יגדלו באופן משמעותי, והשרירים ייראו אטרקטיביים מאוד. כפי שצוין לעיל, המשימה שלך היא לעבור באופן שיטתי את כל רמות התוכנית ולהשיג את האחרונה. זוהי דרגת היכולת המרבית לעבוד עם המשקל שלך. הרמה האחרונה נקראת Master Level ומורכבת מסדרת התרגילים הקשים ביותר עבור כל ששת התרגילים הבסיסיים.
יש להודות שיש מעט מאוד אנשים בעולם שהצליחו להגיע לשיא הזה. כמו כן, לא הרבה ספורטאים מסוגלים להשלים שניים או שלושה תרגילים ברמה עשר. הסיבה העיקרית לכך היא שכולם מנסים לעבוד על קבוצות שרירים ספציפיות, במקום לאמן את כל הגוף.
כל פרק בתוכנית מכיל תיאור מפורט של כל תרגיל. לאחר מכן אתה מוזמן להכיר תכנית הכשרה קצרה אך מובנת לטווח ארוך. הודות לכך, תוכל לעבור מהרמה הראשונה אל המאסטר. יש בעצם שש תוכניות המתארות כל אחד מהתרגילים העיקריים.
למד היטב את מבנה האימונים על מנת שתוכל להתאמן בצורה היעילה ביותר האפשרית. אתה בעצמך תבין מתי תוכל לעבור לשלב הבא. אבל אל תמהר. עשה זאת רק כאשר אתה בטוח לחלוטין ביכולותיך. כמו כן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקת ביצוע כל התנועות, שכן אחרת תאט את התקדמותך באופן משמעותי. בנוסף, אתה עלול אפילו להיפצע.
לכל אחד מששת התרגילים יש מספר עצום של אפשרויות לביצוע, אך לא כולן משמשות בתוכנית. אי אפשר להשלים את כולם בשיעור אחד. עם זאת, גם אין צורך כזה. אתה רק צריך לבצע את התרגילים שהם חלק מתוכנית האימון. חשוב מאוד לא להעמיס על השרירים.
אם נחזור לשאלת מספר אפשרויות האימון, אז נגיד שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים תורמות לאימון אותם שרירים כמו שכיבות סמיכה פשוטות. מסיבה זו הם דורגו כ- push-ups רגילים. המצב הוא אותו דבר עם שכיבות סמיכה עם המעבר לאמה, או כפי שקוראים לתרגיל זה גם - "כף נמר". יש להודות שגם תרגיל זה נשכח ללא כל ראויים.
אתה יכול להכיר את הטכניקה של ביצוע 44 התרגילים היעילים ביותר במשקל הגוף בסרטון זה:
