מזון הוא הספק העיקרי של אנרגיה לגוף. למד כיצד ליצור איזון אנרגיה חיובי לרווח המוני. כיום מדברים רבות על תזונה נכונה. אבל מאזן האנרגיה עוקף. אבל אלה דברים הקשורים זה בזה. אחרי הכל, מזון הוא הספק העיקרי של אנרגיה. לאחר שתבין את איזון האנרגיה, תלמד כיצד לנהל את המשקל שלך. על זה תהיה השיחה היום.
מהות מאזן האנרגיה של הגוף מבוססת על חוק התרמודינמיקה. ניתן לאחסן את האנרגיה הנכנסת ממזון כימיקלים. כאשר הגוף מקבל יותר אנרגיה ממה שהוא צריך כדי לשמור על החיים, אספקת האנרגיה תגדל. אם האנרגיה לא מספיקה, אז המילואים מנוצלים.
מהי אנרגיה נכנסת?
האנרגיה מסופקת לגוף על ידי חומרים מזינים (פחמימות, שומנים ותרכובות חלבון), כמו גם אלכוהול. אלה הם הספקים העיקריים, אך לא היחידים, מכיוון שחלק מהאנרגיה מגיעה מטמפרטורת המזון. לדוגמה, ספל קפה חם לא רק יספק כמות מסוימת של קלוריות, אלא גם יחמם את הגוף.
לגוף אין את היכולת לאחסן אנרגיה תרמית במילואים, אך הוא שותף מלא במטבוליזם האנרגטי. אם שתית משקה קר, הגוף ישקיע אנרגיה כדי לחמם אותו לטמפרטורה מסוימת. אם האוכל או המשקה היו חמים, הקלוריות ייחסכו.
לכל החומרים המזינים יש ערך קלורי מסוים:
- 1 גרם תרכובות חלבון - 4 קילוקלוריות;
- 1 גרם פחמימות - 4 קילוקלוריות;
- 1 גרם שומן - 9 קילוקלוריות.
יש גם שולחנות מיוחדים עם תכולת הקלוריות של מזונות שונים. עם זאת, בפועל, נניח, תפוחים מעצים שונים יהיו שונים בערך האנרגיה שלהם. המצב דומה עם מנות מורכבות, נגיד עם פילאף.
בגוף בריא חומרים מזינים נספגים ביעילות שווה. לדוגמה, לתרכובות חלבון ממוצא מן החי יש עיכול של 90-95 אחוז, וירקות - 80-85 אחוז. שומן נספג בצורה הטובה ביותר - 95–97 אחוזים. אך ספיגת הפחמימות תלויה בתכולת הסיבים ובממוצע בין 80 ל -95 אחוזים.
סיבים הם תערובת של פחמימות ובעלי כמות קלוריות דומה. עם זאת, שני שלישים מהסיבים פשוט אינם ניתנים להטמעה, ומסיבה זו, תכולת הקלוריות בפועל נמוכה משמעותית, אי שם בין 1.3 ל -1.5 קילוקלוריות. כמו כן יש לציין שכאשר מעבדים סיבים במערכת העיכול מסונתזים כמות מסוימת של ויטמינים וחומרים מזינים אחרים. לשם כך צורכים חומרים מזינים ועובדה זו, כמובן, משפיעה על הספיגה הכוללת.
לדוגמה, אם אכלת מזון, שערכו האנרגטי הוא 1000 קלוריות, ואין בו סיבים, הרי שהוא ישתנה באופן משמעותי בכמות החומרים הנספגים ממזון בעל ערך קלורי דומה, אך עשיר בסיבים. כפי שאתה יכול לראות, חישוב צריכת הקלוריות בפועל קשה יותר מכפי שאנשים רבים חושבים.
עלויות אנרגיה
ניתן לחלק את כל האנרגיה שהגוף מוציא למספר מרכיבים עיקריים:
BX
זוהי כמות האנרגיה המינימלית הדרושה לתפקוד הגוף.
השפעה תרמית של צריכת מזון
השפעה זו נגרמת מהוצאה של אנרגיה לעיבוד והטמעת מזון. עם זאת, חשוב להבין שלכל החומרים המזינים יש השפעות תרמיות שונות. לדוגמה, בתרכובות חלבון הוא שווה ל 20-30 אחוז, ובשומן-2-3 אחוז.
מכאן נוכל להסיק כי בעת שימוש בתוכנית תזונה עם תכולה גבוהה של תרכובות חלבון, צריכת האנרגיה תהיה גבוהה יותר מאשר לשומן. כמו כן, עליך לזכור כי הגוף מסוגל להסתגל לכל תנאי. אם תחליט לצמצם את הפחמימות והשומנים כדי להגדיל את קצב חילוף החומרים, הגוף שלך פשוט יקצץ בהוצאות האנרגיה לפעילות גופנית.
פעילות גופנית
כל פעילות גופנית של אדם כרוכה בהוצאה של אנרגיה. גם במהלך ההתאוששות מהאימון, כשאתה במנוחה, הגוף מוציא עליו אנרגיה.
ודווקא בשאלת ההוצאה של משאבי האנרגיה לפעילות גופנית יש כיום מיתוסים ותפיסות מוטעות רבות. נניח שאתה משתמש בפחות אנרגיה במהלך אימון כוח לעומת אימון אירובי. לאחר האימון הגוף מוציא אפילו פחות משאבי אנרגיה להחלמה.
מסיבה זו, ייתכן שלא תצפה לעלייה משמעותית בחילוף החומרים לאחר האימון. אבל הרבה אנרגיה מושקעת בפעילות היומיומית. עם זאת, אתה יכול לנחש זאת בקלות, מכיוון שאתה צריך להכין שיעורי בית רבים מדי יום.
שמירה על חום הגוף
הכל תלוי בתנאים בהם האדם חי. אם אתה נמצא במקומות עם אקלים קר וחם, צריכת האנרגיה תשתנה באופן משמעותי. אם אתה חולה, אפילו עם צריכת מזון פחותה, חילוף החומרים שלך מאיץ בממוצע 10 אחוזים. אם אתה יורד במשקל, בשילוב עם תזונה נכונה ותוכנית פעילות גופנית, התקשות יכולה לעזור.
כיצד לנהל את משקל הגוף בעזרת אנרגיה?
לגוף יש את היכולת לאחסן חומרים מזינים למקרי חירום כאשר האנרגיה אינה מספקת. בואו להבין את זה.
פחמימות
הפחמימות מאוחסנות כגליקוגן, הנמצא בשרירים ובכבד. זו הדרך הקלה ביותר לאחסן עודף גלוקוז. הכבד מכיל בממוצע 100 עד 120 גרם גליקוגן, והשרירים - מ -250 עד 350 גרם. לאנשים שמתאמנים ללא הרף יש מאגר גליקוגן גבוה יותר ברקמת השריר מאלו שמנהלים אורח חיים פסיבי.
אם אתה מקפיד על תוכנית תזונה דלת קלוריות, אז עלייה במשקל בתקופה זו היא כמעט בלתי אפשרית, מכיוון שמאגרי הגליקוגן קטנים. אבל אתה יכול למעשה לרדת במשקל עודף.
תרכובות חלבון
כל רקמות הגוף מורכבות מתרכובות חלבון. זהו מקור אנרגיה חזק מאוד שהגוף יכול להשתמש בו בעת הצורך. קודם כל, עם גירעון קלורי, רקמת השריר מתחילה להישבר.
שומנים
שומנים הם עתודת האנרגיה העיקרית בגוף האדם. שומן מאוחסן מהר מאוד, אך הוא נצרך בעל כורחו. החשוב מכל, ניתן לחמצן שומנים בגוף הספורטאים. אם אדם לא עוסק בספורט, התהליך הזה הוא מאוד קשה.
למידע נוסף על ההשפעה של מאזן האנרגיה של הגוף על המשקל, עיינו בסרטון זה:
