אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לרדת במשקל ולהישאר בכושר. למד כיצד לבצע סקוואט בצורה נכונה כדי לקבל את הגוף המושלם. רוב הנשים לא מרוצות מהמראה שלהן ומשתמשות במגוון רחב של דרכים לעצב את דמותן. אך מעטים מבינים כי הסקוואט הפשוט ביותר יעזור לרדת במשקל ולהחזיר מראה אטרקטיבי לישבן ולירכיים. עם זאת, על מנת להשיג אפקט כזה, יש צורך לא רק לבצע אימונים באופן קבוע, אלא גם להכיר מספר כללים ותכונות של ביצוע סקוואט.
שאלת הימצאות שכבת השומן בפלג הגוף התחתון תמיד דאגה לנשים, מכיוון שקילוגרמים מיותרים, ככלל, מתיישבים באזור זה. תוצאה זו מתקבלת עקב תזונה לא נכונה ולא מאוזנת, אורח חיים בישיבה, חוסר בפעילות גופנית מינימלית אפילו וכו '.
כדי לפתור בעיה זו, כיום נעשה שימוש לא רק בחדר הכושר, אלא גם במגוון דיאטות חדשות, כאשר מתבוננים בהן אתה צריך להרעיב, ניתן להשתמש גם בהליכים קוסמטיים (עיסויים, עטיפות, קרמים, מסכות וכו '). אך לא תמיד הכספים הללו נותנים את התוצאה הרצויה. זה טוב גם עם סקוואט או כל פעילות גופנית אחרת, תוך שימוש באמצעים שונים לירידה במשקל (אם רק תיקח אותם ולא תעשה דבר אחר, כמעט שלא תהיה תוצאה):
- סירופ מנגוסטין להרזיה
- ליפוקסין
- אקו גלולות כמוסות פטל
- זרוק OneTwoSlim
אם אין זמן או הזדמנות לבקר בחדר הכושר מספר פעמים בשבוע, אל תתייאש, כי כדי לרכוש דמות חלומית, מספיק לבצע סקוואט פשוט אך יעיל מאוד. כמובן שכדי להשיג את התוצאה הרצויה תצטרכו להשקיע הרבה זמן, אז היו סבלניים. ככלל, בממוצע, לוקח כ- 30-40 ימים לתקן את הישבן והירכיים, בהתאם למשקל הראשוני ולתזונה, מכיוון שלגורמים אלה יש את ההשפעה החשובה ביותר. העיקר לעשות סקוואט באופן קבוע ובקרוב אימונים כאלה יהפכו להרגל, ולא ייראו מכבידים מדי.
היתרונות של סקוואט
כולם מכירים תרגיל כל כך פשוט כמו סקוואט מאז ילדותו, אך מעטים יודעים שהם כוללים שני סוגים של עומסים - אירובי וכוח. במהלך סקוואט שרירי הרגליים, הבטן והגב מתוחים ולכן מתבצעת אימוני כוח יעילים.
במהלך סקוואט מתחילה נשימה תכופה ואינטנסיבית, וכתוצאה מכך מתחילה עלייה במספר ההתכווצויות של שריר הלב. הדם מועשר בחמצן, הרווי כל תא בגוף.
סקוואט שימושי מאוד לגוף, לכן אסור להתעצל, כי אימון סדיר יעזור לך להחזיר את הגזרה הגופנית ולתקן את דמותך:
- סקוואט עוזר באופן קבוע להאיץ את התהליך המטבולי, כך שהפקדות שומניות הופכות בהדרגה לרקמת שריר.
- אתה יכול לרדת במשקל רק אם אתה מוציא קלוריות מידי יום.
- סקוואטים עוזרים לחזק את שרירי הגב, להדק את הבטן, לחזק את שרירי הגלוטוס והירכיים הופכות דקיקות וחוזרות יותר.
איך בדיוק פועלים סקוואטים במאבק נגד משקל עודף?
סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר כיום, שכן כמעט כל השרירים עובדים במהלך ביצועם. כתוצאה מכך, מצבורי שומן בירכיים, בבטן, בישבן נשרפים ונבנית מסת שריר.
כמובן שאם נדבר על הוצאה אנרגטית, אז סקוואטים יפסידו בעומסים אירוביים פעילים, אך יחד עם זאת הם בין האמצעים היעילים למאבק בעודף משקל.
בהתחשב במשקל הגוף הראשוני, יתאמצו מאמצים שונים לבצע אפילו את התרגילים הגופניים הפשוטים ביותר, ולכן תהליך הירידה במשקל יתרחש בדרכים שונות. אם תרצה, תוכל לחשב את מספר הקלוריות שנשרפו במהלך סקוואט, אך הדבר נעשה באופן פרטני בלבד.
לדוגמה, אם אישה שוקלת כ- 60-65 ק"ג, לאחר 5 דקות של סקוואט (100 חזרות), נצרכת כ -43 קק"ל. בתנאי שמתבצעת אימון בוקר וערב, ניתן להיפטר מ -86 קק"ל ליום.
ירידה במשקל היא לא רק תוצאה של הוצאה קלורית. על מנת להגביר את האפקטיביות של תרגיל כזה מספר פעמים, אתה יכול להשתמש בעומסים נוספים, למשל, מוט או משקולות. הודות לשימוש בעומסים נוספים, תהליך היווצרות מסת השריר מואץ מספר פעמים. בניגוד לשומן הגוף, השרירים ינצלו את עודפי הקלוריות המצטברים הרבה יותר מהר. כתוצאה מכך גם צריכת האנרגיה עולה, גם אם לא יהיו שינויים קרדינליים במערכת אספקת החשמל הרגילה. עם זאת, במקרה של הפחתת התזונה הרגילה ב -150-200 קלוריות, תהליך הירידה במשקל יהיה הרבה יותר פעיל.
טכניקת סקוואט לירידה במשקל
כדי לקבל דמות חלומית ולהיפטר ממשקל עודף קיים, יש צורך לא רק להתאמן באופן קבוע, אלא גם לבצע סקוואטים בצורה נכונה. באופן מקובל, תרגיל מסוג זה מחולק לשני שלבים:
- השלב הראשון נחשב לסקוואט עמוק ובלתי ממהר, אשר צריך להיות מלווה במתח חזק של מחוך השרירים של הגב, כמו גם הגפיים התחתונות ושרירי הבטן.
- השלב השני הוא כוח. החזרה מסקוואט עמוק לעמדת ההתחלה מתבצעת על ידי הרמת משקל גופך. אם תרצה, משקולות, משקולות, ספרים כבדים או בקבוקי פלסטיק מלאים במים יכולים לשמש להגברת הפעילות הגופנית.
בביצוע סקוואט, עליך לא רק לחשוב על תהליך הירידה במשקל, אלא גם לנסות לא לפגוע בבריאותך. אפילו לתרגיל פשוט כזה יש טכניקה מיוחדת שיש להקפיד עליה, אחרת התוצאות עלולות להיות בלתי צפויות. כאשר מתחילים אימון, יש לקחת בחשבון כמה הנחיות פשוטות:
- במהלך התרגיל, שרירי הבטן חייבים להיות מתוחים ללא כישלון, שכן הם אלה שימלאו תפקיד של מחוך חזק בעמוד השדרה.
- העקבים תמיד צריכים להישאר שטוחים על הרצפה.
- חל איסור מוחלט להוריד את העקבים מהרצפה תוך כדי סקוואט, כיוון שזו הטעות הגרועה ביותר שאסור לאפשר.
- יש צורך לעקוב אחר מיקום הגב, שכן במהלך השיעורים הוא צריך להישאר ישר לחלוטין, אך לא מעוגל או מקושת.
- לאחר שהגענו לנקודה התחתונה, הברכיים צריכות להיות מקבילות לרגליים.
- אתה לא יכול לסובב את הברכיים החוצה או פנימה.
- במהלך השיעורים, הנשימה צריכה להיות אחידה ומדודה, עליך לנסות להסתגל לקצב הסקוואט - תוך כדי תנועה למטה, נשימה עמוקה ואחידה ננשמת, וכאשר נעים למעלה, נושף.
יש צורך לעקוב כל הזמן אחר טכניקת הסקוואט, מכיוון שהביצוע הנכון של התרגיל הוא זה שנותן את האפקט המרבי. בכ- 15-20 דקות אימון אתה יכול לרדת כ -250 קק ל, אך נתון זה תלוי ישירות במאפיינים האישיים של האורגניזם ובמשקל הגוף הראשוני. במהלך האימון, עליך לנסות להתכוונן לגל מיוחד, מכיוון שחשוב להרגיש כיצד השרירים פועלים במהלך כל תנועה.
התוויות נגד לסקוואט
על מנת שסקוואטים רק יועילו ולא יפגעו בבריאות, יש לקחת בחשבון את העובדה שישנן התוויות נגד מסוימות, הכוללות מחלות כגון:
- יתר לחץ דם עורקי;
- בעיות גב;
- בֶּקַע;
- מחלות של מפרקי הרגליים;
- בעיות בעבודת מערכת הלב וכלי הדם;
- ורידים בולטים;
- עַקמֶמֶת;
- רדיקוליטיס.
במקרה שיש לפחות אחת מהמחלות הנ ל, יש צורך לזנוח סקוואט כאמצעי במאבק נגד משקל עודף, אחרת קיים סיכון רק להחמיר את רווחתך.
איך להתחיל לרדת במשקל עם סקוואט?
אם לא היית צריך קודם להתאמן באמצעות סקוואט, יש לעצור את הבחירה בטכניקה הקלאסית. במקרה זה, הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים זו מזו, הזרועות מורדות לאורך הגוף ורגועות ככל האפשר. הכריעה מתבצעת לאט, תוך הורדה יש צורך עד שנוצרת זווית ישרה בברכיים. לאחר מכן עליך לחזור לאט לאט לעמדת ההתחלה.
במקרה בו squats משמשים כתרגיל לירידה במשקל, מספר החזרות המרבי הוא חובה. כדי להגדיל את העומס, כדאי להשתמש במשקלים נוספים - למשל משקולות. כמובן שמספר הסקוואטים ייקבע אך ורק על בסיס אישי, אך יחד עם זאת, עליך להגדיל בהדרגה את מספר החזרות, מכיוון שלשרירים יש יכולת להתרגל לתרגילים.
כדי להתרגל לאימונים רגילים ולהצטרף לתהליך, עליך להתחיל שיעורים עם קבוצה אחת, שאמורה להכיל 15 סקוואט. חשוב לבצע לפחות 3 גישות באימון אחד, ביניהן ניתן לקחת הפסקות קצרות למשך 3-5 דקות, אך לא יותר.
בקרוב תהיה תחושת כוח בשרירים ורצון להגדיל את העומס, ביצוע 20 סקוואטים בחזרה אחת, בהדרגה להגיע ל -30 פעמים. אתה יכול גם לעשות יותר חזרות, תוך שמירה על ההפסקה ביניהן למינימום.
במהלך השבוע, אתה יכול לעשות 3-4 פעמים, אין צורך להתאמן כל יום. אם העומס המתקבל מתחיל להיראות קטן, כדאי להשתמש במשקולות, למשל, משקולות קטנות במשקל של 1-2 ק ג, יהיו אופציה מצוינת.
חשוב לזכור לגבי כלל הזהב של כל אימון - יש לבצע חימום תחילה על מנת לחמם היטב את השרירים, אחרת הסיכון לפציעה עולה. במהלך החימום יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לקרסוליים ולברכיים, שכן ביצוע סקוואט יגרום ללחץ רב על אזורים אלה.
סקוואטים משוקללים
אימון מסוג זה אינו מתאים לכולם ומומלץ להחזיר את הגמישות לישבן ולירכיים. יהיה מספיק להשתמש במשקל נוסף של 1 ק ג בהתחלה. משקולות נלקחות לידיים (ניתן להשתמש בבקבוקים מלאים במים), הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים, ונעשית סקוואט חלק בטכניקה הקלאסית.
פלייט סקוואט
סקוואט זה מבוסס על תנועת הבלט הפלילי. לביצוע תרגיל זה, הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, האצבעות מופנות כלפי חוץ, ולאחר מכן מתבצעת תנועה חלקה כלפי מטה (הברכיים כפופות לאט ככל האפשר).
תרגיל זה הוא דרך מצוינת להיפטר מעודפי שומן בירכיים הפנימיות. כדי לבצע תרגיל זה, אתה יכול להשתמש במשקולות כמשקולות.
כיום ישנם לא מעט סוגים שונים של סקוואטים, שבזכותם תוכלו לרדת במשקל במהירות ולהחזיר דמות רזה. אך על מנת להשיג תוצאה כזו, יש לבצע שיעורים באופן קבוע, עליך לשים לב גם לתזונה שלך ולהגביל את השימוש במזונות שומניים ועתירי קלוריות מדי, המעוררים הופעת משקל עודף.
בדוק את טכניקת הסקוואט בסרטון זה:
