סקוואטים עם מוט על החזה הם אחת הדרכים הבטוחות להישאר תמיד בכושר מצוין ולשמור על כף רגל ראשית במצב טוב. לתרגיל יש טכניקת ביצוע מיוחדת, הנשלטת על ידי ספורטאים בגמישות טובה. כולם מכירים תרגיל בסיסי כמו סקוואט. הביצוע הקלאסי שלו מתרחש עם מוט על הכתפיים. אך ישנם סוגים אחרים של סקוואט ומגוון רחב של טכניקות לביצועו. מגוון רחב מאפשר לספורטאי לבחור בדיוק את התרגיל הדרוש לאימון קבוצת שרירים מסוימת.
סקוואט או סקוואט קדמי הם תרגיל הדורש מהספורטאי גמישות מסוימת בפרקי הידיים, בחגורת הכתפיים, בקרסול ובירכיים. שלא כמו הסקוואט הקלאסי, במקרה זה, שרירי הזרוע מעורבים הרבה פחות בעבודה. העומס העיקרי ממוקם על החלק החיצוני של שריר הארבע ראשי של הירך (הארבע ראשי) והאזור המותני. כל שאר שרירי הרגליים פועלים כעוזרים ומייצבים.
תרגיל בסיסי יעזור לבנות שרירים, לפתח גמישות ולהגביר את כוח הארבע ראשי.
טכניקה לביצוע סקוואטים עם מוט על החזה
התמונה מציגה נדנדה או אחיזה צולבת מפתחי גוף מתחילים רבים אינם מסוגלים לשלוט ולהחזיק את המוט כראוי כאשר הם כורעים עם מוט על חזהו. שורש הבעיה אינו טמון בקושי של התרגיל, אלא בהעדר יסודות טכניים במהלך הביצוע.
עמידה בטכניקה חשובה ביותר! כדי ללמוד כיצד לבצע כריעה נכונה עם מוט על החזה שלך, עליך להתחיל את הגישות עם מוט ריק, בהדרגה ולאט להגדיל את המשקל. וכדי שזיכרון שרירים טוב יופיע, אתה יכול להתחמם עם סקוואט כרוך בבוקר לאחר השינה או לפני האימון. על פי סגנון ביצוע סקוואטים עם מוט על החזה, ישנם שני גרסאות ביצוע, שההבדל ביניהן הוא ההבדל באחיזת המוט:
1. קצ'קובסקי או אחיזה צולבת
נוח למשקלים קטנים ובינוניים. באחיזה זו, הידיים נלקחות לרוחב כפי שמוצג בתמונה למעלה.
יש למקם את המוט כך שהוא יתפוס את המקום בו הדלתות הקדמיות והאחוריות מופרדות על ידי עצם הבריח, ותופסות את המוט בזרועות שלובות.
2. אחיזת הרמת משקולות
(ראו תמונה למטה) כרוך בהפרדה של מוט למשך רוחב הכתפיים, החבטת המרפקים. המוט במיקום הנכון ישכב על כתפיך ולא יתלה על הידיים. בעת ביצוע אחיזת הרמת משקולות, נדרשת גמישות נוספת של הידיים והכתפיים, אחרת העומס כולו יגיע לידיים.
אתה צריך ללכת למדף ולהביא את הכתפיים שלך מתחת לסורג. האחיזה צריכה להיעשות בערך ברוחב הכתפיים זה מזה (אפשר עוד קצת), יש להזיז את המרפקים מעט קדימה, וכפות הידיים צריכות להרים את מבטה כלפי מעלה, כאילו מתחת לסורג.
לאחר הסרת הקליע, צעד צעד אחורה כדי לא לחטוף את המדפים בעת ההתקרבות. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, שמרו על גב ישר (האגן והרגליים צריכות להיות מתחת למשקולת), וראשכם מורם מעט. זו תהיה עמדת ההתחלה:
- שאפו, עצרו את הנשימה והתחילו את הגישה.
- כרעו עד שתוכלו לעשות זאת (לא פחות מקבילה של הירכיים לרצפה) עם גב שטוח לחלוטין. שיפוע הגוף בחלק התחתון לא אמור להיות גדול כמו בעת כריעה עם מוט על הכתפיים.
- לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה על ידי נשיפה עמוקה בנקודת ההרמה הכבדה ביותר. בנקודה העליונה כדאי גם למתוח סטטית את שרירי הירכיים באופן סטטי.
מהירות הסקוואט תלויה ביעדי האימון ובמשקל המשמש את הסקוואט.אתה יכול לעלות קצת יותר מהר מאשר לרדת.
יש לעקוב אחר טכניקת הביצוע לאורך כל התרגיל. הגב צריך להיות שטוח, מעט מקושת בגב התחתון, החזה מושט קדימה והמרפקים מורמים כך שהמוט לא יתגלגל כלפי מטה. יש ללחוץ את הרגליים היטב לרצפה עם כל המשטח כך שבזמן הסקוואט אין הרמה של העקבים מהרצפה. לכן ספורטאים רבים מבצעים סקוואט רק מול המראה - הדבר מאפשר להם לחסל מיד טעויות ולשלוט בבירור בכל תנועה.
וריאציה של מיקום כפות הרגליים מאפשרת לך להעביר את העומס מבחוץ של המרובעים כלפי פנים.
כדי שטכניקת הביצוע לא תיכשל, המשקל בעת כריעה עם מוט על החזה צריך תמיד להיות נמוך יותר מהמשקל בעת כריעה על הכתפיים.
סרטון כיצד לבצע סקוואט נכון?
