למד את הטכניקות והטכניקות הנכונות לבניית שרירי החזה כדי למקסם את הכוח ואת מסת השריר של קבוצת שרירים זו. לשרירי החזה יש חשיבות רבה עבור מפתחי הגוף. יחד עם זאת, לא תמיד ניתן להשיג התקדמות יציבה בצמיחתם. כעת לא נדבר על גנטיקה, למרות שלעובדה זו יש גם משמעות מסוימת, אלא שקול את השאלה - מדוע אינך שואב את שרירי החזה בצורה נכונה?
איך לאמן את החזה נכון?
כאשר אתה עובד על שרירי החזה, עליך לדבוק במספר עקרונות עליהם נדבר כעת. קודם כל, זוהי כמובן התקדמות העומס. אם לא תעלה את משקל המשקולות ומספר הסטים, לא תוכל להשיג צמיחת שרירים יציבה. ישנן שלוש סיבות מדוע אין כאן התקדמות: אי ידיעת הספורטאי לגבי העיקרון, מצב רמה ועייפות כרונית.
העיקרון השני הוא אימון של קשרים נוירו-שרירים. היכולת להרגיש את התכווצות השרירים אצל מפתח גוף חשובה לא פחות מהקפדה על טכניקת ביצוע תרגילים. כדי לשפר את הקשרים הנוירו-שרירים, עליך לשפר את הטכניקה שלך ולעבוד על הקשר בין המוח לשרירים.
אם אתה יכול לשלוט בטכניקה בעזרת ספרים וסרטונים (האפשרות הטובה ביותר תהיה להשתמש במאמן מנוסה), אז חיבורים נוירו-שרירים הם פרמטר נפשי וניתן לפתח אותם באמצעות דמיון. קשה לתת כאן עצות ספציפיות, ועליך למצוא את הדרך הטובה ביותר לעצמך. חלק מהספורטאים מבלים 10 או 20 דקות לפני השינה כדי לדמיין כיצד השרירים שלהם עובדים.
כמו כן, בעת הכנת תוכנית אימונים, עליך להשתמש בכ -70 אחוז מהתרגילים שנועדו לעצב את החלקים העליונים והאמצעיים. כדי לעבוד על התחתון, 30 האחוזים הנותרים מספיקים לך. זאת בשל העובדה כי החלק התחתון מגיב טוב יותר לאימונים.
שימו לב ששרירי בית החזה דוחפים ולפיתוחם די בהחלט להשתמש בשני סוגים של תנועות: התפשטות ולחיצה. כמו כן, עליך לבחור את סוגי תנועות הלחיצה שבהן מעורבים מפרקי הכתף והמרפק. ניתן לסווג תנועות אלה כבסיסיות, והחיווט מבודד. לעתים קרובות, ספורטאים מנוסים מבצעים תרגילים על ספסל שיפוע בזווית של 30 או 35 מעלות לשאיבה מרבית של החלק העליון.
גורם חשוב נוסף באימון האיכות של שרירי החזה הוא רוחב האחיזה. חשוב לזכור כאן שכאשר משתמשים באחיזה רחבה טווח התנועה יורד ורוב העומס נופל על שרירי החזה. ככל שהאחיזה שבה אתה משתמש צפופה יותר כך התלת ראשי שלך תסבול יותר עומס. ויש לומר כמה מילים על המיקום של מפרקי המרפק. ככל שהמרחק ביניהם גדול יותר, כך שרירי החזה פועלים באופן פעיל יותר. בהתאם לכך, ככל שמפרקי המרפק קרובים יותר לגוף, כך התלת ראשי מועמסים יותר.
התרגילים הטובים ביותר לאימון שרירי החזה
לחץ שיפוע שיפוע
תרגיל זה שייך לקבוצה הבסיסית והוא פופולרי במיוחד בקרב ספורטאים. להלן מספר דברים שכדאי להיזהר מהם בעת ביצוע הפעולה:
- מדרון ספסל.
- רוחב אחיזה.
- אמפליטודה.
- סטייה באזור המותני.
- נְשִׁימָה.
כאשר הספסל מוטה בזווית של 25 או 30 מעלות, כל שרירי החזה מעורבים באופן פעיל בעבודה. הטיה זו של הספסל היא זו שתאפשר לך להוציא שרירים אחרים (עקיפות ותלת ראשי) מהעבודה. יש להרחיק את הבר ברוחב הכתפיים, ומפרקי המרפק נפתחים לצדדים.
כמו כן, חשוב לשמור על מתח שרירים קבוע לאורך כל הסט.במילים אחרות, עליך לעבוד רק בטווח, מבלי לכופף או לכופף את מפרקי המרפק לחלוטין. כמו כן, מפתחי הגוף, בניגוד למרימי כוח, צריכים ללחוץ בחוזקה את הגב התחתון שלהם אל הספסל. הגמישות של חלק זה של הגוף מאפשרת לך להגדיל את משקל העבודה שלך, אך במקביל מביאה שרירים אחרים לעבודה. לפיכך, עבור מפתחי הגוף, בעת ביצוע לחיצת ספסל, יש צורך להוציא הסטה מותנית. הנשיפה חייבת להיעשות במיקום העליון של הטיל.
יש לבחור את מספר החזרות בסט בהתאם למטרות שהוצבו, כלומר כוח, רווח המוני או שיפור הקלה. במקרה הראשון, טווח החזרות יהיה בין 1 ל -5, למסה - 6-12, ולהקלה - 20-25. כמו כן, יש לומר כאן כמה מילים על מנוחה בין סטים. אם אתה רוצה להגדיל את מחווני הכוח, אז תנוח 3-5 דקות, לעליה המונית, הזמן הזה יהיה בין 2 ל -3 דקות, וכאשר ההקלה משתפרת, ההפסקה אמורה להימשך פחות מ -60 שניות.
לחץ שיפוע
בעת ביצוע תנועה זו, הספסל צריך להיות מכוון בזווית של 30 מעלות. כאשר אתה עובד עם משקולות, אינך יכול להגביל את טווח התנועה ולהוריד את זרועותיך נמוך יותר מאשר בעת עבודה עם מוט. כך מושגת המתיחה המרבית של רקמות השריר וכתוצאה מכך מואצת ההיפרטרופיה.
לחיצת המשקולת מאפשרת לך לעסוק במספר רב של שרירים קטנים. כמו כן יש צורך לומר על הבחירה הנכונה של משקל הקליפות. אם אתה נגיד ללחוץ על משקולת במשקל 100 ק"ג, אז אסור לך להשתמש במשקולות של 50 ק"ג. יש צורך להפחית את משקלו של כל קליע ב- 10 או אפילו 15. הנקודה היא שכאשר משתמשים במשקולת, נוצר מעין מתאר - מוט יד. זה מאפשר לך להגדיל את שיווי המשקל שלך בעת ביצוע התנועה. בעבודה עם משקולות, הודות לעבודה של שרירי המייצב, עליך לרדת במשקל.
הנחת משקולות במצב נוטה
זוהי תנועה מבודדת שבה פועלת רק מפרק הכתף ומפרק האולנאר קבוע. התרגיל די פשוט מבחינת הטכניקה. בכך, היזהר בבחירת משקל עבודה. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, אין להשתמש בעומסים מוגזמים. אתה יכול גם לייעץ תחילה לעשות את הלחיצות כדי לעייף את השרירים, ולבצע את החיווט בסוף האימון. כדי להגדיל את העומס על קבוצת שרירי המטרה, הטה את הספסל הפוך.
לתנועות שלעיל, כדאי להוסיף מעת לעת שכיבות סמיכה על הסורגים, הסוודרים והכפתורים הלא אחידים.
כיצד לשאוב כראוי את שרירי החזה, ראה סרטון זה:
