בטן שטוחה ובטן שרירית מוצקה היא רצון רגיל של כל אדם. ניתן לפתח כוח ולחזק את שרירי הבטן בעזרת פיתולים ידועים. אם אתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה וטכנית ותעקוב אחר התזונה שלך, תוכל להשיג את התוצאות הרצויות. העיתונות קלה להכשרה. ישנם מספר עצום של תרגילי בטן המהווים גרסאות משונות של התכווצויות ישרות או הפוכות. הם מומלצים לכולם - החל מתחילים ועד מקצוענים. Crunches הם תרגיל בסיסי יעיל לשאיבת שרירי הבטן ולפיתוח כוח.
למרות העובדה כי מספר מפרקים אינם מעורבים בעבודה, כל חלקי העיתונות מקבלים את העומס. יש צורך לפתור את זה לא רק כי זה נערץ על ידי המין השני, אלא גם בגלל שמירה על יציבה ועמוד שידרה בריאים. כמו כן, שרירי הבטן יוצרים מחוך שרירי חזק, אשר מגביר את הסיבולת בעת ביצוע תרגילים בסיסיים כבדים (סקוואט, לחיצות, דדליפטים).
בשל הפשטות והנגישות שלו, ניתן לבצע את התרגיל הן בחדר הכושר והן בבית או בחופשה. העיקר הוא להכיר את הטכניקה ואת העצות המעשיות כיצד לעשות זאת, כדי לא לבזבז זמן.
טכניקה לביצוע שקר מתפתל
מכיוון שמטרתו העיקרית של שריר הבטן היא לכופף את פלג גוף עליון, לקרב את חגורת הכתפיים לאגן, יש צורך להתכרבל כאשר עובדים על העיתונות, ולא לקום.
הרבה מתחילים טועים בשאיבת העיתונות, הרמת הגוף על מכונה אוטומטית עם רמאות מתמדת, או פטיש על השרירים לאחר כמה אימונים קשים. כך שלא ניתן יהיה להשיג מחוך מובלט מובחן של הבטן, יש לטפל בשרירים בצורה שיטתית ונכונה.
1. פיתולים ישרים
עם פיתולים ישרים, עיקר העומס נופל על שטח העיתונות העליונה, אך גם חלקו התחתון ושריריו האלכסוניים אינם נשללים מתשומת לב.
- להיכנס למצב שכיבה.
- כופף את הברכיים בזווית ישרה כך שכפות הרגליים שלך יציבות על הרצפה עם כל הסוליה שלך.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש על החלק האחורי של הראש, כשהמרפקים בנפרד.
- גרסה נוספת של מיקום הידיים אפשרית - על החזה.
- שאפו, ובנשימה עצורה, התחילו בצורה חלקה להרוס את השכמות מהרצפה, מתפתלות בגוף. העבודה צריכה להיות ממוקדת בשרירי הבטן.
- בנקודה העליונה, קח עיכוב שני ומתח את השרירים המתאמנים בכל הכוח.
- נשוף וחזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה.
- לפני ביצוע הגישה הבאה, קח הפסקה עדינה ושחרר מעט את השרירים.
- אתה יכול לשנות את התרגיל על ידי קיבוע הרגליים בזווית של 90 מעלות כשהם נייחים על ספסל.
2. פיתולים אלכסוניים
ניתן להפוך בקלות כריכות ישרות לאלכסון, מה שידגיש את העומס על השרירים העקיפים הבין -צלעיים התחתונים של העיתונות. לשם כך, בעת הרמת הגוף כלפי מעלה, יש להפנות את המרפק השמאלי לברך ימין, ובמהלך ההרמה הבאה יש להפנות את המרפק הימני לברך השמאלית.
גרסה זו של התרגיל אינה רצויה לנציגות הנשים, שכן השרירים האלכסוניים של הבטן יהפכו את המותניים לראייה ויזואלית. וגברים צריכים להיות זהירים עם פיתולים אלכסוניים ולעתים רחוקות להשתמש בהם כעומס נוסף. הביצועים ארוכי הטווח שלהם מעוררים את צמיחת השרירים באזור הצלעות התחתונות.
אם אתה מבצע את הטוויסטים הקלאסיים בצורה נכונה, הם יספיקו כדי לעבד את כל שרירי העיתונות, כולל שרירים אלכסוניים, ואין צורך באפשרות של פיתולים אלכסוניים.
3. כפיפות הפוך
התכווצויות הפוכות משמשות את ההיפך מהכריכות המסורתיות הקלאסיות. הוא מורכב מקירוב הרגליים והגוף.
- להיכנס למצב שכיבה.
- למתוח את הידיים לאורך הגוף או להניח אותן מאחורי הראש.
- הרם את הרגליים כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- שאפו, הדקו את שרירי הבטן והתחילו להרים את האגן ולהביא את הברכיים לאזור החזה, ובכך להתפתל בגוף.
- בסוף המשרעת, נשוף וחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
- קח הפסקה קצרה, שחרר את השרירים, והתחל בחזרה הבאה.
לאחר אימון העיתונות, אסור לשכוח מתיחות. כדי למתוח את שרירי הבטן עד כמה שניתן, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. ממצב זה, נח על כפות הידיים שלך ומבלי להרים את האגן מהרצפה, הרם את הגוף למעלה. מתחו החוצה אל המזבח הצדדי והישארו במצב זה כ 1-2 דקות.
עצות שימושיות בעת שאיבת העיתונות
לעתים קרובות מאוד, בעת ביצוע פיתולים, ספורטאים מנסים לקרב את הגוף קרוב ככל האפשר לברכיים, תוך הרמת גבם מהרצפה ככל האפשר. בגרסה זו העיתונות אינה טעונה במלואה, העבודה מועברת לגב התחתון, מה שיוביל לטווח הארוך לתוצאות לא נעימות. כאשר נעשה נכון, הגב מעוגל והחצי התחתון של עמוד השדרה אינו יורד מהרצפה כלל.
במהלך סיבוב, אינך יכול לקחת את המרפקים קדימה, אחרת הראש ימתח באופן לא רצוני בידיים ועוצמת העומס תרד. כדאי לוודא שהגוף יורד בצורה חלקה מהרצפה וגם חוזר בצורה חלקה למיקומו המקורי, ללא שמץ של טלטולים. חשוב מאוד לשמור על טכניקת הנשימה הנכונה בעת ביצוע תרגיל כלשהו, כולל בעת הנפת העיתונות. הכלל המקובל הוא לנשוף במאמץ, כלומר ברגע בו מתגברים על העומס המרבי. עצירת נשימה בשלב ההרמה תאפשר לך להדק יותר את שרירי הבטן ולשמור על עמוד השדרה במצב בטוח. אם תנשוף בזמן ההרמה, הגב התחתון שלך יירגע.
חייבת להיות הפסקה קצרה בשלב העליון. זה ייצור יעילות ביצועים מקסימלית ויאפשר לך להרגיש את שיא המתח של השרירים שעובדים.
הדעות לגבי מתי לבצע תרגילי בטן היו חלוקות, יש הסבורים כי עליך לשאוב אותו ממש בתחילת האימון על מנת לפזר את הדם ולהכין את עצמך לתרגילים בסיסיים, אחרים טוענים כי לפני ביצוע תרגילים בסיסיים כבדים, שרירי הליבה לא צריך להיות עייף, ולכן הם ממליצים לשים לב לעיתונות בסוף האימון. שתי האמירות שוות באותה מידה, לכן יש להקצות לשרירי הבטן או לאימון נפרד או להתאמן כפי שנוח לגוף.
כולם יכולים לשאוב את העיתונות, אך היא תהיה גלויה רק למי שיש לו אחוז קטן של שומן תת עורי. הכל גאוני פשוט: על מנת להשיג פלג גוף עליון יפה ומפוסל של 6 קוביות, יש צורך בתרגילים שיטתיים לקבוצת שרירים זו ותזונה מתאימה.
סרטון אודות הטכניקה של ביצוע שקר פיתול לשאיבת העיתונות:
