גלה מדוע שרירי הבטן שלך אינם ממוקמים סימטרית ואילו תרגילים עליך לבצע כדי לתקן סידור כזה של שרירי הבטן שלך. קוביות בטן יפות יקשטו את גופו של כל גבר. מילוי המשימה בהישג יד אינו כה קשה כפי שנראה. אתה רק צריך לרצות את זה ולהתאמן באופן קבוע. עם זאת, לפעמים ניתן לשמוע את השאלה האם קוביות הבטן הממוקמות באופן א -סימטרי הן השלכות של אימון לא תקין או תכונה גנטית. יתר על כן, לאחר בחינה מעמיקה יותר של הנושא, התברר שהוא פופולרי ביותר.
שרירי בטן לא סימטריים: טעויות אימון או תכונה גנטית?
נתחיל עם טיול מהיר לאנטומיה של גופנו. שריר הבטן העיקרי הוא שריר הבטן rectus. המשטח הקדמי שלו נחצה על ידי מספר גידים אורכיים. כאשר השריר rectus abdominis מתפתח, הוא מתרחב ומתחיל לבלוט מעל הגידים. למעשה, זה בדיוק מה שהקוביות האלה שאנו יכולים להתבונן בהן במכבש שאוב היטב. גידים יכולים להתהפך או לעקור, בהתאם לגנטיקה. ככל שהעיתונות נשאבת טוב יותר, כך ניכרת תכונה זו של מבנה הגוף.
כפי שכבר הבנת, לרוב קוביות שרירי הבטן המרווחות הן תוצאה של מאפיינים גנטיים ואינן קשורות לאימון לא תקין. אגב, הגנטיקה קובעת גם את מספר הגידים. כתוצאה מכך, העיתונות שלך עשויה להסתיים עם לא שש, אלא ארבע ואפילו שמונה קוביות. יחד עם זאת, הוא אינו משפיע כלל על כוח השריר. לא משנה מה הגנטיקה שלך, אם תרצה, תוכל לשאוב את הקוביות הנחשקות.
לפעמים אפשר לשמוע את השאלה האם קוביות יכולות להופיע על הבטן ללא אימון. התשובה תהיה שלילית. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, שרירי rectus abdominis עבים יותר מלידה ועם אחוז נמוך של שומן בגוף, שרירי הבטן יראו בולטים יותר. אם אתה רוצה להשיג קוביות בולטות, אז אתה לא יכול בלי אימון. אם מדברים גם אם קוביות שרירי הבטן הממוקמות באופן לא סימטרי הן התוצאות של אימון לא תקין או תכונה גנטית, נציין כי אף תרגילי קייקה לא יכולים לשנות את המצב. מיקום הגידים על הבטן נקבע מראש מבחינה גנטית.
שש עובדות על שרירי הבטן
ראשית, אני רוצה להזכיר לך שלכל אדם יש קוביות בטן, גם אם הוא לא מתאמן. עם זאת, הם בולטים רק עם אחוז נמוך של שומן תת עורי. זה די ברור שבאדם שעוסק בספורט הם יהיו בולטים יותר. עכשיו בואו נסתכל על העובדות הבסיסיות על שרירי הבטן.
- אימון פעיל בבטן לא יעזור להסיר שומן בבטן. לעתים קרובות, אנשים מתחילים לבקר בחדר הכושר לפני עונת החוף ומתאמנים באופן פעיל בבטן, בתקווה להיפטר משומן בבטן. עם זאת, זה חסר משמעות לחלוטין, שכן תהליכי ליפוליזה לא יכולים להיות דמויי נקודה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, דדליפטים או סקוואט יהיו שימושיים יותר בהקשר זה.
- לעיתונות אין חלקים עליונים ותחתונים. לפעמים על משאבי אינטרנט מיוחדים תוכלו למצוא תרגילים שמטרתם לשאוב את שרירי הבטן העליונים והתחתונים. עם זאת, אין מושגים כאלה באנטומיה, כי העיתונות היא שריר אחד, כפי שאמרנו בתחילת המאמר. לפיכך, כל תנועה שמטרתה לחזק את שריר rectus abdominis מאפשרת לך לעבד אותו לכל אורכו.
- מספר החזרות אינו קריטי. להתפתחות העיתונות, הדבר החשוב ביותר הוא הזמן בו השריר היה בעומס. לדוגמה, בעת ביצוע הרמת רגליים תלויות, עצור למספר ספירות בנקודה הכבדה ביותר במסלול. תריסר נציגים אלה יהיו יעילים יותר משני תריסר מהירים. אנו יכולים להמליץ לעבוד על כישלון, שבו, עם כל הרצון, כבר אי אפשר לבצע לפחות חזרה אחת. בממוצע, זה דורש 15 עד 25 חזרות.
- אין צורך להרים רגליים וגוף ישרים. שרירי הבטן יכולים להתכווץ כמה שיותר עם עיגול הגב, כאשר הסנטר נלחץ על החזה. כאשר מבצעים את כל סוגי הכריכות בעיתונות, נסו להתכרבל. מפרקי הברך יכולים להיות כפופים מעט, ועדיף להרים לא את הרגליים, אלא את האגן. במקרה זה, חלק מהעומס לא יועבר לכפיפות הרגליים ולכופפי הירך. יש לזכור גם שלא כל התרגילים לשרירי הבטן בטוחים, אלא עוד על כך בהמשך.
- בטן שטוחה ובטן חזקה - לא אותו דבר. השריר הרוחבי אחראי ליכולת הציור בבטן, שכדאי גם לשאוב. לשם כך יש תרגיל אחד, אך יעיל מאוד - "ואקום".
- אי אפשר לחזק את שרירי הבטן ולשרוף שומן בו זמנית. למעשה, זה חל על אימון כל קבוצת שרירים, מכיוון ששריפת שומן היא תהליך קטבולי שמתאפשר מחוסר אנרגיה. גידול מסת השריר, בתורו, הוא תהליך אנאבולי ותצטרך הרבה אנרגיה כדי שהשרירים יגדלו בגודלם.
כיצד לבנות שרירי בטן: תרגילים מסוכנים
מדענים הראו במחקר כי הרמת רגליים שכיבות עלולה להיות מסוכנת לבריאות. זאת בשל עומס הדחיסה הגבוה על הדיסקים הבין חולייתיים המותניים. העומס השלילי המרבי נצפה כאשר העקבים מורמים מהקרקע. אם אתה מבצע את התרגיל באופן קבוע, אז המיקרו -נזקים יצטברו בדיסקיות החוליות, שיום אחד יגרמו להתפתחות שינויים ניווניים.
במילים פשוטות, הרמת רגליים בשכיבה על העיתונות עלולה לגרום לאוסטאוכונדרוזיס. אנו ממליצים לך לשקול מחדש את הגישה שלך לתנועת כוח פופולרית זו. אולם מנקודת מבט זו, התרגיל המסוכן ביותר הוא תרגיל "סכין קיפול", הכולל הרמה סימולטנית של הרגליים והגוף. אם אתה רוצה לא רק לשאוב את העיתונות, אלא לעשות זאת בבטחה, עקוב אחר ההמלצות הפשוטות הבאות:
- סירב לאותם תרגילים בהם יש צורך לנוח על משטח קשה או לקרוע ממנו את הגב התחתון.
- בעת ביצוע פיתולים, עמוד השדרה המותני לא אמור לרדת מהקרקע.
- יש הרבה תרגילי בטן יעילים ובטוחים, ואתה לא צריך לעשות קראנץ '.
כיצד לבנות שרירי בטן: התרגילים הטובים ביותר
כעת נסתכל על תרגילי הבטן הטובים ביותר שאתה יכול לעשות במערכת מעגלית עם הפסקות מנוחה מינימליות.
- הרמת רגל תלויה. תנועה זו היא אחת הטובות, אך חשוב מכך, היא בטוחה לחלוטין לעמוד השדרה.
- גשר צדדי. הדק את שרירי הגב והבטן תוך הרמת האגן מהקרקע. כתוצאה מכך, הגוף והרגליים צריכים להיות בקו ישר. החזק את המיקום למשך 15 שניות עד דקה אחת, ולאחר מכן העבר לצד השני. שימו לב שכדי לשמור על תנוחת גוף אחידה, יש צורך למתוח את שרירי הישבן.
- קֶרֶשׁ. היכנס למנוחת אמה. ניתן למקם את הרגליים בגובה מפרקי הכתף או זה ליד זה. לאחר מכן, הרם את זרועותיך לסירוגין באלכסון קדימה, והחזק את המיקום הזה במשך שתיים או שלוש שניות. שים לב שבמצב ההתחלה, האמות צריכות להיות מאונכות למפרקי הכתף. המרפקים, בתורם, נמצאים מתחת להקרנת הכתפיים.
- מכשול פיטבול. קח תנוחת שכיבה על הכדור, הניח את הידיים על החלק האחורי של הראש והנח את הרגליים על הקרקע, בגובה מפרקי הכתף שלך. שמור את הירכיים והפלג גוף מקביל לאדמה. לאחר מכן, בצע את הטוויסטים הקלאסיים.
כיצד לבנות קוביות בטן: המלצות
זה בהחלט אפשרי לשאוב קוביות על הבטן בבית, אבל בלי להתאמץ, המשימה לא תושג. התעמלו רק באזור מאוורר היטב. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, עליך להקפיד על כללים מסוימים:
- התחל את התרגיל לא לפני שעה או שעה וחצי לאחר האכילה.
- התחמם לפני החלק העיקרי של האימון.
- כל תנועות הכוח חייבות להתבצע בצורה חלקה ובקצב איטי.
- יש צורך בהדרגה להגדיל את העומס כך שההתקדמות לא תיעצר.
- לשרירי הבטן לוקח פחות זמן להתאושש בהשוואה לקבוצות גדולות יותר.
- רק פעילות גופנית סדירה יכולה להיות פורייה.
- לאחר סיום השיעור ניתן לאכול אוכל לאחר שעה או שעה וחצי.
כפי שאמרנו, ניתן לראות קוביות רק אם שומן הגוף מינימלי. כדי לשרוף שומן, עליך לשלב תזונה נכונה עם הכשרה מוכשרת. דיברנו על הכללים לקיום שיעורים, הגיע הזמן לדבר על תזונה. רוב הספורטאים המקצוענים מאמינים שלפחות 60 אחוז מההצלחה תלויה בתזונה.
כדי לארגן תזונה מוכשרת, פעל לפי הכללים הפשוטים הבאים:
- תוכנית התזונה צריכה להכיל כמות מספקת של תרכובות חלבון, כי ללא חומר מזין זה, הגוף לא יוכל ליצור רקמת שריר חדשה.
- העדיפו פחמימות איטיות. אין צורך לוותר לחלוטין על פחמימות פשוטות, אך יש לצרוך אותן בכמויות קטנות ורק לאחר סיום האימון. זה יזרז את תהליך חידוש מחסן הגליקוגן.
- שומנים צריכים להיות בעיקר צמחיים, אם כי גם בעלי חיים יידרשו.
- שתו לפחות שני ליטר מים לאורך כל היום.
- אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות.
- נסה לצרוך את רוב הפחמימות בבוקר ולאחר האימון. בערב, תרכובות חלבון צריכות להיות נוכחות בתזונה.
באינטרנט, אתה יכול למצוא הרבה המלצות על היחס הנכון של חומרים מזינים. עם זאת, הדבר תלוי במידה רבה במאפייני הגוף שלך. לדוגמה, קשיחים קשיחים צריכים לאכול יותר פחמימות מכיוון שהם זקוקים לאנרגיה רבה. מצד שני, אנשים שנוטים לסבול מעודף משקל צריכים להגביל את התזונה הזו.
זכור גם שהתוכנית התזונתית שלך תהיה שונה במקצת בתקופה של עלייה במשקל וירידה במשקל. קודם כל, זה נוגע למחוון ערך האנרגיה. כל הניסיונות לשאוב את שרירי הבטן בתוכנית תזונה דלת קלוריות נידונים לכישלון. אם יש לך בעיות עם עודף משקל, עליך להיפטר ממנו תחילה. לשם כך, היכנס לעומס אירובי של תוכנית האימונים.
אם אתה נוטה לסבול מעודף משקל, אז אסור לך לנטוש אותם בעתיד. קשיחים קשים, לעומת זאת, צריכים לחשוב פעמיים לפני שהם עושים אימונים אירוביים. בשל חילוף החומרים הגבוה שלהם, גופם שורף הרבה אנרגיה. כתוצאה מכך, אימון אירובי חזק יכול להאט את הרווח ההמוני.
יורי ספסוקוקוצקי מספר על הסיבות לקוביות הבטן הממוקמות באופן לא סימטרי וכיצד לתקן אותן:
