גלה כיצד מקצועני פיתוח גוף משלבים אימוני גב ושרירי שריר כדי להשיג צורה תחרותית מעולה. כמו בעבר, ספורטאים מתחילים ממשיכים לקבל שאלות על אופן אימון קבוצות שרירים שונות. ככלל, הם נוגעים בחגורת הכתפיים, בזרועות ובחזה. אף אחד לא אוהב לאמן רגליים וזה מובן. כעת נספר לכם כיצד להניף כראוי את הזרוע והגב.
אימון נכון של שרירי הזרוע
עבור רוב הספורטאים החובבים, הזרועות הן קבוצת השרירים העדיפה. הדו ראשי, כפי שאתה בוודאי יודע, מורכב משני חלקים או ראשים. המחלקות הללו נקראות בפשטות: ארוכות וקצרות. רוב הספורטאים סבורים כי המשימה היחידה של הזרוע ראשית היא לכופף את האמה במרפק. עם זאת, שריר זה מבצע שלוש משימות בבת אחת:
- גמישות האמה במפרק המרפק.
- גמישות הכתף במפרק הכתף.
- כאשר הזרוע מופנית כלפי פנים, היא מופנית כלפי חוץ, או כמו שאומרים, סופינציה.
כמו כן יש לציין כי שרירי הזרוע הינם שריר דו-מפרקי. עובדה חשובה נוספת היא היכולת של שרירי הזרוע לעבוד בשלוש תפקידים:
- בינוני - כיפופים שונים עם עצם הזרוע לאורך הגוף.
- מתוח - כיפוף הזרועות לאחר שנסוג לאחור.
- בקיצור - כיפוף הזרועות המורמות מעל הראש.
זה מאפשר בחלק מהתרגילים לשלב עבודה בשתי עמדות בבת אחת. לדוגמה, אתה יכול לבצע את כיפוף המשקולת הקלאסי (מיקום אמצעי) ולאחר מכן להביא את מפרקי המרפק קדימה תוך המשך כיפוף הזרועות (תנוחה קצרה). אם אתה משתמש במשקולות במקום במשקולת בעת ביצוע תרגיל זה, אז תוכל לכווץ את שרירי הזרוע אפילו יותר. מתיחת השריר מציעה גם יתרונות מסוימים. למשל, אם אינך מרגיש את עבודתו, אז בצע את התרגיל במצב מתוח, שיאפשר להרגיש את השריר. קיים מיתוס בקרב מפתחי הגוף לגבי האפשרות לשאוב את הפסגה או החלק התחתון של השריר. זה לא יכול להיעשות בפועל, מכיוון שהגנטיקה נכנסת לפעולה כאן.
אם תחליט להשתמש במצב חזרות נמוכה לאימון שרירי הזרוע שלך, עליך להיזהר מאוד לא להיפצע. זה נכון במיוחד כאשר אתה עובד על הזרוע שלך לאחר אימון קבוצות גדולות כמו הגב והחזה. הרבה יותר בטוח להשתמש באימון חזרה גבוהה, שגם יהיה יעיל מאוד. כדי להגביר את האפקטיביות של השיעורים, אתה יכול להשתמש בבטחה במערכות על או בטיפות. זכור גם כי שרירי הזרוע מעורבים באופן פעיל בעבודה ובהכשרה של קבוצות אחרות. אם אתה כל הזמן מעמיס עליה הרבה, אתה יכול להתאמן יתר על המידה.
אימון גב נכון
הגב הוא קבוצת שרירים גדולה. כל תנועת משיכה מצוינת לאימון הלטים. זאת בשל העובדה כי המשימה העיקרית של שריר זה היא להביא את הכתף לגוף, או במילים אחרות, להאריך אותה. עם זאת, באמצעות מגוון תנועות, תוכל לעסוק במספר רב של שרירים קטנים בעבודה, וזה גם חשוב.
בעת ביצוע הדדליפט בכיוון האנכי, אם אתה מטה את פלג גוף עליון, אז שרירים אחרים יצטרפו לעבודה. לכן, אם אתה מטה את הגוף קדימה, הטרפז מופעל, שהמשימה העיקרית שלו היא להפגיש את השכמות יחד. אם אינך מפגיש את הלהבים, הדלתות לא ייכללו מהעבודה. כדי לעבוד ביעילות את הדלתות האחוריות, עליך להרים את מפרקי המרפק בעת ביצוע השורה האופקית, ולהפיץ אותן מעט לצדדים.צריך לזכור גם שככל שהזווית במפרק המרפק חריפה יותר, כך העומס על שרירי הזרוע גדול יותר. לסיכום, יש לומר כי הדדליפט אינו כרוך באימון השרירים הרחבים ביותר.
כיצד לאמן את הגב ואת שרירי הזרוע למתחילים, עיין בסרטון זה:
