רוצה לדעת איך מפתחי הגוף שומרים על גודל השריר ושיא השרירים לאורך כל השנה? בדוק את דרכי הסוד של שבעת המקצוענים. לפני מתן שבע דרכים לשמירה על מסת השריר, יש לומר כי עליך לבדוק את איכות המנוחה ובעיקר השינה, כמו גם את תוכנית התזונה שלך. אם אתה לא מקבל מספיק מנוחה או אוכל כמו שצריך, אז אתה לא יכול לסמוך על התקדמות.
כאשר הביצועים שלך ירדו, עליך לבדוק אם יש סימטריה, ניידות ויציבות. כמו כן, בדוק שוב את תוכנית האימונים שלך, אולי יש בה טעויות. לרוב, ספורטאים אינם מקדישים מספיק תשומת לב לתרגילים בסיסיים, תוך התמקדות בתרגילים מבודדים.
הטעות השנייה, הנפוצה לא פחות, היא היעדר התקדמות בסדרי העבודה. עליך להטריד את המשקולות בהדרגה. אולי השיטה היעילה ביותר להתגברות על גודש השרירים היא לעשות את ההפך ממה שעשית בעבר. לדוגמה, תוכנית האימונים שלך השתמשה הרבה באימונים מפוצלים. נסה להתחיל לאמן את שרירי הגוף כולו.
או אם עשית שלוש קבוצות של שמונה חזרות, עכשיו בצע שמונה סטים של שלוש חזרות. אם יש לך בעיות בטכניקת האימון, הכנס לתוכניות האימון תנועות עזר. אז כדי להגביר את הכוח בעת ביצוע דדליפט, אתה יכול להשתמש בתרגילים עם ציוד ספורט שונים, או לבצע סקוואט קדמי, עם הפסקה.
אם ההתקדמות שלך נעצרה והשרירים כבר לא גדלים בנפח, אז כנראה שהגיע הזמן לקחת צעד אחורה. כעת נציג שבע דרכים לשמירה על מסת השריר.
שיטה מס '1: בדוק את יסודות האימון שלך
בפיתוח גוף, ישנם מספר עקרונות שיש לעקוב אחריהם תמיד. לפני שתתחיל לחפש סיבות ופתרונות לבעיות שלך, עליך לשקול מחדש כמה נקודות בגישתך לתהליך ההכשרה. ראשית, שימו לב לתרגילים שאתם מבצעים. הם חייבים להיות יעילים.
אם הביצועים אינם גדלים בעת ביצועם, סביר להניח שכדאי לשנות אותם. לא כל התרגילים יעילים באותה מידה עבור כל ספורטאי וצריך להתאים אותם באופן אישי.
שיטה מספר 2: בדוק סימטריה, ניידות ויציבות
אלה פרמטרים די חשובים וכדאי לשים לב אליהם. יש פעמים שההתקדמות נעצרת מחשש שהגוף ייפגע. אתה רוצה לשים יותר לחץ על המפרקים, והוא מתחיל להתנגד כי הרצועות לא חזקות מספיק לעומס החדש. קיפאון יכול להוות אזהרה לגופך שעליך לעצור ולתקן את הבעיה. צלם את עצמך מזוויות שונות וודא כי גופך מתפתח באופן סימטרי. עליך לשים לב גם לביצוע תנועות כוח. נניח תראה כמה משקל אתה משתמש בעת לחיצה על משקולות על ספסל שיפוע. לאחר מכן נסה להתהפך ולעשות את אותה תנועה עם אותו משקל ומספר חזרות.
הקפד לשים לב לניידות משותפת. כל התנועות צריכות להיות קלות.
שיטה מספר 3: שמור על זה פשוט
כעת ברשת תוכלו למצוא מספר רב של שיטות ותוכניות אימון שונות. זה טוב מצד אחד, אבל זה יכול גם לבלבל אותך. זכור כי יש לשים לב לשתי נקודות עיקריות:
- בחר רק את התרגילים המתאימים לפתרון הבעיות שלך.
- הפק את המקסימום מהם על ידי הגדלת משקל העבודה שלך.
ככל שתוכנית האימונים שלך תהיה מורכבת יותר, כך תתרחק מהיעד שלך.
שיטה מספר 4: פיתוח אינדיקטורים לחוזק
מסת שריר ופיתוח כוח תמיד צריכים ללכת ביחד. ככל שיש לשרירים שלך יותר כוח, כך תוכל להשתמש במשקל רב יותר. הצהרה זו נכונה לא רק לצבירת מסה, אלא גם, למשל, אם אתה צריך לשרוף עודף שומן.
אימון כוח צריך להיעשות לפחות פעם בשבוע. יש לומר כי שיעורים כאלה לא ייקחו הרבה זמן. אתה רק צריך לעשות 2-4 תרגילים ב 3-5 סטים עם כל כך הרבה חזרות.
שיטה מס '5: שחזר את המומנטום והשתמש ברכיבה על אופניים
אם אתה מוצא את עצמך עומד, צמצם את משקל העבודה ב-10-20 אחוז והתחל מחדש. בעזרת שלב זה תוכלו לשפר את טכניקת האימון ולתת לגוף שלכם דחיפה חדשה. ירידה במשקל עשויה להישמע לך נוראה, אך לפעמים עדיף לקחת צעד אחורה ואז להתחיל להתקדם שוב.
עם עומס פרוגרסיבי רגיל אתה יכול להתקדם די הרבה זמן, אבל אם אתה משתמש ברכיבה על אופניים, האפקטיביות תגדל באופן משמעותי. במקרה זה, ניתן להשתמש ברכיבה על אופניים ביחס לתרגיל ספציפי.
שיטה מספר 6: לעשות את ההפך
לעתים קרובות יהיה יעיל מאוד להשתמש בדרך אחרת להשגת המטרה שלך. במילים פשוטות, פשוט לעשות את ההפך באימון. לדוגמה, השתמשת באימון בעוצמה נמוכה ובעוצמה גבוהה. כעת כדאי לנסות להגדיל את עוצמת הקול תוך הורדת העוצמה במקביל.
שיטה מס '7: התמקדו באופן זמני ביעד אחר
אולי כדאי שתעזוב את המשימה לבד לעת עתה ותתמקד באחר. לאחר זמן מסוים, תחזור שוב אל המטרה המקורית שלך. לדוגמה, איבדת התקדמות באימוני המונים, התמקד בהגדלת מדדי כוח.
אם הגוף הפסיק לשרוף שומן ביעילות, התחל לעבוד על מסת שריר. זה יגביר את חילוף החומרים ויהפוך את אימוני הייבוש העתידיים ליעילים יותר. אתה צריך להעריך כל הזמן את ההישגים שלך. כמובן, על ידי העברת תשומת הלב שלך למשימה אחרת, תתעכב במידה מסוימת את השגת המטרה המקורית, אך בסופו של דבר תוכל להשיג אותה הרבה יותר מוקדם.
אם אתה מוצא את עצמך במצב של קיפאון שרירים, השתמש בשבע הדרכים הללו לשמירה על מסת השריר.
לפרטים נוספים אודות שמירה על מסת השריר לאחר קורס, עיינו בסרטון זה:
