למד כיצד למנוע קטבוליזם של השרירים ולשמור כמה שיותר עלייה בשרירים במהלך ומהלך האימון הטבעי. כל ספורטאי במהלך הייבוש שואל את השאלה - כיצד לשמור על מסת השריר. בעיה דומה רלוונטית לאנשים שרוצים לרדת שומן. יכולות להיות הרבה סיבות לירידה במשקל, אבל דבר אחד חשוב כאן - אתה צריך להיפטר משומן ובמקביל לשמור על מסת השריר. הדבר נכון במיוחד עבור בנות שלרוב משתמשות בקרדיו לשם כך ומזניחות אימוני כוח.
כיום ידוע בוודאות שככל שיותר שרירים בגוף, כך חילוף החומרים גבוה יותר ואפילו בזמן מנוחה הגוף מוציא הרבה אנרגיה. אם תחליט לרדת במשקל ורוצה לדעת כיצד לשמור על מסת שריר, אז היום ננסה לענות על שאלה זו. עלינו לומר מיד שאתה צריך להתכונן לעבודה רצינית, מכיוון שקשה להיפטר משומן, במיוחד עבור בנות. יחד עם זאת, בהחלט ניתן להשיג זאת ואתה צריך לאכול נכון ולעשות ספורט.
עליך גם לדעת כי גוף האדם, כביכול, זוכר את כמות עתודות השומן שהיו לו לפני ירידה במשקל. יתר על כן, הוא לא רק "זוכר" את המשמעות הזו, אלא גם מנסה לחזור אליה. אל תחשוב על זה. שתוכל לרמות את הגוף שלך. כאשר אתה מחליט לרדת בשומן, עליך לשנות את הגישה שלך לאורח החיים שלך. לאחר שהצבת לעצמך מטרה ספציפית, השתדל להשיג אותה.
כיצד לשמור על מסת שריר - המלצות
כעת ניתן לך כמה קווים מנחים שיעזרו לך להילחם ביעילות בשומן, תוך כדי גם להראות לך כיצד לשמור על מסת השריר.
- הצב לעצמך מטרה. כל עסק חשוב צריך להתחיל בהגדרת מטרה וירידה במשקל אינה יוצאת דופן מכלל זה. עם זאת, אתה צריך להיות מציאותי, ואומר, לא תוכל לרדת במשקל של 15-20 אחוזים תוך חודש. כעת אנו מדברים על המאבק הנכון נגד משקל עודף, הכולל הפחתת מסת השומן בלבד. לא בכדי אתה רוצה לדעת כיצד לשמור על מסת השריר. רשום את המטרה שלך על פיסת נייר ובכך, ברמה התת מודעת, אתה מבטיח לעצמך להשיג אותה. מבחינה פסיכולוגית, זה חשוב מאוד, כי יהיה מאוד קשה להעביר תוכנית תזונה תזונתית ותצטרך לוותר על הרגלים רבים. אתה יכול גם לצלם את עצמך בתחילת תהליך ההרזיה כך שתוכל לראות בבירור את התוצאות.
- ארגון קייטרינג. בגדול, כדי לרדת במשקל, אתה רק צריך לשנות את התזונה שלך, להפחית את ערך האנרגיה שלה, ולעשות ספורט רק עוזר להשיג את המטרה שלך מהר יותר. אם אתה משחק ספורט באופן פעיל, אך יחד עם זאת אינך מבצע התאמות לתוכנית התזונתית שלך, לא תוכל להיפטר משומן. הגוף ימצא דרכים לשמר את עתודות האנרגיה שהצטברו, שהן שומנים. לאחר שהחלטת לרדת במשקל, "האויב" העיקרי שלך יהיה אנזים מיוחד - ליפופרוטאין ליפאז. בהשתתפותו הישירה בגוף, חילוף החומרים מאט, ותאי השומן (השומן) הופכים להיות האחרונים ברשימת מקורות האנרגיה הפוטנציאליים. לא קשה לנחש כי רקמות השריר הן הראשונות ברשימה "זו", שכן הגוף רואה בהן פחות חשיבות. עליך להיות מודע לכך שהשרירים הם יותר מ -70 אחוז מים, וכאשר אתה משתמש ברוב תוכניות הדיאטה, הנוזלים יאבדו עם רקמת השריר. זו הסיבה שאנשים רבים במצבים כאלה רואים את התוצאה ושמחים עליה, לא חושדים שמסת השומן בגופם כמעט ולא השתנתה.לפיכך, עליך בהחלט לשקול מחדש את גישתך לתזונה.
- תדירות כוח על מנת להבטיח כי גופך אינו חסר חומרים מזינים, עליך לאכול באופן קבוע. המרווח בין הארוחות לא יעלה על שלוש שעות ולכן עליך לעבור לחמש ארוחות ביום. במקרה זה, אין לחרוג מרמת הקלוריות היומית. עליך לחלק מזון באופן שווה לאורך כל היום. שלב זה יפחית את התיאבון, יעלה את מהירות התהליכים המטבוליים ויסלק עליות פתאומיות בריכוז הסוכר.
- גודל מנה של אוכל … כבר גילינו שכדי לרדת במשקל יש להגביל את צריכת הקלוריות היומית. לשם כך, תוכלו לעסוק בחישובים קבועים של הקלוריות הנאכלות, או פשוט להגביל את גודל מנה אחת לרמת כף היד או האגרוף הקפוץ. כמובן שהאפשרות השנייה לשליטה על תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך היא הרבה יותר נוחה ופשוטה יותר. אך יחד עם זאת, עליך להשתמש רק במאכלים הנכונים, עליהם נדבר כעת.
ארגון ארוחות לייבוש מבלי לאבד מסת שריר
מדענים כיום מקדישים זמן רב ללימוד נושא הרזיה תקינה. ועכשיו נספר לכם מה אתם יכולים לאכול תוך ירידה במשקל, ואילו מזונות אסורים בהחלט.
- חומצות שומן אומגה. כמעט כולם יודעים על קבוצת החומרים הזו כיום, ולא נתעכב על היתרונות והתכונות המועילות של שומני אומגה. בואו רק נזכיר לכם שהם חייבים להיות נוכחים בתזונה שלכם. אכלו דגים ואולי תוספי מזון בשביל זה.
- תרכובות חלבון. אם אתה רוצה לדעת איך לשמור על מסת השריר, אז אתה לא יכול להסתדר בלי חלבון בתקופה של ירידה במשקל. יחד עם זאת, אין זה אומר שאתה צריך לצרוך מזון מסוג זה בכמויות גדולות. אתה בטח יודע שהדרישה היומית לתרכובות חלבון היא בממוצע שני גרם לק"ג מסה. יש לזכור שאתה אוכל גם מזונות המכילים חומר מזין זה. לכן, עליך לשקול עובדה זו בעת חישוב הכמות הנדרשת של תערובות החלבון. בנוסף, חשוב שכשליש מדרישת החלבון היומית תתקבל בעזרת תזונת ספורט. כשזה מגיע לאוכל, אתה צריך לאכול בשר אדום, עופות, קטניות, דגים ופירות ים. זכור כי הבשר לא צריך להכיל הרבה שומן, ועוף צריך להיות עור. כמו כן, אין לטגן דגים או עופות בשמן, ואף יותר מכך בשומן.
- פחמימות. זהו מקור האנרגיה העיקרי שהגוף צריך. יש פחמימות מורכבות ופשוטות והראשונות צריכות להיות נוכחות בתזונה שלך. מקורות הפחמימות הפשוטות הן ממתקים, מוצרי קמח וכו '. מותר להשתמש בפחמימות פשוטות לפני תחילת האימון, אך בכמויות קטנות. עליכם גם לצרוך סיבים, הנחשבים גם הם כפחמימה. סיבי ירקות נמצאים בפירות וירקות.
איך לארגן אימון כדי לא לאבד מסת שריר?
כפי שאמרנו לעיל, בנות רבות לירידה במשקל מעדיפות עומסים אירוביים על פני אימוני כוח. עם זאת, ניתן להשיג תוצאות טובות בהרבה כאשר הן משולבות. אצל גברים בעניין זה הדברים שונים, ולעתים קרובות הם עושים את ההפך, ומעדיפים רק אימוני כוח.
על ידי עבודה עם משקולות, אתה מאיץ את חילוף החומרים באופן משמעותי, ויש לכך השפעה חיובית על שריפת השומן. כמו כן, מסת השריר דורשת אנרגיה רבה לתחזוקה, מה שהזכרנו גם. כתוצאה מכך, אנו ממליצים בחורות לבצע אימוני כוח.
במהלך הירידה במשקל, התרגילים שלך צריכים להיות אינטנסיביים, אך יחד עם זאת, לא ארוכים. אם אתה רוצה לדעת כיצד לשמור על מסת השריר, אל תתאמן זמן רב ולעתים קרובות, מכיוון שזה רק יפגע בך.לעתים קרובות אנשים מניחים כי הפעלות אירוביות צריכות להיות בעצימות נמוכה וממושכות כדי לשרוף שומן. בפועל, זה לא המצב, וגישה כזו לארגון אימונים לא תביא לתוצאות טובות.
מדענים הוכיחו כי אירובי בעצימות גבוהה מעורר תהליכי ליפוליזה באופן פעיל הרבה יותר ובנוסף, מגביר את קצב התהליכים המטבוליים. יתרה מזאת, אם לא תאכלו במשך 60 דקות לאחר סיום האימון, השומן ימשיך "להישרף" לאחר האימון. כדי להילחם ביעילות בשומן, אתה רק צריך לעשות שלוש אימונים אירוביים של 20 דקות בשבוע. אתה יכול להשתמש בכל סוג של תרגיל אירובי, והבחירה היא די גדולה. אתה יכול להתאמן על מגוון מכונות אירוביות, לרוץ ואפילו ללכת בקצב מהיר.
כיצד לשמור ולשמור על מסת השריר בזמן הייבוש? צפו בסרטון זה:
