קבוצות מרובות של אימוני מנוחה קצרה מסייעות למפתחי הגוף להשיג רווחים חסרי תקדים. מהן הסטים ואיזה תפקיד הם ממלאים בפיתוח גוף. כדי להשיג התקדמות במהלך האימון, יש צורך להכין תכנית אימונים אופטימלית עם מספר גישות מסוים ולנוח ביניהן. אולי מאחת או שתיים גישות עבודה לכל שריר עד שלושים או יותר. המנוחה יכולה להימשך בין חמש עשרה לשלושים שניות לשלוש עד חמש דקות. ספורטאים השתמשו בהצלחה בערכות פיתוח גוף כדי לבנות שרירים.
מה זה סטים?
אם ספורטאי מבצע מספר חזרות בתרגיל אחד, מבצע אותן אחת אחרי השנייה ללא הפרעה, הרי שזו מערכת או גישה. בעזרת תרגילים כאלה אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות - להיות קשיח ואנרגטי, להגדיל את השרירים, אינדיקטורים לכוח, להיפטר מעודפי שומן בגוף. רוב מפתחי הגוף מבלים זמן רב בחדר הכושר לבניית היפרטרופיה של השרירים. על מנת להגביר את השרירים, מספיקה שמונה עד שתים עשרה חזרות.
האנרגיה חשובה מאוד כאן - היא מוציאה בהדרגה במהלך ביצוע גישת העבודה. ואז, במהלך תקופת המנוחה בין הסטים, רמתו חוזרת שוב למדד הקודם. יתר על כן, התאוששות כזו מתרחשת מהר מאוד - ממש תוך חצי דקה, חצי מהפסולת חוזרת, ואחרי דקה היא כמעט מגיעה לרמה המקורית.
צריכת האנרגיה תלויה בפעילות גופנית. ככל שהם מורכבים יותר, כך נצרכת יותר אנרגיה. לכן, לאחר השלמת התרגיל הראשון, הביצועים יורדים הרבה פחות מאשר לאחר השני.
סוגי מערכות פיתוח גוף להגדלת מסת השריר
- סופרסט. במקרה זה, הספורטאי בוחר זוג תרגילים שעובדים על קבוצות שרירים מנוגדות. זה יכול להיות, למשל, שריר ראשי ותלת ראשי. התעמלות ללא מנוחה בין הסטים.
- Dvuset. סוג זה כולל שימוש בשני תרגילים מאותו סוג. יש לבצע אותם ללא הפסקה בין הסטים.
- שידורים חוזרים חלקית. כאשר נגמר הכוח של הספורטאי, הוא כבר אינו מסוגל לבצע חזרה במשרעת המרבית, אז יש ללחוץ על המוט בשליש מהמשרעת.
- סט זרוק. כאן השרירן מוריד משקל במהלך סטים. לרוב, מקסימום 3 שלבים של ירידה במשקל נעשים. סטים אלה הם כלי נהדר להמרצת צמיחת השרירים. זה יזעזע את השרירים שלך ויגרום להם לצמוח במהירות. עליך לעבור לשיטת אימון אינטנסיבית זו רק כאשר אתה מרגיש שאתה מספיק אנרגטי. זכור כי טכניקה כזו פועלת בגבול האפשרויות, מה שאומר שאסור לבצע אימון כזה בכל אימון.
- מנוחה-הפסקה. הדרך הטובה ביותר להבין סוג סט זה היא להשתמש בסקוואט כדוגמה. אם הנורמה שלך היא מאה ק"ג במשך שתים עשרה חזרות, אז לאחר שתשלים אותם, אתה תולה את המשקולת, אך אל תעזוב את המדף. לאחר שאיפת שמונה עד עשר פעמים, הרם שוב את המשקל ובצע כמה שיותר חזרות. ואז אתה חוזר על הכל שוב. לחץ כזה מוביל לכך שהשרירים מגיבים בהיפרטרופיה משלהם, כלומר השרירים גדלים.
- סת 'תופס. במהלך תלתל הזרוע, ניתן להשתמש באחיזה הרגילה ובאחיזה הפוכה. כל החזרות צריכות להיעשות ללא הפסקה בין אחיזות שונות - כאילו בסט אחד. ניתן לבצע את אותה הרמה עם משקולות בשלוש אחיזות - כפות ידיים כלפי מעלה, מטה ומכוונות כלפי הגוף. ביצוע כל 3 התנועות בחזרות מקסימליות יעניק לך סט לאחיזה לסכין גילוח. סט אחד כזה מספיק - לרוב הם כבר לא עושים את זה יותר.
- גישה מאולצת. סוג זה נכלל גם בקבוצת ערכות פיתוח הגוף להגדלת השרירים. לאחר שתסיים את החזרות הנדרשות ואינך יכול להמשיך יותר, השותף או המאמן שלך יעזרו לך לבצע מספר חזרות נוספות.
- גישת כישלון. זהו קומפלקס הכולל מספר סוגים של סטים תחת הדגל של גישת כישלון.
- קבוצות אשכולות. אפשרות זו פשוט עובדת בצורה מושלמת עבור היפרטרופיה. מעורבים שני תרגילים, המיועדים לקבוצת שרירים אחת, הם מתחלפים עם הפסקה בין סטים. בסך הכל, תוך שישה סטים של כמה תרגילים, ניתן להשיג תוצאות מרשימות בצמיחת מסת השריר.
- גישות עומס משתנות. הטכניקה האידיאלית לביצוע התרגיל חשובה כאן, ובריאותו של הספורטאי צריכה להיות מצוינת. הנקודה כאן היא שבמשך שבעה עד שמונה חזרות, מבלי להוריד את המשקולת, תולים משקל נוסף על המשקולת.
השותף עוזר, הוא מוסיף משקל נוסף, ולאחר מכן אתה עושה עוד אחת או שלוש חזרות. לאחר מכן, הכל חוזר על עצמו הפוך - השותפים מסירים בהדרגה את המשקולות מהמשקולת, גם בכמה שלבים, ובמקביל האתלט אוחז במשקולת ולוחץ על כל הגישה.
פיתוח גוף מגביר את השרירים - נקודות עיקריות
- גודל השריר תלוי באנרגיה ובסיבי השריר.
- ככל שיותר סטים, כך האנרגיה מרשימה יותר.
- מנוחה מינימלית בין סטים היא ערובה לאנרגיה מוגברת.
- מנוחה קצרה מביאה לירידה במדדי הכוח.
על ידי הפסקה מחצי דקה עד ארבעים וחמש שניות בין הסטים, הספורטאי משיג הפרשה מירבית של הורמון הגדילה. לכן, במהלך הייבוש, מפתחי הגוף מקצרים לעתים קרובות את זמן המנוחה בין הסטים לעבודה במצב שאיבה.
אם אנחנו מדברים על מספר הסטים לאימון, הכל תלוי במטרות הספורטאי וניסיונו בפיתוח גוף. ככל שאורך הזמן וגודל השרירים מרשימים יותר, כך תוכלו לבצע יותר סטים. בשלבים המתקדמים, ספורטאים מבצעים מערכות עבודה רבות יותר, וכתוצאה מכך נפח העבודה גדל ונצפית נזק מרשים יותר לשרירים. לפיכך, יהיה עליך לצמצם את זמן המנוחה בין הסטים - הדבר יוביל לתגובה הורמונלית טובה יותר. אימון כזה בנפח גבוה מביא להיפרטרופיה שרירית מקסימלית עם עלייה בסיבי שריר ואנרגיה.
גירוי האימון החשוב ביותר המכוון את פעולת המשקל לעבר מסה או כוח הוא מנוחה בין סטים. על מנת להגדיל את נפח השרירים, עליך לנוח בין הסטים לא יותר מכמה דקות, ולצמיחת הכוח - 120 שניות לפחות.
למידע נוסף על ערכות ירידה להגדלת מסת השריר בסרטון זה:
[מדיה =
