יתר לחץ דם פופולרי למדי בפיתוח גוף. מספר רב של גורמים תרמו לכך. למד כיצד נעשה שימוש בהרחבת יתר בפיתוח גוף. הרחבות יתר הן תרגילים שמטרתם לפתח את החלקות הגב, מכופפי הירך ושרירי הגלוטיים. בשנים האחרונות, הרחבת יתר בפיתוח גוף צברה לא מעט פופולריות, מה שהקל על ידי:
- סיכון מינימלי לפציעה בפעילות גופנית;
- יכולת שמירה על טונוס שרירים;
- היעדר מוחלט של לחץ על עמוד השדרה;
- לחץ מינימלי על המפרקים;
- השפעה מחזקת על מחוך הגיד של עמוד השדרה.
כל הגורמים הללו בהחלט מילאו תפקיד גדול בפופולריות של יתר לחץ. התרגילים מומלצים לספורטאים מתחילים, כמו גם לאנשים עם גב חלש.
השרירים הבאים משמשים במהלך התרגיל:
- רגליים - שריר אדוקטור של הירך;
- גוף - טרפזים, שרירים מעויינים, קבוצת שרירי בטן, זקפי עמוד השדרה.
טכניקה לביצוע הרחבת יתר בפיתוח גוף
שכב עם הפנים כלפי מטה על המכונה והבטח את העקבים מאחורי הגליל. לאחר מכן, התחל לבצע עיקולים כלפי מטה, וחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. במקרה זה, הגוף צריך ליצור קו ישר בנקודה העליונה הקיצונית של המסלול. במצב זה, עליך לתקן את הגוף למשך 2-3 שניות. כמו כן יש לוודא כי אין כיפוף באזור המותני.
בעת ביצוע התרגיל, אינך יכול להשתמש באינרציה של תנועה. יש לבצע את התרגיל במשרעת מלאה, תוך שליטה על כל המסלול. כשאתה מתכופף, נשוף ונשאף בעת עלייה למעלה.
ניתן לבצע הרחבה יתר בפיתוח גוף ובהיעדר סימולטור מיוחד. במקרה זה, עליך לשכב על גבעה כך שהגופה תישאר תלויה. בקשו מחבר לאחוז ברגליו ולהתחיל לבצע את התנועה.
בהתגלמות השנייה של ההרחבה היפנית משתמשים בפסים מקבילים. אתה צריך למקם את עצמך כך שחזית הירך תהיה על מוט אחד, והרגליים שלך מאובטחות מתחת לשנייה. ניתן להתחיל תרגילי התנגדות לאורך זמן כדי להגביר את יעילות התרגיל ולעורר טוב יותר את צמיחת השרירים. ניתן להחזיק את העומס בידיים או לאבטח באזור השכמות.
יתר לחץ עם דגש על שרירי הגב
תרגיל זה נועד לחזק את שריר שריר הזרוע. יש לציין כי לעתים קרובות הוא משחק את התפקיד של סוג של חבל הצלה שיכול לעזור ברגעים בהם תרגילים אחרים לא היו יעילים.
טכניקת ביצוע
הדרך הקלה ביותר לבצע את התרגיל היא בסימולטור מיוחד המצויד בתמיכת ירך. כאשר מבצעים הרחבת יתר בפיתוח גוף בגרסה הקלאסית, או במילים אחרות, לפיתוח הגב התחתון, הדגש צריך להיות ממוקם ברמת האגן של הספורטאי. כדי להדגיש את המאמץ על הירך, כדאי להוריד את הדגש נמוך יותר. כתוצאה מכך, הוא אמור להיות באזור המפשעה. עם סידור זה של העצירה, רוב העומס ייפול על שרירי הגב.
עמדה ראשונית
עמדת המוצא אינה שונה מההתרחבות היפנית הקלאסית. שמור על גופך בקו ישר כשהירכיים מונחות על כרית המכונה. ההבדל היחיד הוא כיוון הנסיעה. במקרה זה, אתה לא צריך להישען קדימה, אלא להישען אחורה. במקרה זה יש צורך בכיפוף הרגליים במפרק הברך במאמץ של שרירי הגב.אם יש לך ניסיון אימון מסוים, אז אתה יכול לעשות את התרגיל באמצעות משקולות.
שגיאות אפשריות בטכניקה
אחת הטעויות העיקריות בעת ביצוע הרחבה יתר זו היא משרעת תנועה קטנה. עם זאת, אין להגדיל אותו על ידי כיפוף לאחור או הטייה קדימה. זאת בשל העובדה שאז חלק מהעומס יועבר לשרירי הגב.
בעת ביצוע התרגיל יש לוודא כי הגוף דומה לקו ישר, ורק מפרקי הברך צריכים להתכופף. לרוב, לצורך מחקר איכותי של שרירי המטרה, מספיק לבצע שניים או שלושה סטים עם מספר החזרות המרבי האפשרי.
מגוון פעילויות
אתה יכול להשתמש בגרסה אחת של תרגיל זה, המאפשר לך להגדיל את טווח התנועה. עם זאת, במקרה זה תזדקק לעזרה מחבר, אשר חייב להיות בעל מדדי כוח הגונים.
עליך לשכב על הספסל כך שהקצה העליון שלו יהיה בחלק העליון של רביעיית ירך. השותף שלך שומר את הרגליים באזור הקרסול. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר. קום גבוה ככל האפשר, אך רק שרירי הירך צריכים להיות מעורבים בתנועה.
יש לומר כי גרסה זו של הרחבת יתר בפיתוח גוף יכולה לשמש רק ספורטאים עם ניסיון אימון רב.
הרחבת יתר של פיטבול
תרגיל זה נועד להתאמן על שרירי iliocostal, המותני ואמצע הגב. כשרירים נוספים במהלך התרגיל, מעורבים שרירי הירך ושרירי הזרוע. כמו כן יש לציין כי תרגיל זה מיועד לספורטאים מתקדמים. תרגיל זה מתבצע כדלקמן:
- יש לשכב על הכדור כך שהוא ממוקם בבטן. הרגליים צריכות להיות מאריכות, הזרועות צריכות להיות מאחורי הראש, ויש צורך להישען על בהונות הרגליים.
- הדק את שרירי הגב והתיישר עד שהגוף והרגליים שלך בקו ישר.
- חזור לעמדת ההתחלה.
כך משתמשים בהרחבת יתר בפיתוח גוף. אם תרגיל זה אינו בתוכנית האימון שלך, עליך לכלול אותו. הוא יעיל מאוד ותורם לחקר האיכות של כל השרירים המעורבים בתנועה.
להרחבה יתר בפיתוח גוף, עיינו בסרטון זה:
