מאמר זה מתמקד במספר הגישות הנדרשות להעלאת מסת שריר ביעילות. תוכן המאמר:
- אימוני בניית שרירים
- X חזרות להגדלת מסת השריר
- איך להתאמן כמו שצריך
אימוני בניית שרירים
ספורטאים רבים משתמשים בפרוטוקולים בעלי נפח גבוה באימוניהם עם עד 20 סטים לחלק גוף. עולה שאלה הוגנת לגבי הצורך בעוצמה כזו.
כדי לענות על שאלה זו, יהיה עליך לפנות למדע, המסתמך על המידע הקיים אודות יכולת השרירים להתכווץ. על פי הגישה המדעית, בזבוז זמן ומאמץ רב בגישה זו. כל ספורטאי רעב ללמוד כיצד להגדיל את מסת השריר באמצעות פעילות גופנית ותזונה.
קשה להתווכח עם העובדה שמערכות מרובות יכולות להיות יעילות. כאן מספיק להיזכר בשרירן הידוע ביל פרל בשנות ה -60. באותו זמן, ספורטאים עדיין לא השתמשו בסטרואידים, ופרל הצליח לבנות דמות עוצמתית מאוד בעמל שלו. במקביל, הוא ביצע עד 20 סטים לכל אחת מקבוצות השרירים פעמיים ביום. אבל פרל מעולם לא עקבה אחריהם. מכאן אנו יכולים להסיק כי יש צורך במערכות רבות כדי לבנות כמות גדולה של מסה.
מבחינה מדעית ניתן להסביר עובדה זו על ידי יכולתם של סיבי השריר להיכנס לתפקוד בתורו, בהתאם לגודל. בכל סט, הסיבים של הסף הנמוך ביותר משמשים תחילה, ולאחר מכן את האמצעי, ובשלב האחרון את הגבוה. המשמעות היא שרק בשלב האחרון של הסט, אותם אלמנטים מוטוריים של השרירים בעלי פוטנציאל הגדילה המרבי מתחילים לפעול.
כך, אם תסיים את הסט לפני שהגבול יגיע, אז רק חלק מרקמת השריר מעורב בעבודה. כדי לשלב את שאר השרירים בעבודה, יש להגדיל את מספר הסטים. כל גישה חדשה שואבת אלמנטים של שרירים חדשים לתוך העבודה, ומאלצת את הרקמות לצמוח. עם זאת, צריך לזכור גם לגבי עלויות האנרגיה, שהן גבוהות למדי בגישה זו לתהליך ההכשרה. שיטת אימון זו טובה לאותם ספורטאים בעלי סף כאב נמוך, או שפשוט אוהבים להיות בחדר כושר זמן רב.
לסיכום, ניתן לטעון שכדי להאיץ את צמיחת רקמת השריר, יש צורך להשתמש בכל הסיבים במהירות האפשרית. ובשביל זה אין צורך לבצע מספר רב של סטים, אתה יכול להשתמש במה שנקרא X- חזרות.
חזרות X להעלאת מסת השריר
כאשר רגע הכישלון מתרחש בכל אחת מהערכות, סיבים פעילים יותר מעורבים כבר בעבודה, בהשוואה לגישה מחוץ לכישלון. עם זאת, רכיבי שריר רבים יותר אינם מעורבים, מכיוון שהספורטאי נעצר על ידי עבודת יתר ומערכת העצבים. אי ספיקת שרירים היא סוג של מנגנון הגנה בגוף. כדי להתגבר על זה, עליך להביא את השרירים עד כדי יצירת המאמצים המרביים האפשריים, ולבצע סדרה של חזרות לשם כך. לרוב, נקודה זו ממוקמת מעט מתחת לאמצע טווח התנועה.
על ידי אילוץ האלמנטים להמשיך לעבוד, הספורטאי מאלץ את הסיבים המהירים במהירות להמשיך לתפקד, מה שיוצר גירוי נוסף לצמיחת הרקמות. זוהי השפעה יעילה מאוד על רקמת השריר. במקרה זה, לא ניתן לבצע מספר רב של גישות, אך הן מיותרות לחלוטין. הספורטאי כבר הפעיל את מספר הסיבים המרבי. ריצה היא דוגמה.אם אתה שומר את המהירות ברמה של מרוץ למרחקים בינוניים, אז אתה יכול לרוץ הרבה יותר מאשר במהירות ספרינט.
הודות למספר רב של סטים, אתה יכול לבנות הרבה רקמות שריר, כפי שהדגימו ביל פרל וספורטאים אחרים. אבל אתה יכול להסתדר בלעדיו. אתה רק צריך להביא את השרירים לכישלון, ולעבוד מעבר לזה. X חזרות יעזרו בזה. רק חודש של אימון יראה תוצאות מצוינות. יתכן שזהו הצורך במספר רב של סטים, כאשר פשוט בלתי אפשרי מבחינה פיזית להביא כל אחד מהם לגבול, ודוחף אתלטים להשתמש בסטרואידים. לגוף פשוט אין זמן להתאושש לאחר מאמץ כה אינטנסיבי. אימון X יפתח דרך חדשה לבניית המונים.
איך להתאמן כמו שצריך
ספורטאים רבים יודעים מניסיונם האישי שאחרי המערכה השמינית מערכת העצבים מוותרת. אבל דווקא הרגע הזה הוא המפתח כאשר האלמנטים המתכווצים במהירות של רקמת השריר נכנסים לפעולה. במילים פשוטות, שום קבוצה לא יכולה להיות יעילה עד להתגברות הדחייה. ולעוצמת השיעורים אין כאן שום השפעה. זו הסיבה לסטים הרבים, אך גישה זו לאימון אינה יעילה במיוחד.
סט אחד הכולל חזרות x יהיה יעיל יותר מכמה סטים רגילים. לכן, אפשר לקצר את משך התרגיל ולחסוך אנרגיה לצמיחת רקמת השריר. עם זאת, ראוי להזכיר כאן סכנה מסוימת - דלדול מצטבר של מערכת העצבים. כמובן, משך האימונים באמצעות חזרות X הוא קצר יותר, אך יחד עם זאת, עליך לעקוב אחר מצב השרירים שלך. אחרת, הם יכולים "להישרף".
כאשר משתמשים בטכניקה זו לפרק זמן ארוך, או עם מספר רב של סטים ללא מנוחה, תוכלו להיכנס במהירות למצב של אימון יתר. כדי למנוע זאת, עליך להשהות במשך שבוע לאחר שישה או שמונה שבועות של אימון. בשלב זה, אתה יכול להמשיך לעבוד עם אותן משקולות, אך לא להגיע לכישלון. הזמן הזה יספיק למערכת העצבים להתאושש. לחלק מהספורטאים מומלץ לי להפסיק את האימון בסך הכל במשך 4 עד 6 ימים. הכל תלוי במאפיינים האישיים של האורגניזם.
אם לא תמלאו את העצה הזו, הספורטאי "יישרף" במהירות ובכך יעצור את צמיחת רקמת השריר. ראוי לציין כי אימון בעצימות גבוהה יכול להוביל לאותה תוצאה.
מספר רב של סטים גם מעמיסים מאוד את מערכת העצבים, ולכן, בגישה זו, יש צורך בהפסקה. יחד עם זאת, אל תפחד לאבד את גודל השריר והחוזק. סביר להניח שהם אפילו יגדלו. כמובן שכל אימון חייב להיות קשה, אך לפעמים עליך לרסן את עצמך. כך לא תעבור את קו הסכנה.
סרטון כיצד להגדיל את מסת השריר:
