אימוני גב קשים ומתישים, מכיוון שמסת השריר כאן צומחת בקצב איטי למדי. מה הבעיה ואיך אני יכול לתקן אותה? מה מעכב צמיחה? הבעיה העיקרית כאן עשויה להיות הגישה הלא נכונה לאימון ולפעילות גופנית. היעדר טעויות היא הדרך הבטוחה להצלחה. כל התרגילים דורשים טווח תנועה מרבי. חשוב למתוח ולכווץ באופן מלא את שרירי הגב. כל התרגילים צריכים להיעשות לא בפתאומיות, אלא בצורה חלקה.
שרירי גב גדולים
- טרפזי ורחב ביותר.
- עצם השכמה והרמה.
- שריר השן התחתון.
כל השרירים הללו אחראים להיווצרות ליבה אתלטית - ביחס לאזור הגב.
הטעויות הנפוצות ביותר בהעלאת מסת שריר גב
- שרירי הגב חלשים ומעוותים. לפני תחילת התרגילים, יש צורך לחזק את מחוך השרירים. לשם כך, תרגיל מיוחד יעיל - יתר לחץ. אבל זה יכול להיעשות רק כאשר השרירים מתחזקים, אחרת אתה מסתכן להיפצע במהלך האימון. לאחר שאיבת השרירים, אתה יכול להתחיל למשוך. חשוב מאוד לעשות הכל כאן. הגב צריך להיות ישר, אחרת השרירים לא יעבדו במצב הנדרש. הדבר עלול לגרום לפציעה.
- טווח תנועה קצר. ספורטאים צריכים לזכור כי טווח תנועה טבעי מקסימלי נדרש לכל התרגילים. חשוב להגיע למתיחה מלאה. רק כך תתחיל לגדול מסת השריר של שרירי הגב.
- בצע את הדדליפט כאימון הגב הראשון שלך. תרגיל זה גוזל הרבה אנרגיה. זה כמעט מוריד את כל הכוח של מפתח הגוף, ולאחר מכן אימון גב אחר פשוט לא ריאלי. לכן, תרגיל כזה יכול להתבצע רק לאחר העיקריות שבהן, בסוף הפגישה להוסיף דדליפט, אך לא בהתחלה.
- לחסל משיכות. לא ניתן לעשות זאת. למעשה, תרגיל זה הוא היעיל ביותר לבניית מסת שריר הגב.
- מה מפריע לצמיחת מסת השריר בגב? טכניקת קישור עליונה לא נכונה. רוב הספורטאים עושים את התרגיל הזה קרוב יותר לצוואר, והדרך הנכונה לעשות זאת היא למשוך את הידית קרוב יותר לחזה התחתון.
- יש צורך להשתמש בחגורת הרמת משקולות לצורך פעילות גופנית כבדה. אחרת, אתה מסכן פציעה. לאחר סיום התרגיל ניתן לשחרר אותו או להסיר אותו לגמרי. כך תימנעו ממתח יתר.
- מושך בכתפיו - הניף את הטרפז. יש צורך לעבוד למעלה ולמטה, ללא תנועות מעגליות עם הכתפיים. לעשות הכל בצורה חלקה, בלי לזעזע. משוך עם טרפז.
- בעת ביצוע שורת מוטות, הגב שלך לא צריך להיות מקביל לרצפה. כך, אתה מעמיס על הגב התחתון. עדיף לשמור על הגב בזווית של 70 מעלות לרצפה.
- יש צורך לשים דגש נכון על אזור כזה או אחר בגב. כדי להבין את האזור שבין השכמות, עליך למשוך את המוט אל החזה באחיזה רחבה. כדי להעמיס את השקעים התחתונים, משוך את המוט לכיוון הבטן באחיזה בינונית. לאחר שהגעת לנקודה העליונה, כווץ את שרירי latissimus dorsi במאמץ נוסף.
לרוב, מפתחי הגוף עושים את הטעות הבלתי נסלחת של משיכה עם הזרוע. צריך להוציא אותם מהעבודה לגמרי. עליך להבין שאתה צריך למשוך אך ורק על חשבון שרירי הגב.
כיצד לבנות שריר לאחור?
כעת, לאחר שלמדת מה מפריע לצמיחת מסת השריר בגב, הגיע הזמן להכיר את הכללים לבניית מסת. הכלל העיקרי הוא משקל, יש לבחור אותו באופן שיתברר כי הוא מבצע לא יותר מחמישה עד שבע חזרות. כאשר ספורטאי עושה תרגיל לבניית מסת שריר גב, הידיים והרגליים מעורבות. כדי ליצור הקלה, עליך לבחור משקל שהוא פחות מרשים - כך תוכל לבצע בין 12 ל -20 חזרות בסט אחד.
יש עדיין נקודות חשובות לדבר עליהן. לכן, ביצוע משיכה מסוגים שונים, לפני תרגילים עם משקולות, אתה צריך להתחמם היטב. אותו דבר לגבי משקל העומס המתקרב לעומס המרבי של הספורטאי. אל תטיל מעליות. יחד עם זאת, הגב לא צריך להיות מעוגל או נינוח.
העקרונות העיקריים בבניית מסת שריר גב
כעת, לאחר שלמדת מה מפריע לצמיחת מסת שריר הגב, תוכל ללמוד על הכללים העיקריים שיעזרו לך לבנות אותו בצורה נכונה ומהירה:
- בחר את המשקל הנכון. זה צריך להיות כבד מספיק כדי להשפיע ישירות על השרירים המתאמנים, ובו בזמן קל מספיק כדי להיות מסוגל לשלוט במשקל זה על כל טווח התנועה.
- לעולם אל תשכח מהצורה. כאשר בונים מסת שריר גב, הטכניקה של ביצוע תרגילי כוח, צורתם הנכונה, חשובה מאוד. במהלך התרגיל, אין להניף קדימה ואחורה במהלך הדדליפט, אחרת העומס יעבור לקבוצות שרירים אחרות.
- ריכוז מרבי על קבוצות שרירים עובדות. כך תוכלו ללחוץ כמה שיותר את השרירים ולהרגיש כל חזרה במקביל. זה חשוב מאוד בעת אימון שרירי הגב, מכיוון שאתה צריך להרגיש שהשרירים שלך עובדים כראוי.
- חזרות חלקיות. זוהי טכניקה מתקדמת לכל אימון. זכור למתוח את שרירי הגב באופן מלא בשלב העליון של התנועה לפני שאתה מושך את המשקל כלפי מטה.
המאכלים הטובים ביותר לגידול מסת שריר
- לאכול ביצים - יש בהם הרבה חלבון, סידן וברזל. הספורטאי צריך לאכול מוצר זה כל יום.
- גבינת קוטג בעל ערך רב לבניית מסת שריר. מוצר זה מכיל חלבונים מהירים ואיטיים כאחד. רק 150 גרם גבינת קוטג 'נותן כ -22 גרם חלבון.
- סלמון הוא גם מקור לחלבון, כמו גם לחומצות שומן אומגה 3.
- טורקיה. בשר מכיל ויטמינים ומינרלים ומהווה מקור מצוין לחלבון.
- חזה עוף. יש 100 גרם חלבון ל -100 גרם בשר.
- שומן דגים - מסייע להתאוששות מהירה לאחר עומסים מרשימים.
- קְוֵקֶר - מחסן של מינרלים וויטמינים, פחמימות וסיבים.
- בשר בקר - מקור לחלבון איכותי.
- כוסמת - יש שמונה עשר גרם חלבון למאה גרם.
- מים. מעלה את רמות האנרגיה, משפר את העיכול, מגביר את הכוח.
לעקרונות הבסיסיים של גיוס שרירי גב, עיינו בסרטון זה:
[מדיה =
