גלה עד כמה יעיל יכול להיות סט תרגילים פשוט על ציוד רגיל שתוכל להעלות על הקיר בבית ולאמן. אם אין לך את ההזדמנות ללכת לחדר הכושר, תוכל ליצור פינת ספורט נהדרת בבית. כמובן, זה לא יחליף לחלוטין את האימון בחדר הכושר, אך הוא יכול להוות אלטרנטיבה טובה לאימוני כוח במועדון כושר. לשם כך תצטרך לרכוש קיר שוודי. היום נספר לכם אילו תרגילים על הקיר השבדי ניתן לבצע לא רק למבוגרים, אלא גם לילדים.
כללים לבחירת קיר שוודי
אם אתה קונה סורגי קיר, כל המשפחה שלך יכולה לעסוק בספורט בבית. כדי לא להתחרט על הכסף שהוצא לשווא מאוחר יותר, יש לגשת לבחירת ציוד ספורט זה בכל אחריות. קודם כל, עליך להתמקד במטרות שלך, ולדעת גם את הפרמטרים של החדר בו יותקן הקיר.
אם אתה מתייחס לספורט ברצינות, רכוש ציוד ספורט מסוג זה עם כל האלמנטים העזריים. זה ירחיב באופן משמעותי את הפונקציונליות של הקיר השבדי. כיום בשוק קיימים דגמים של מוטות קיר, המכילים שק אגרוף, ספסל לעיתונות, טבעות התעמלות, מוטות מקבילים וכו 'כאלמנטים עזר. כתוצאה מכך, תהיה לך פינת ספורט אמיתית בדירתך.
הודות למרכיבי העזר, תהיה לך הזדמנות לאמן באופן איכותי את כל קבוצות השרירים, והאימון יהפוך למעניין ומרגש. לרוב, כל האלמנטים הנוספים ניתנים להסרה, ולומר, ביצוע תרגילים לעיתונות על ספסל, הסורגים הלא אחידים לא יפריעו לך.
איכות חיי השירות של הציוד תלויים בחומרים. קירות קלאסיים עשויים עץ, אך מבנה המתכת יהיה אמין יותר. יחד עם זאת, אם אתה רוצה שילדך יבצע את התרגילים על מוטות הקיר, עדיף לבחור במבנה עץ.
תרגילים על הקיר השבדי למבוגרים
- תלוי מהבר, הרם את הרגליים למעלה. אם עדיין אין לך שרירים מפותחים מספיק, אך הרגליים שלך יכולות להיות כפופות במפרקי הברך. זוהי תנועה נהדרת להתאמן על שרירי הבטן.
- כדי לאמן את שרירי הירך בתליון, פרשו את הרגליים לצדדים וחצו אותן.
- תלוי עם הפנים לכיוון הקיר, התחל לסובב את פלג גוף עליון לצדדים. זה יחזק את השרירים בזרועות ובגב.
- עמדו על המוט הנמוך ביותר ותפסו את הסולם בידיים בגובה המותניים. תתכופף לאחור. עיגול הגב, אך אל תכופף את מפרקי הברך.
- כדי למתוח את עמוד השדרה, אתה רק צריך לתלות על הקיר במשך כארבע דקות, תוך ניסיון להגיע לקרקע עם בהונות.
- רגל אחת נמצאת על המוט הנמוך ביותר, והשנייה מחזיקה ברגל הגבוהה יותר. התחל לעשות סקוואט על רגל אחת.
- משוך את עצמך למעלה בעזרת סוגים שונים של אחיזות. תנועה זו תעבוד מצוין עבור שרירי הגב (במיוחד השקעים) והשרירים.
- תלויים עם הגב לקיר, התחילו לקחת את הרגליים הישרות לצדדים. בצעו טבילות כדי להתאמן על הידיים ושרירי החזה.
- כדי לשאוב את שרירי הבטן העליונים שלך, אתה צריך להיות במצב שכיבה מול הקיר. תקן את הרגליים מתחת למשקוף ובצע פיתול.
- כדי לפתח את שרירי הבטן התחתונים שלך, בצע את תרגיל הזווית התלויה.
- הגדר זווית של 60 מעלות על הספסל והניח תנוחת שכיבה.
- אחז ביד את המשקוף והתחל להרים את הרגליים עד שהם נוגעים במשקוף.
תרגילים על הקיר השבדי לילדים
הודות לסורגי הקיר, ילדיכם יוכלו להצטרף לספורט ולשפר את בריאותם מגיל צעיר. כשהילד יגדל, הוא יתחיל לבקר בחדר הכושר בשמחה, וימשיך לשפר את גופו. רצוי לשים מחצלת ליד הקיר כדי שהילדים לא יפחדו מנפילות. ועכשיו בואו נסתכל על התרגילים על מוטות הקיר שאפשר להמליץ עליהם לילדים.
- תרגיל 1. התמודד מול הציוד ותפס את המוט הגבוה ביותר כשהידיים תלויות ממנו. תרגיל זה יחזק את רצועות הידיים, יישר את עמוד השדרה ויסייע לשלד להתפתח כראוי. אז אתה יכול לסבך את המשימה ולתלות על זרוע אחת או שתיים, אבל להרים את הרגליים, ולעבוד את שרירי הבטן.
- תרגיל 2. עמדו על הבר הנמוך ביותר ותפסו את היד הממוקמת בגובה החזה בידיים. תתחיל לעשות סקוואט. תנועה זו לא רק תחזק את שרירי הרגליים, אלא גם תמתח את השרירים והרצועות.
- תרגיל 3. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת, אך במקום לכרע, הניף את רגלך לאחור. חשוב שהרגל תישאר ישרה במהלך התנועה.
בדוק את הטכניקה של ביצוע התרגילים על מוטות הקיר בסרטון הבא:
