למד כיצד תוכל עוד לעשות סקוואט כדי למקסם את שרירי הרגליים והרגליים שלך. ישנם טונות של תרגילים לשיפור צורת הידיים והרגליים שלך. נערות רבות מאמינות שתנועות כוח והתעמלות אירובית נפיחות הן הטובות ביניהן. עם זאת, הם שוכחים לחלוטין שעומסים סטטיים יכולים להביא גם לתוצאות מצוינות. היום תלמד כיצד תרגיל הכיסא נגד הקיר יכול לעזור לך להפוך את הרגליים שלך לאטרקטיביות עוד יותר. אתה יכול לעשות את זה בבית וזה לא לוקח הרבה זמן.
היתרונות של כיסא מוגבה כנגד הקיר
היתרון העיקרי של תרגיל זה הוא הנגישות שלו. אינך צריך ציוד אימון מיוחד, המאפשר לך להתאמן בבית. בנוסף, התרגיל יעזור לך למתוח את השרירים איכותית לאחר אימון כוח. להלן היתרונות העיקריים של תרגיל כסאות מוגבהים:
- יעיל בהורדת האיברים הפנימיים, מכיוון שהוא מאפשר להפחית את הכאב ולהחזיר את האיברים המושפעים למצבם הרגיל;
- מאפשר לך לשפר את יציבתך - זה לא רק יהפוך אותך לאטרקטיבי עוד יותר, אלא גם מועיל ביותר לגוף, מכיוון שהאיברים הפנימיים מתחילים לתפקד כרגיל;
- מפתח תחושת איזון;
- לא התווית לרגליים שטוחות - לא ניתן לבצע את רוב תנועות הכוח עם מחלה זו, אך פשוט לא להפעיל כיסא על הקיר;
- מאיץ את זרימת הדם ומקל על נפיחות;
- הוא אמצעי מצוין למניעת פריצת דיסק, שכן הוא מחזק את עמוד החוליות;
- תרגילים סטטיים יכולים לשפר את הריכוז;
- משפר את עבודת מערכת הלב וכלי הדם;
- תרגילים איזומטרים יעילים ומוכחים על ידי מדענים.
כיסא כושר מול הקיר: אילו שרירים עובדים?
כדי להעריך את מידת האפקטיביות של כל תרגיל, עליך להבין באילו שרירים הוא יכול להשתמש בעבודה:
- ארבע ראשי - הממוקם על המשטח הקדמי של הירך ועם שאיבה נכונה נותן צללית יפה לרגליים;
- שרירי העכוז - אין נערה כזו שלא תרצה להפוך את התחת שלה לאלסטי עוד יותר;
- שרירי גב וצוואר;
- שרירי בטן;
- שריר התאומים;
- ידיים.
כאשר תתחיל לבצע את התרגיל, את הכיסא על הקיר, תרגיש מיד. מכיוון שכל השרירים לעיל עובדים באופן פעיל. הם נמצאים במתח מתמיד, שהוא אחד הגורמים העיקריים לחיזוק. כבר דיברנו על היתרונות שתרגיל זה מביא. אפשר לדבר על נושא זה במשך זמן רב מאוד, אך עדיין לא כדאי להתעכב על נושא זה. הנקודה היחידה שאני גם רוצה להסב את תשומת הלב אליה היא היכולת לחזק את הרצועות עם הגידים. זה חשוב מאוד, שכן לרוב המכשיר המפרקי-ליגמנטי הוא שנפצע אצל ספורטאים.
טכניקה לביצוע כסא התרגיל כנגד הקיר
הקפד לבצע חימום טוב לפני שתשלים את החלק העיקרי של השיעור. עכשיו בואו נסתכל מקרוב על איך לבצע כראוי את תרגיל הכסא על הקיר:
- הצמידו את הגב לקיר, הניחו את כפות הרגליים מקבילות זו לזו בגובה מפרקי הכתף.
- אם אתה רק מתחיל לבצע את תרגיל הכיסא על הקיר, אתה יכול למתוח את הידיים כלפי מטה ולהניח אותן על הקיר. זה ייתן לך עמדה יציבה יותר.
- בשאיפת אוויר, התחל לרדת, כאילו יושב על כיסא. במקרה זה, הגב צריך להחליק לאורך הקיר. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לאדמה והרגל התחתונה שלך בניצב, עצור את התנועה.יש ללחוץ את החלק האחורי של הראש אל הקיר, ולהביט קדימה.
- הקפיא במצב זה וכיווץ את שרירי הגוף כולו. הנשימה שלך צריכה להיות אחידה וצריך לספור את כל הנשימות. החזק עמדה סטטית עד שאתה מרגיש שזה הפך להיות בלתי אפשרי לחלוטין לסבול.
- התחל להחליק בצורה חלקה בקיר, מנסה לדחוף את עצמך מתנוחת הישיבה. יש לציין כי התנועה כלפי מעלה היא היעילה ביותר עבור הישבן והירכיים, ובמצב סטטי גם כל שרירי הגוף פועלים באופן פעיל.
ניתן להתאמן על כיסא מוגבה על הקיר בשניים או שלושה סטים עם הפסקה מינימאלית למנוחה, אך אל תעזוב את הקיר. בהתחלה, ייתכן שתתקשה לבצע נפח אימון מסוג זה ויש להגביל אותו לסט אחד. חשוב בעתיד להביא את מספר הגישות לאמור לעיל ולהיות במצב סטטי למשך הזמן הארוך ביותר האפשרי.
אפשרויות לכיסא מוגבה כנגד הקיר
למעלה, דיברנו על גרסה קלה של התנועה הזו, איתה כדאי להתחיל. ככל שרמת הכושר שלך עולה, עליך להגדיל את העומס כדי להשיג תוצאות טובות. כאן סוגים מורכבים יותר של תנועה זו יבואו להצלה, עליהם יידונו כעת.
ללא תמיכה בקיר
למעשה, תנועה זו מקבילה למעבר השלבים בוושו "מאבו", אם כי כלפי חוץ היא מזכירה סקוואט סטטי. בזמן הנשיפה, הורד את הגוף למקבילה עם הירך עם הקרקע. במקרה זה, הרגל התחתונה ממוקמת בצורה אנכית בלבד, הגב מיושר והמבט מופנה קדימה. לשם כך ביצעת בפעם הראשונה את תרגיל הכסא על הקיר על מנת ללמוד כיצד לנקוט את המיקום הנכון.
למתוח את הידיים לפניך במקביל לאדמה, כפות הידיים כלפי מטה. אם יש לך רמת אימון מספקת, אתה יכול לקחת משקולות בידיים כדי להקשות על התנועה ולספק עומס גבוה יותר על השרירים. ברגע שכוחך מותש, הרם את גופך למעלה. אנו ממליצים לבצע שלוש סטים.
אֶקְדָח
תרגיל זה ידוע לכולנו אפילו מהחינוך הגופני בבית הספר. בגרסה הקלאסית, תנועה זו חייבת להתבצע ללא תמיכה על הקיר, אך בהתחלה יהיה קשה להשיג זאת. למרות שכדאי לנסות, כדי להגביר את היציבות, נאחז באיזשהו רגל בטוחה. טכניקת תנועה נכונה כוללת שמירה על גב ישר. והרגל המיושרת צריכה להיות מקבילה לאדמה ככל האפשר.
עם פיטבול
לבנות רבות יש פיטבול בבית, שניתן להשתמש בו גם בעת ביצוע התרגיל, כיסא מוגבה על הקיר. הודות לציוד ספורט פשוט זה, אתה יכול בנוסף להשתמש בשרירי הגב המייצבים. הטכניקה דומה לתרגיל הראשון ששקלנו, אך פיטבול ממוקם בין הקיר לגב.
במה נבדלים תרגילים סטטיים מהתרגילים הדינמיים?
תרגילים דינאמיים מתבצעים בתנועה, וזהו אחד ההבדלים העיקריים בהשוואה לתרגילים סטטיים. תנועות דינאמיות מאפשרות לך לבנות מסת או לבנות שרירים. סטטיות, אגב, הן נקראות גם איזומטריות, נועדו בעיקר לחיזוק הרצועות. אתה בטח מכיר את שמו של אלכסנדר זס.
האיש הזה הוא מייסד הכיוון הלאומי של התעמלות סטטית. לדעתו, בסיס הכוח הגופני הוא דווקא גידים חזקים ושליטה מלאה בשרירים. אתה יכול להסכים עם האמירה הנוספת שלו לפיה זרועות חזקות עדיפות על שרירי שריר ענקיים. אם לאדם יש שרירים גדולים, אך הוא אינו מסוגל להשתמש בהם באופן מלא בחיי היומיום, הרי שיש מעט תועלת מהם.
עמדו "קיר" באמנויות לחימה
היום דיברנו על תרגיל כל כך יעיל כמו כיסא מוגבה על הקיר. למעשה, היא מקבילה לעמדת הלחימה "החומה", וההבדל נעוץ בהעדר קיר מאחורי גב הלוחם.בווושו העמדה הזו נקראת "מאבו", ובקראטה - "קיבה דאצ'י". אם קראטקים משתמשים ב"קיר "כדי להתקדם יותר לצד, אז בוושו המיקום סטטי, אך חשוב לשמור על ניידות.
אם נדבר על ההבדלים בין העמדה באמנויות הלחימה לבין התרגיל ששקלנו היום, הגרסה שלנו משפיעה בעיקר על מתיחת הרגליים. המזרח המזרחי משתמש בשרירי הגלוטוס במידה רבה יותר. כדי לנקוט את עמדת המאבו, הרגליים פרושות עד להכפלת רוחב מפרקי הכתפיים.
כפות הרגליים מקבילות, אך בהונותיהם מופנות מעט פנימה כדי להגביר את יציבות הגוף. שימו לב שב"קיבא דאצ'י "הגרביים מופנות כלפי חוץ. כופפו את מפרקי הברכיים כך שלא ימשכו מעבר לגובה הגרביים והירכיים שלכם מקבילות לקרקע. הגוף מתיישר, והמבט מופנה קדימה. כמו כן, הישבן שלך צריך להיות סומק עם מפרקי הברך שלך.
תרגיל יעיל לחיזוק "אופניים" הישבן
בואו נסתכל על תרגיל יעיל מאוד, כלומר נכון, דינמי - האופניים. הודות לזה אתה יכול לחזק את שרירי הבטן והישבן. אזורים אלה בגוף הנשי הם הבעייתיים ביותר והבנות כל הזמן מחפשות דרך לפתח אותן.
במהלך המחקר המדעי הוכח שרכיבה על אופניים מסייעת לחסל רקמות שומן מהרגליים ומהבטן. עם זאת, יש לזכור שכדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליכם גם לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע. עליכם להבין כי שומן אינו נזרק במקום אחד, אלא נשרף בכל הגוף. יתר על כן, בהתחלה, תהליכי ליפוליזה מופעלים בחלק העליון של הגוף.
נוסחת ההרזיה בפועל איננה סוד ולשם כך עליך לצרוך פחות אנרגיה ממה שאתה מוציא. רק בשל הגירעון הקלורי שנוצר באופן מלאכותי, הגוף מפעיל את תהליכי הליפוליזה. עם זאת, נחזור לתנועה שאנו שוקלים כעת ונגלה אילו שרירים מעורבים בעבודה.
כל שרירי הבטן פועלים באופן פעיל ככל האפשר בעת ביצוע "אופניים". בנוסף, glutes, שרירי הגב התחתון והירכיים מעורבים. במקרה זה, העומס מתחלק באופן שווה בין הרגליים, מה שמאפשר לך לפתח את הגוף בהרמוניה.
קח תנוחת שכיבה כשהרגליים שלך מושטות קדימה. הרם את מפרקי הכתפיים והנח את הידיים מאחורי הראש. חשוב מאוד לוודא כי עמוד השדרה המותני לא ירים מהקרקע. הרם את הרגליים וכופף אותן במפרקי הברך כך שהירכיים שלך יהיו בזווית של 45 מעלות לקרקע. לאחר מכן, התחל לבצע תנועות לסירוגין עם הרגליים, כאילו נעים על אופניים.
הדרך האידיאלית לביצוע התנועה היא לגעת במפרקי הברך והמרפק. עם זאת, למתחילים יהיה קשה להשיג זאת, אך יש צורך בשאיפה לטכניקה כזו. תנועות חייבות להיות אחידות ויש להימנע מטלטלות. על פי מחקר, תנועת ה"אופניים "מבחינת יעילות שאיבת הישבן היא השנייה רק לסקוואטים וגשר הזרוע.
כיצד לבצע כיסא נגד הקיר, ראה להלן:
