ישנן תוכניות אימון רבות למרומחי כוח היום. זה יהיה על התוכנית הייחודית 3x3. הכירו את הגישה המהפכנית להרמת כוח. המאמר של היום מוקדש, ללא הגזמה, לגישה המהפכנית להרמת כוח. תוכנית אימונים זו משמשת את נציגי הרמת הכוח הגרמנית המובילים, כולל ראלף גיירס, שהפך לאלוף העולם בקרב הצעירים. כזכור, הוא הצליח לאסוף בסך הכל קרוב ל -2.2 אלף פאונד. כמו כן, שיטת אימון זו שימשה את מייקל ברוגר, שהפך למרים הכוח הגרמני הראשון שהתגבר על אבן הדרך של 2.2 אלף פאונד.
תוכנית אימונים זו נקראת "3x3" ומשך משך שמונה שבועות. בתוכנית שני שלבים:
- שלב בנפח גבוה;
- שלב התחרות.
יש לציין כי הגישה המהפכנית להרמת כוח המתוארת כיום דומה במובנים רבים לאימונו של לואי סימונס. גם כאן אין עונות מתות, עם משקל אימונים שנע בין 58 ל -64 אחוזים מהמקסימום. תוכנית זו שמה דגש מיוחד על שלב הנפח הגבוה.
ניתן לציין גם דמיון נוסף לתוכנית האימונים של סימונס - מספר קטן של תרגילים ברגע שהספורטאי עובר לעבוד עם משקלים שהם בין 80 ל -95 אחוזים מהמקסימום.
התוכנית יכולה להיקרא ייחודית מהסיבה שבהשוואה למערכות אחרות היא כוללת רק את התרגילים שהספורטאי צריך לבצע בתחרות. במילים אחרות, אין תרגילי עזר כלל ב- "3x3".
יוצרי הגישה המהפכנית הזו להרמת כוח ניסחו זאת בפשטות. כדי להשיג ביצועים אתלטיים גבוהים בתחרות, עליך לשאוב שרירים מסוימים. לזה מוקדשת כל תשומת הלב. כמובן, ספורטאי יכול להשתמש בתנועות עזר שונות, אך הדגש העיקרי צריך להיות על תרגילים תחרותיים. רוב מרימי הכוח עושים הרבה תרגילים נוספים באימון שלהם. זה יכול להיות סקוואט או לחיצות רגליים וכו '. אך הביומכניקה של תנועות אלה שונה בתכלית מהתחרותיות.
תוכנית זו מציגה תוצאות מצוינות בשל העובדה ששרירי הספורטאי מקבלים גירוי משמעותי יותר בהשוואה לשיטות אחרות.
הכנה לאימון "3x3"
ספורטאים שמחליטים להתחיל לתרגל את התוכנית "3x3" צריכים לדעת את המשקל המרבי בכל שלושת התרגילים התחרותיים. ישנן מספר רב של שיטות לכך, ואתה בעצמך בוחר את הדרך המתאימה ביותר עבורך לקבוע את המשקל המרבי. נניח שזה יכול להיות התוצאות שהצגת בתחרות האחרונה, שהתקיימה לפני לא יותר מחודש.
לאחר מכן תוכל לחשב את משקל האימון שלך למחזור האימון, עליו נדון בעוד רגע. אבל לפני שתמשיך לתוכנית האימון 3x3, אתה רוצה להגדיל את הסקוואט שלך ב -25 ק"ג, דדליפטים ב -15 ק"ג, ועל העיתונות על הספסל ב -10 ק"ג. כך תקבלו מקסימום חדש שעליו תתבסס כל תוכנית האימונים. כמו כן, יש לזכור כי בשלב הראשון משקל האימונים הוא בין 58 ל -64 אחוזים מהמקסימום, ובשלב השני - מ -60 ל -95 אחוזים.
שלב 1 של אימון "3x3" - משבוע עד 4 שבועות
באמצעות מספר רב של סטים וחזרות, הספורטאי יוכל להשיג נפח אימון גדול בשלב הראשון. זה יבנה מסה, כוח, וישפר את הקואורדינציה והטכניקה בכל התנועות התחרותיות.
השלב הראשון כולל 12 אימונים, שלושה במהלך השבוע. יהיה יום מנוחה אחד בין ימי האימון ליומיים בסוף כל שבוע. האימונים הקלים ביותר נעשים בימים שני, רביעי ושישי.
בכל מפגש תעשה דדליפטים, לחיצות ספסל וכריעה. לא ניתנות תנועות נוספות, מה שמרמז על כמות גדולה של אנרגיה לביצוע תרגילים תחרותיים.
מספר הגישות והחזרות אינו משתנה במהלך כל מחזור התוכנית. בסך הכל, עליך לבצע 5-8 סטים, המורכבים מחמש חזרות כל אחד לדדליפטים ולסקוואטים. ללחיצת הספסל מספר הסטים הוא 6-8 עם 6 חזרות כל אחת.
בשלב הראשון, הספורטאי יצטרך לעבוד עם 4 אחוזים שונים בשלב הראשון, אך במקביל אחוז אחד ישמש במהלך השבוע. במילים פשוטות, עליך להשתמש במשקל אישי בכל תנועה ולעבוד איתה לאורך כל השבוע. לאחר מכן יש להעלות את המשקל מדי שבוע. כמו כן יש לציין כי לא ניתן להשתמש בציוד אחר פרט לחגורת הרמת המשקולות.
שלב 2 של אימון "3x3" - מ -5 עד 8 שבועות
השלב השני כרוך בהפחתה דרמטית של נפח האימון ובה בעת הגברת עוצמתו. זה יקל עליך להרגיש בנוח עם משקלים כבדים. בשלב זה, אתה כבר צריך להשתמש בחולצת ספסל, חליפת סרבל, חגורה ותחבושות.
בצעו אחת או שתיים חזרות לכל תרגיל. המשימה שלך במהלך תקופה זו היא להגדיל את כוח, אינדיקטורים כוח, כמו גם לשפר את הטכניקה של ביצוע תנועות.
כמו בשלב הראשון, יהיו לך שלושה שיעורים בשבוע. אבל מספר הסטים והחזרות ישתנה.
טכניקת אימון וכוח
כאשר עושים סקוואט ודדליפטים, עליכם לבצע 3 סטים, ובספסל, 4 סטים. בצע 4 חזרות לכל סט.
אימון כח
לכל תרגיל, השתמש במקסימום בשתי קבוצות של חזרה אחת כל אחת. המשקל צריך להיות בין 80 ל -95 אחוזים מהמקסימום.
מומלץ לפתח כוח בתרגיל אחד בלבד בכל יום אימון. זה יאפשר לגוף להתאושש מהר יותר לאחר האימון.
כמובן שהגישה המהפכנית להרמת כוח המתוארת כיום מעניינת מאוד וראויה להתייחסות מפורטת.
למידע נוסף על אימון הרמת כוח, עיין בסרטון זה:
[מדיה =
