גלה את הסיבות מדוע המשקל שלך חוזר כאשר אתה מתחיל לאכול כרגיל וכיצד לרדת במשקל כדי למנוע זאת. לאחרונה אנשים רבים מתחילים לשים לב לבריאותם. לשם כך, קודם כל, עליך לשנות את אורח חייך. במצב כזה יהיה הרבה יותר קל לשמור על משקל הגוף הנדרש. באינטרנט תוכלו למצוא בקלות מספר רב של תוכניות תזונה שונות. עם זאת, אם הצלחת לרדת במשקל, אז זה היה רק השלב הראשון.
אנשים רבים מתעניינים יותר לא בתוכניות הדיאטה עצמן, אלא בתשובה לשאלה - כיצד לשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל? על פי הסטטיסטיקה הרשמית, רק 10 אחוזים מהאנשים מצליחים לשמור על התוצאות המתקבלות לאחר ירידה במשקל הגוף. זה מצביע על כך שלא כולם יכולים להישאר בתוך המשקל הרצוי לטווח הארוך. היום נבין כיצד לשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל.
מדוע המשקל חוזר לאחר דיאטה?
לפני שתענה על השאלה העיקרית של מאמר זה, עליך להבין את הסיבות למה שקורה. מסכים, כאשר הסיבות ידועות, אנו יכולים לחסל אותן ולהשיג את התוצאה הרצויה. לדעתנו, הסיבות השכיחות והרלוונטיות לעלייה במשקל הן שלוש.
מעבר להרגלי אכילה ישנים
די ברור שהמשקל לבדו אינו יכול לחזור. אם זה קרה לך, אז קודם כל אתה צריך להאשים את עצמך ולמצוא הסבר למה שקרה. הרגלי האכילה הרעים השכיחים ביותר הם:
- אכילת יתר תכופה.
- אכילת הרבה פחמימות פשוטות (ממתקים).
- הפרת התזונה (ארוחות בשפע ונדירות).
כאשר אתה מתחיל להשתמש בכל תוכנית תזונה תזונתית, אתה פועל לפי הכללים שלה. דיאטות רבות נוקשות וכוללות ירידה לא פשוטה בערך האנרגיה של הדיאטה, אלא גם דחייה של מזונות שונים. כל זה מוביל לעובדה שבהיעדר תכולת קלוריות מספקת, הגוף נאלץ להוציא את מאגרי השומן שלו.
האט את חילוף החומרים
כבר אמרנו למעלה שרוב תוכניות התזונה התזונתיות מחייבות אותך לוותר על מזונות שונים. למרות שבסופו של דבר זה מוביל לתוצאה הרצויה, ככל שנוצר גירעון באנרגיה מלאכותית, בטווח הארוך אתה פוגע בגוף. כאשר תכולת הקלוריות של הדיאטה יורדת בחדות, הגוף מתחיל להסתגל מחדש למצב פעולה חדש.
קודם כל, זה נוגע להאטה של כל התהליכים המטבוליים. ברגע שתקופת השימוש בתוכנית התזונה התזונתית הסתיימה, האדם מתחיל להשתמש בתזונה הישנה. הגוף מקבל יותר מזון, אך חילוף החומרים נשאר באותה רמה נמוכה. די ברור שעודף אנרגיה מוביל להצטברות של מאגרי שומן חדשים. עליך לזכור שתוכניות תזונה קפדניות לעולם לא יהיו יעילות לטווח הארוך ואתה צריך להימנע מהן.
חוסר בפעילות גופנית
זו אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כאשר מנסים לרדת במשקל. ללא פעילות גופנית, לא רק שקשה לרדת במשקל, אלא גם לשמור על משקל גוף תקין. עליך לבחור את הספורט שאתה אוהב לעשות. אם תחליט לשנות את אורח החיים שלך ולרדת במשקל, עליך לדבוק בו כל הזמן.
איך לרדת במשקל על מנת לשמור על המשקל?
בהתבסס על כל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק כי יש צורך לרדת במשקל בצורה נכונה. אנחנו כבר יודעים על הסכנות של תוכניות תזונה קפדניות.הרצון לרדת במשקל במהירות הוא למעשה הסיבה העיקרית לכישלון שלך. עבור רוב האנשים, תהליך הירידה במשקל הוא הליך לא נעים במיוחד, אך יחד עם זאת הוא לטווח קצר.
כמעט כולם מסכימים להרעיב ולעשות ספורט במשך כמה שבועות. עם זאת, מעטים האנשים הרוצים לעקוב אחר אורח חיים בריא כל הזמן. לכן, אנו נמשכים להבטחות לירידה מהירה במשקל, הניתנות על ידי יוצרי דיאטות או תרופות שונות להילחם בשומן. עליכם לזכור שניתן להשוות את תהליך הירידה במשקל למרתון. רק במקרה זה לא תתעניין בשאלה כיצד לשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל.
כל זה מצביע על כך שאתה צריך לגשת במודע ובכוונה לירידה במשקל הקרובה. יש צורך בסבלנות ולתכנן במיומנות את המשטר היומי והתזונה, הפעילות הגופנית, כמו גם אינדיקטור לערך האנרגיה של הדיאטה.
חשוב מאוד להתחיל בחישוב תכולת הקלוריות של תוכנית האכילה שלך. לשם כך, אנו ממליצים להשתמש בנוסחת האריס-בנדיקט. עם זאת, זכור כי הוא אינו חל על ספורטאים ואנשים שמנים. במקרה האחרון, עליך בהחלט לפנות למומחה. ספורטאים, בתורם, משתמשים בתוכניות תזונה מיוחדות שאינן נחוצות לאדם רגיל. על מנת לחשב את האינדיקטור הנדרש לערך האנרגיה של הדיאטה, עליך להיות מודע לשני פרמטרים.
קצב חילוף חומרים בסיסי (RMR)
אינדיקטור זה קובע את תכולת הקלוריות של הדיאטה, הנחוצה לשמירה על תפקוד תקין של הגוף. במהלך היום, אתה לא יכול לאכול פחות קלוריות. מחוון זה מחושב כדלקמן: RMR = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל).
כדוגמה, קחו אישה שמשקל גופה 75 ק ג וגובהה 165 סנטימטר, וגילה 45 שנים. כתוצאה מכך, אנו מקבלים את הנתון הבא: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 קלוריות.
מטבוליזם של פעילות גופנית (AMR)
אינדיקטור זה משקף את כמות הקלוריות שהגוף צריך כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלו. כדי לקבוע זאת, עליך להשתמש במידע הבא:
- אורח חיים פסיבי - RMR x 1.2.
- פעילויות ספורט מתקיימות 1 עד 3 פעמים בשבוע - RMR x 1.375.
- האימונים מתבצעים 3 עד 5 פעמים במהלך השבוע - RMR x 1.55.
- השיעורים מתקיימים בין 6 ל 7 פעמים - RMR x 1.725.
- אימון יומי ופעילות גופנית גבוהה בעבודה - RMR x 1.9.
בדוגמה שלנו, סוג האישה הנבחר, בעל פעילות נמוכה, צריך לצרוך - 1460 x 1.375 = 2007 קלוריות. יש צורך להתחיל בהפחתת ערך האנרגיה של הדיאטה בהדרגה. הפחת את צריכת הקלוריות של תוכנית המזון בכ -10 קלוריות בכל יום. ברגע שתגיע לגירעון אנרגיה, שיהיה בין 200 ל -300 קלוריות. רק אז תתחיל לרדת במשקל. לאחר הגעת משקל הגוף היעד, עליך לצרוך את מספר הקלוריות המתאים ל- AMR.
האם ניתן לשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל?
הגיע הזמן לענות על שאלת המאמר של היום - כיצד לשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל? כדי להשיג מטרה זו, אנו ממליצים להשתמש במספר המלצות.
שקלו את עצמכם באופן קבוע
הליך זה חייב להתבצע מדי שבוע. אין טעם לעשות זאת בתדירות גבוהה יותר, שכן לאורך היום משקל הגוף משתנה מקילוגרם אחד לשני קילו. בחר כל יום בשבוע ושקל את עצמך על בטן ריקה בבוקר. אנו ממליצים גם להזין את כל התוצאות ביומן. אחרת, יהיה מאוד קשה לעקוב אחר הדינמיקה של שינויים במשקל הגוף. אם גילית שעלית כמה קילו בשבוע, אל תיבהל. יש לברר את סיבת האירוע ולחסל אותו.
שימו לב לתזונה הנכונה
תזונאים ממליצים לאכול חמש פעמים ביום.יתר על כן, שלוש קבלות פנים צריכות להיות בסיסיות, ושני חטיפים משלימים אותם. די ברור שעליך לשים לב רב למדד ערך האנרגיה של הדיאטה. המהות של ירידה במשקל היא פשוטה למדי, ואתה צריך להוציא יותר אנרגיה ממה שאתה צורך.
כבר דיברנו על חישוב תכולת הקלוריות של הדיאטה. עם זאת, לא כולם יעשו זאת. אם אינך רוצה לבזבז זמן על חישובים, על כל קילוגרם משקל גוף, בממוצע, עליך לצרוך כ -30 קלוריות. אם אתה מנהל אורח חיים פסיבי, נתון זה יהיה 25 קלוריות. כאשר אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע או רץ מדי יום, אתה יכול לצרוך 35 קלוריות על כל קילוגרם משקל גוף.
דִיאֵטָה
כבר אמרנו לעיל שאסור לך לעקוב אחר תוכניות תזונה קפדניות. הגוף צריך את כל החומרים המזינים, ויש צורך לוותר רק על סוכר, מוצרי קמח, מוצרים מוגמרים למחצה, מזון שומני ומטוגן. עם מזון מהיר, הכל צריך להיות ברור וללא הסבר. כתוצאה מכך, התזונה שלך צריכה להיות מאוזנת ככל האפשר ולהכיל את כל המאקרו-מיקרו-חומרים.
הקפד לצרוך מספיק פחמימות מורכבות, מכיוון שהן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. לשם כך, ירקות, דגנים ופסטה צריכים להיות בתזונה. תרכובות חלבון מרכיבות את כל רקמות גופנו ובלעדיהן קשה להיות בריאים. אכלו דגים, בשר, חלב וקטניות. לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך לאכול שוקולד מריר או פירות מתוקים, ולהחליף אותם בעוגות וסוכריות.
אימון גופני
אנחנו כבר יודעים שאי אפשר לרדת במשקל בלי לעשות ספורט. העובדה היא שעם ירידה בערך האנרגיה של הדיאטה, התהליכים המטבוליים מואטים. כדי להאיץ אותם ולהמשיך לרדת במשקל, תידרש פעילות גופנית. אנחנו לא מדברים על אימון קשה, ובמיוחד אם לא התאמנת בעבר. אתה יכול להתחיל בריצה של 25 דקות שלוש פעמים בשבוע. הגדל בהדרגה את משך האימון ל -45 דקות. אתה יכול גם להתחיל ללכת לחדר כושר. אם אתה מגביר מעט את מסת השריר, ונשים לא יכולות להשיג תוצאות מצוינות בעניין זה, אז אפילו בזמן מנוחה הגוף יצטרך להוציא יותר קלוריות.
שמור על פעילות גופנית בבית
להתאמן בהחלט מועיל. עם זאת, אם תתאמן שלוש פעמים בשבוע ותבלה את כל זמנך הפנוי מול הטלוויזיה, לא תוכל להשיג תוצאות חיוביות. נסה ללכת לעבודה, הפסק להשתמש במעלית. מדענים הוכיחו שאפילו פעילות זו חיונית לירידה במשקל.
שנה את אורח החיים שלך ואת השאלה כיצד לשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל, כבר לא תהיה לך עניין. כדאי שתמצא תחביב כמו סריגה או דוגמנות. במקום לשכור דיסקי קולנוע, לך לקולנוע. יתר על כן, רצוי ללכת לקולנוע ולחזור אחורה. ייתכן שתתקשה בהתחלה לקבל את כל החידושים. אך בהדרגה תתרגלו לזה, וכבר לא תוכלו לחזור לדרך החיים הקודמת.
למידע נוסף על אופן שמירה על משקל לאחר ירידה במשקל, עיין בסרטון הבא:
