רוצה שרירי בטן וגוף מושך? לאחר מכן חקור את מערכת האימונים המקצועית בה משתמשים מפתחי הגוף המודרניים. שרירי קליפת המוח נקראים בדרך כלל קבוצת השרירים הממוקמים עמוק המאפשרים להבטיח מיקום יציב של עמוד השדרה. בגדול אפשר לקרוא להם מרכז הכובד והפעילות השרירית של האדם. היום נבחן תרגילי ליבה יעילים.
עם זאת, ראשית כדאי לדבר על קבוצת שרירים זו בפירוט רב יותר. נהוג לסווג את שרירי הגרעין כ- extensors של הגב, שרירי הבטן העמוקים, ישרים, adductor, שרירי sartor של הירך, extensors של הרגל התחתונה ושרירים גדולים של הישבן.
קבוצת שרירים זו מבצעת מספר רב של פונקציות. שרירי הליבה עוזרים לשמור על יציבה ואיזון, מעניקים לגופך גמישות וכוח, ומבטיחים את תפקוד תקין של עמוד השדרה ומערכות הגוף השונות. כפי שאתה יכול לראות, ביצוע תרגילי ליבה מועיל מאוד ואף הכרחי. שים לב שיש להם השפעה רבה על הביצועים של המערכת הגניטורינארית הנשית.
כיצד לחזק את שרירי הליבה שלך?
אם יש לך עבודה יושבת, חשוב מאוד לעקוב אחר היציבה שלך. רכיבה על אופניים, שחייה והליכה משפיעים לטובה על קבוצת השרירים הזו. כמו כן, עליך להכין תוכנית מיוחדת שמטרתה לחזק את השרירים הללו. יתר על כן, עליך לבצע תרגילים לשרירי הליבה, המסוגלים לאמן את כל השרירים ולא להתמקד בכמה.
כדאי מאוד לשלב אימון עם הליכי עיסוי ופיזיותרפיה. כמו כן, כדי לחזק את השרירים, אתה יכול מדי פעם למתוח את שרירי הישבן וה שרירי הבטן לאורך כל היום.
תכונות לחיזוק שרירי קליפת המוח אצל בנות
כל הבנות אוהבות נעליים עם עקבים, אבל כדי לשמור על בריאותן כדאי לוותר על זה. כמובן שאפשר לנעול עקבי סטילטו ביציאה החוצה, אך לשימוש יומיומי כדאי לבחור בנעליים נוחות יותר. שים לב שנעלי עקב נמוכות שגובתן אינו עולה על חמישה סנטימטרים שימושיות מאוד לגוף הנשי. הם גורמים לך ליישר אוטומטית את מפרקי הכתף שלך, למשוך את הבטן ולהרים את הישבן.
הילדה שימושית מאוד להדק מדי פעם את שרירי הירך והבטן במהלך היום. זאת בשל העובדה כי עם התכווצויות שרירים תכופות ניתן לחסל את רקמת השומן הרופפת הממוקמת מתחת לעור. אצל גברים, למבנה של רקמת השומן יש כמה הבדלים, למשל, יש להם צפיפות גבוהה יותר. הם גם ממוקמים עמוק יותר ולצמצום שלהם יש צורך להתאמן באופן פעיל ולאכול נכון. על ידי הידוק שרירי הירך, תוכל גם לחזק את שרירי הפרינאיל, ובכך להכין את עצמך לקראת לידה והריון בעתיד. בנוסף, בן זוגך יהיה אסיר תודה על כך במהלך מערכת יחסים אינטימית.
מהם תרגילי הליבה היעילים ביותר?
אתה יכול להשתמש בתרגילי ליבה לקבוצה אחת או לאימון מקיף. חשוב לזכור כי יש לשקול היטב את כל שילובי התנועות. על מנת לא להעמיס על שרירים ספציפיים.
יש להשתמש בסוגים שונים של קראנץ 'לחיזוק שרירי הבטן. סקוואטים הם תנועות יעילות מאוד מכיוון שהם מכריחים מספר רב של שרירים בקבוצה זו לעבוד. עבור glutes וירכיים, lunges הם הטובים ביותר. שימו לב גם לדדליפט, שמשתמש בשרירים בגב, ברגליים, בירכיים ובעמוד השדרה המותני.
תנוחות סטטיות לא נוחות של הגוף יעילות מאוד לשאיבת שרירי הליבה.אלה יכולים להיות קרשים, גשרים שונים. פיטבול מצוין לקיבוץ הגוף. בואו נסתכל על כמה תרגילי ליבה יעילים.
- קרש צד. תנועה זו מכוונת לפיתוח השרירים הצדדיים האלכסוניים של הליבה והגב. אתה צריך לקחת תמיכה לרוחב על מפרק המרפק. חשוב מאוד שהרגל העליונה תהיה בחלק התחתון. זה יפחית את יציבות הגוף, אך יטען באופן פעיל יותר את השרירים המייצבים. אתה יכול גם להקשות על התרגיל על ידי הרמת הרגל העליונה. לאחר שנקטת את המיקום הרצוי, עליך לתת לגוף שלך קו ישר. החזק במצב זה למשך 10 עד 30 שניות, ולאחר מכן יש לבצע את התנועה בכיוון השני. שימו לב גם שבזמן ביצוע התרגיל, עליכם לכופף מעט את מפרקי הברכיים.
- סימולציה של תנועות ריצה במצב שכיבה. קח תנוחת שכיבה והתחל למשוך את מפרקי הברך לחזה לסירוגין. ניתן לבצע את התנועה בדרכים שונות. הכי פשוט זה להקפיץ עם הרגליים קדימה.
- גשר אילמות רגל אחת. קח תנוחת שכיבה כשברך שמאל כפופה ורגל ימין מורחבת. הארכת הרגל, הכפופה במפרק הברך ובאמצעות המאמצים של שרירי הזרוע, הרם את האגן גבוה ככל האפשר. עצרו פעם אחת וחזרו למצב ההתחלה. לאחר מכן, ללא הפסקה, התחל את החזרה הבאה. בצעו גם את התרגיל על הרגל השנייה.
כיצד לאמן את שרירי הליבה שלך, ראה את הסרטון הבא:
