למד את העקרונות הבסיסיים כיצד להתחיל לאכול נכון על מנת לרדת במשקל במהירות ומה היתרונות של דיאטה כזו. כל הדיאטות שקידמו באופן פעיל לא היו יעילות בפועל. הם עוזרים להיפטר מכמה קילוגרמים, אך אז כמעט בלתי אפשרי לשמור על התוצאות המתקבלות. היום נספר לכם על הדיאטה במנות קטנות לירידה מהירה במשקל ונחלוק כמה סודות של הכנת תזונה נכונה.
דיאטה במנות קטנות - דיאטה ועצות
כשזה מגיע לירידה במשקל, עליך להתחיל בסקירת התוכנית התזונתית שלך. תזונה בריאה מלאה קשה לדמיין מבלי לאכול מזון במנות קטנות. אחד העקרונות העיקריים של הדיאטה הוא האיזון המרבי של הדיאטה. כמעט כולם יודעים על זה, אבל לא כולם יכולים ליישם את זה בפועל.
אתה יכול לאכול כמעט כל מזון, לוותר רק על מזון מהיר, ממתקים ומאפים. במקרים קיצוניים, יש צורך להגביל את השימוש במזון הנ ל. לא פחות חשוב בירידה במשקל היא דרך הבישול. הימנע ממאכלים מטוגנים ומעושנים ואדים, אופים או מרתיחים אותם.
היום נדבר על תזונה במנות קטנות לירידה מהירה במשקל וכדי להשתמש בה צריך ללמוד כיצד לצרוך מנות קטנות. אנשים רגילים לאכול יותר מהנדרש וזהו אחד האינסטינקטים שהשתפרו לאורך מאות שנים. במשך תקופה ארוכה של אבולוציה, בני אדם הצליחו לרעוב, והגוף למד להכין אספקה למקרי חירום כאלה.
אנו לא נמצאים בסכנת רעב בשלב זה, ועלינו לבנות מחדש את צורת החשיבה שלנו על תזונה. רוב התזונאים רואים בחמש ארוחות ביום את האפשרות הטובה ביותר. הוא כולל שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים נוספים. אם אתה נחוש להתחיל להשתמש בדיאטה במנות קטנות לירידה מהירה במשקל, אז התכונן לכך. בכל ארוחה, אכלו מנות בגודל האגרוף שלכם.
זהו אחד העקרונות העיקריים של התוכנית התזונתית וכל האוכל הבריא באופן כללי. ככל שאתה אוכל יותר אוכל כך הקיבה נמתחת. כתוצאה מכך, אתה צריך לאכול יותר ויותר כדי שניתן יהיה למלא אותו. כאשר אתה לומד לאכול ארוחות קטנות, אתה בהדרגה תחוש שובע מהר יותר. להלן מספר קווים מנחים למעבר לתזונה נכונה:
- השתמש בצלחות קטנות כדי לגרום למנות קטנות יותר של מזון להיראות מרשימות יותר.
- אנו ממליצים למרוח את המנה על כל משטח הצלחת, להגדיל באופן ויזואלי את גודלה.
- לפני תחילת הארוחה, יש לשתות כוס מים רגילים ובכך למלא חלק מהקיבה. במהלך היום, בנוסף לתה וקפה, יש לצרוך לפחות 1.5 ליטר מים, ואפילו שניים במזג אוויר חם.
- יש לאכול מזון לאט, ומשך הארוחה האופטימלי הוא לפחות 20 דקות. לעס את המזון ביסודיות כך שייספג במהירות ובשלמות.
- נסו להימנע ממזון מהיר גם אם אתם באמת רעבים. לאכול אוכל רק בבית.
- יש תמיד תפוח או חופן פירות יבשים בקרבת מקום. תתפלאו, אבל אפילו כמה צימוקים, אם נלעסו היטב, יכולים לספק את תחושת הרעב בצורה מושלמת. בנוסף, תקבל הנאה אמיתית מאכילה.
- קשט את הארוחות שלך בעשבי תיבול כדי שיראו אסתטי.
- לעולם אל תאכל מול טלוויזיה או מחשב נייד.אתה עצמך לא שם לב כיצד אתה אוכל הרבה מזון, ותחושת הרעב עשויה להישאר.
היכונו לחוות אי נוחות ורעב במהלך המעבר לארוחות קטנות. זה יחלוף לאחר ירידה בנפח הקיבה, והגוף נבנה מחדש למערכת תזונתית חדשה.
כיצד להכין תפריט דיאטה במנות קטנות בצורה נכונה?
כאשר דנו בנושא בחירת מזון, תזונאים חולקו לשני מחנות. נציגי הראשונים בטוחים כי יש צורך לטפח אופי חזק ולסרב למוצרים רבים שרבים אוהבים. השיחה עוסקת כעת לא רק בנושא מזון מהיר או צ'יפס, אלא גם שוקולד, אגוזים וכו '. עם זאת, גישה כזו לעריכת תוכנית תזונה אינה מתאימה לכולם ויתכן פירוט.
נציגי המחנה השני נאמנים ובטוחים יותר באפשרות לפעמים לאכול כמה מאכלים אסורים. זה חל על שוקולד מריר, מאפים תוצרת בית, וכו 'עדיין יש להשליך את האגוזים שבאריזה ולהחליפם באחוזים טריים. המצב דומה לגבי פירות יבשים. ניתן לצרוך את כל המזונות הללו בכמויות קטנות במהלך החטיפים. אך יש להשליך סוכר ולהחליף אותו בדבש, ריבה ופירות.
בעת הכנת תוכנית תזונתית, עליך להבטיח את צורך הגוף באנרגיה, כמו גם את כל החומרים המזינים. רוב התזונאים מאמינים כי יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתרכובות חלבון שיכולות להאט את סינתזת הגרלין. כדי להאיץ את תהליך הליפוליזה, עליך לצרוך כמויות נאותות של מיקרו -חומרים, מים ושומנים רב בלתי רוויים. עכשיו בואו נדבר על הכללים לבחירת מוצרים לכל ארוחה:
- ארוחת בוקר - אחת הארוחות החשובות ביותר, שבמהלכן יש לצרוך פחמימות איטיות. דגנים ולחמים הם בחירות מצוינות, וניתן להשתמש בהם כדי להשלים אותם עם דבש, פירות ואגוזים. הארוחה הראשונה צריכה להתקיים לא יאוחר מ- 60 דקות לאחר ההתעוררות.
- ארוחת צהריים וארוחת ערב - ארוחות חמות נהדרות לארוחות אלה. אלה הם בעיקר מרקים ומנות עיקריות המבוססות על מקורות לתרכובות חלבון. כתוספת לבשר ודגים, ירקות עם כמות עמילן מוגבלת מושלמים.
- חֲטִיפִים - השתמש רק במוצרים בריאים הכוללים מוזלי, אגוזים, לחם, פירות יבשים, ירקות, גבינת קוטג ', פירות וכו'.
- מַשׁקָאוֹת - הקפד לשתות 1.5 עד 2 ליטר מי שתייה רגילים לאורך כל היום. אנו ממליצים לשתות כוס מים לפני כל ארוחת בוקר כדי להפעיל את כל מערכות הגוף ולשפר את העיכול.
שוב, ברצוני להזהיר מפני קשיים אפשריים. כולנו יודעים שקשה לפתוח כל עסק. בהתחלה תרגישו רעבים, ויהיה קשה למנוע מעצמכם לאכול יותר מדי.
עקרונות בסיסיים של דיאטת מנות קטנות לירידה מהירה במשקל
המהות של תכנית תזונה זו היא המעבר לארוחה חלקית. במהלך מחקרים מדעיים רבים, נמצא כי עם הפסקות ארוכות בין הארוחות, רירית הקיבה מסנתזת את הורמון הגרלין. ככל שריכוז החומר הזה גבוה יותר, כך הרעב מתחזק. על ידי הפחתת ההפסקות בין הארוחות, איננו מאפשרים ייצור כמויות גדולות של גרלין.
כתוצאה מכך, הסיכון להתמוטטות ואכילת יתר מצטמצם. במצב כזה, זה הופך להיות הרבה יותר קל להפחית את ערך האנרגיה של הדיאטה. כמו כן, אל תשכח שמערכת התזונה השברתית מסייעת להאיץ תהליכים מטבוליים, ועל ידי ירידה במשקל תוכל לשמור על התוצאות המתקבלות. תזונאים יצרו מספר אפשרויות דיאטה במנות קטנות לירידה מהירה במשקל.
הראשון מהם מניח את הצורך לאכול בין 5 ל 6 פעמים ביום. במקרה זה, גודל כל מנה צריך להיות 200-250 גרם. כבר אמרנו שאין צורך לשקול מנה בכל פעם, מספיק להתמקד בגודל האגרוף שלך.משך ההפסקות בין הארוחות לא יעלה על ארבע שעות.
הטכניקה הפופולרית השנייה כוללת ארוחות שכיחות עוד יותר - משמונה עד עשר. במקרה זה, עליך לאכול מזון כל שעתיים או 2.5 שעות. בחר באפשרות הדיאטה המהירה לירידה במשקל המתאימה לך ביותר. כבר נגענו בנושא בחירת המוצרים, אך כעת נדון בה ביתר פירוט.
לדעתנו, אין טעם לוותר על רוב המוצרים האהובים עליך. זו הסיבה שתוכנית תזונה זו מושכת את תשומת ליבם של מספר רב של אנשים. אם אתם צורכים מדי פעם כמות קטנה של שוקולד מריר או מאפים תוצרת בית, זה לא ישפיע לרעה על תהליך הירידה במשקל.
אנו ממליצים לוותר על מזון מהיר, משקאות אלכוהוליים ומוגזים, מזונות שומניים ומטוגנים. אין הגבלות אחרות, ואתה יכול בקלות להמציא דיאטה מבלי להתכחש לעצמך כמעט שום דבר. עם זאת, יש לזכור כי לא ניתן לחרוג מערך האנרגיה היומי של הדיאטה. עכשיו בואו נסתכל על תפריט דיאטה משוער במנות קטנות למשך שבוע. ניקח חמש ארוחות ביום כהנחיה, מכיוון שלא לכולם יש הזדמנות לאכול בתדירות גבוהה יותר.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחה ראשונה - כוסמת עם ביצה אחת מבושלת וקפה או תה לבחירתכם.
- ארוחה שנייה - תפוח.
- ארוחה שלישית - פולוק אפוי עם ירקות וכוס מיץ תפוזים (סחוט טרי).
- ארוחה רביעית-0.2-0.25 ליטר יוגורט טבעי דל שומן.
- ארוחה חמישית - בשר פיצה אפוי עם עשבי תיבול, סלט כרוב, והשתמשו בשמן צמחי (רצוי שמן זית) כרוטב.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחה ראשונה - פרוסת לחם (דגנים מלאים), פרוסת גבינה ותה או קפה.
- ארוחה שנייה - כוס מיץ פירות סחוט טרי או בננה.
- ארוחה שלישית - מרק עוף וויניגרט.
- ארוחה רביעית - 0.25 ליטר חלב דל שומן.
- ארוחה חמישית - כמה פלפלים ממולאים בירקות ותה.
יום רביעי
- ארוחה ראשונה - שייק פירות וחביתה עם 2 ביצים.
- ארוחה שנייה - אגס.
- ארוחה שלישית - פילה דג אפוי או מבושל עם אורז.
- ארוחה רביעית - 0.2 ליטר קפיר דל שומן.
- ארוחה חמישית - עופות בגריל עם חצילים ותה.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחה ראשונה - שיבולת שועל עם חתיכות שזיפים מיובשים, תה.
- ארוחה שנייה - ירקות טריים או פירות.
- ארוחה שלישית - מרק עוף וויניגרט.
- ארוחה רביעית - 200 גרם גבינת קוטג '.
- ארוחה חמישית - סלמון אפוי עם אורז.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחה ראשונה - קדרת גבינת קוטג 'עם פירות, כוס חלב או תה.
- ארוחה שנייה - תפוח.
- ארוחה שלישית - מרק עוף, תה.
- ארוחה רביעית - אגוזים.
- ארוחה חמישית - כוסמת, תבשיל בקר, סלט עשבי תיבול ופירות טריים, מתובל בשמן צמחי.
יום שבת
- ארוחה ראשונה - דייסת דוחן, עם דבש או ריבה, תה.
- ארוחה שנייה - שני קיווי קטנים.
- ארוחה שלישית - בורשט ירקות, 0.25 ליטר מיץ הדרים סחוט טרי.
- ארוחה רביעית - 0.25 ליטר קפיר דל שומן או חלב אפוי מותסס.
- ארוחה חמישית - פסטה עם רסק עגבניות.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחה ראשונה - כוסמת עם חלב, תה או קפה.
- ארוחה שנייה - שתי עוגות גבינה עם צימוקים, תה.
- ארוחה שלישית - בשר אפוי, סלט ירקות ועשבי תיבול.
- ארוחה רביעית - שתי אפרסקים.
- ארוחה חמישית - שתי כפות גבינת קוטג '.
כמה קל ללמוד לאכול במנות קטנות, עיין בסרטון להלן:
