מיתוסים של דיאטת ספורט. מדוע הן תפיסות מוטעות. תוכן המאמר:
- ספירת קלוריות
- למדוד במזון
- מזון דל פחמימות
- תרכובות חלבון
- היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות
במאמר זה ננסה להפיג את התפיסות השגויות העיקריות הקשורות לתזונת ספורט. היום נדבר על חמישה מיתוסים הטמונים בספורטאים בנוגע לתזונת ספורט.
מיתוס 1: אתה צריך לספור קלוריות כדי לשלוט במשקל
לתזונה תפקיד חשוב מאוד בחייו של ספורטאי. אבל לספורטאים רבים, שמרכיבים את תוכנית התזונה שלהם, אין רעיונות נכונים לחלוטין לגבי חלק מהניואנסים של תהליך זה.
הוא האמין כי חשוב מאוד לבקרת משקל לעקוב מקרוב אחר כמות הקלוריות הנצרכת. יתר על כן, לא רק אנשים המתמודדים עם עודף משקל חושבים כך, אלא גם ממליצים על כמה דיאטות מוכרות. עם זאת, זה לא יכול לעזור להיות רזה בטווח הארוך.
זאת בשל השינויים המתרחשים בחייו של כל אדם, ולא ניתן לחשב במדויק את מספר הקלוריות הדרוש. אף אחד לא יתווכח עם העובדה שלשינויים בתנאי החיים של האדם יש השפעה רבה על גופו. לכן כל היצורים החיים פיתחו מנגנוני הישרדות מיוחדים, שבזכותם מוסדר ייצור וצריכת כמות האנרגיה הנדרשת.
כך, למשל, עם ירידה בתכולת הקלוריות של הדיאטה, קצב חילוף החומרים הבסיסי יורד גם הוא. ספורטאים, בעת הכנת תוכנית התזונה שלהם, בהחלט צריכים לקחת בחשבון את כל ההיבטים של שיטה זו.
לא כל הקלוריות נוצרות שוות. לדוגמה, קלוריות מסוכר נוטות יותר להגדיל את אחוזי השומן בגוף מאשר קלוריות מאגוזים. הגוף מסוגל להשתמש באופן עצמאי בקלוריות משילובי מזון שונים. אותן קלוריות בשילוב מזון מסוים יקדמו את אחסון השומן.
כדאי לזכור לגבי זמני הארוחות. קלוריות מפחמימות מועילות ויעילות לאחר סיום תהליך האימון, אולם הן ישפיעו לרעה על הגוף לפניו, מכיוון שרמת הקורטיזול בדם תעלה.
לכן, אחת הדיאטות הפופולריות ביותר ובמקביל שנויות במחלוקת כיום היא תזונה המגבילה את כמות הקלוריות הנצרכת. יוצריו טוענים שבעזרת ניסוחם ניתן להפחית את רמת המתח המטבולי הכולל, אשר בתורו יאריך את תוחלת החיים. עם זאת, יש הרבה שאלות שהם לא יכולים לענות עליהן.
יחד עם זאת, יש להכיר בכך שבזכות חישובי הקלוריות ניתן לקבוע באופן מדויק למדי את כמות האנרגיה המתקבלת מהמזון. יש צורך להשתמש בשיטה זו בצורה נכונה בלבד. כעת גילו מדענים שכמות הקלוריות הנצרכת משפיעה על חילוף החומרים של תרכובות החלבון.
עם עלייה בתכולת הקלוריות של הדיאטה בגוף, החלבון מנוצל עד למקסימום, ועם ירידה, סינתזת החלבון מופחתת. לפיכך, ניתן לומר בבטחה כי חישוב הקלוריות עשוי לשמש אמצעי התייחסות לצריכת האנרגיה, אך כבסיס הדיאטה לא ניתן ליישמו.
מיתוס 2: אתה יכול לאכול הכל, אבל אתה צריך לדעת מתי להפסיק
המונח "להיות מתון" הפך פופולרי למדי כעת. רוב המומחים הרפואיים טוענים שהכל אפשרי במידה.
כתוצאה מכך, מספר עצום של אנשים הסובלים מעודף משקל לא יכול להבין מה הם עשו לא בסדר. והעניין הוא שאי אפשר לאכול הכל במידה. מתינות מעולם לא הייתה שם נרדף להצלחה.רבים מהאישים הגדולים ביותר בהיסטוריה האנושית היו אנשים קיצוניים. הלגיונרים הרומיים התאמנו לשרוד בתנאים קיצוניים. כבר אז היה ידוע שאימון מתון לא יעזור בשדה הקרב.
גוף האדם מסוגל להסתגל לכל שינוי בסביבה. ככל שהשינויים הללו חזקים יותר, כך גדלים הסיכויים שיופיעו גנים חסכוניים, שבזכותם אדם יוכל לשרוד. האתגר העיקרי לגני הישרדות הוא לייעל את כמות האנרגיה הנצרכת. כתוצאה מכך, היכולת להשיג דלק מפחמימות ושומנים נחשבת כגורם קריטי להישרדות.
כיצד למצוא מנה בינונית לאדם ספציפי? על פי מחקרים שנעשו לאחרונה, עם השינויים הקלים ביותר בתכולת יסודות קורט בתזונה, שרירי השלד מושפעים.
אותו דבר ניתן לומר על תכולת השומן במזון, המשפיעה על כמות חומצות השומן בתאי השריר. למשל, אם התזונה לא מאוזנת, אז תכולה גבוהה של אומגה 6 בתזונה יכולה להוביל למחסור באומגה 3. בתורו, הדבר יגרור הפרעות במערכת ההתאוששות של רקמת השריר, תהליכי שריר דלקתיים כרוניים.
לא ניתן להחיל מתינות על תזונה אתלטית. לא ניתן לצרוך כמות גדולה של חומרי "זבל" לפני תחילת תהליך האימון. זה יוביל לשינוי ברמות הקורטיזול.
רגישות לאינסולין היא גורם חשוב מאוד לספורטאים. כאשר הוא יורד, יכולת ההחלמה מהאימון נפגעת באופן משמעותי. אל תיכנע לעצה "להיות מתון". לאחר אימון אינטנסיבי צריכה להיות תזונה מספקת. אחרת, הגוף לא יוכל להתאושש, והזמן שבשהו בחדר הכושר יהיה בזבוז.
מיתוס 3: מזון דל פחמימות יכול לעזור לך לרדת במשקל
כנראה שבעתיד הזמן של היום ייקרא אפל לדיאטטיקה. מעולם לא השתמשו כל כך הרבה אנשים במגוון דיאטות. יחד עם זאת, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, סוכרת והשמנת יתר פורחות כעת.
המצב הוא כזה שתקופה זו בהיסטוריה של התזונה נפלה על המספר המרבי של מוצרים הממוקמים כבריאים. יחד עם זאת, הפופולרי שבהם הוא מזון דל פחמימות.
קהל היעד העיקרי שלהם הוא אנשים הבטוחים שבזכות זה הם יוכלו לרדת במשקל. הם מתחילים בדיאטות הכבדות ביותר ופחמימות, אך אינם מסוגלים להשיג גוף רזה. מצבורי השומן חוזרים שוב ומתרחשת עלייה במשקל, העולה על זו שהצליחו להיפטר ממנה בעבר.
יש לכך שתי סיבות:
- כאשר כמות קטנה של פחמימות נכנסת לגוף, פחות אנרגיה מיוצרת, מה שמאט את תהליך בניית הרקמות.
- מזון דל פחמימות משתמש לרוב בכימיקלים באיכות נמוכה.
לדוגמה, לחלק מהברים העשירים בחלבון יש טעם לוואי לא נעים ויכולים גם להוביל לקלקול קיבה, נפיחות ותופעות לא נעימות אחרות.
בשל השילוב הדל של חומרים מזינים ונוכחות כימיקלים, מזונות כאלה מגבירים משמעותית את העומס על הכבד. בתורו, הכבד צובר כל מיני סוגים של חומרים מסרטנים. זה משבש את חילוף החומרים התקין, מה שמוביל להשמנה.
אנשים הסובלים מעודף משקל ומשתמשים בתזונה דלת פחמימות גורמים נזק בלתי הפיך לגופם. לפני לא כל כך הרבה זמן הושלם מחקר בשבדיה, לפיו אנשים עם לקות בחילוף החומרים סובלים מתסמינים של השמנת יתר וחוסר חילוף חומרים בשומנים.
מסיבה זו, שימוש בדיאטות דלות פחמימות יכול רק להאיץ את הופעת ההשפעות השליליות.כתוצאה מכך, תכולת השומנים בדם עלולה לעלות וכתוצאה מכך תנגודת האינסולין תגדל. המשקל לאחר מכן רק יעלה.
אין צורך לרמות את גופך. הימנע ממזונות עתירי כימיקלים או תחליפי פחמימות באיכות נמוכה. לאכול אותם יכולה להיות ההחלטה התזונתית הגרועה ביותר שלך.
מיתוס 4: כדי לגדל מסת שריר, עליך לצרוך כמות מסוימת של תרכובות חלבון
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא האמונה בצורך לצרוך כמות מסוימת של תרכובות חלבון. וכדי לחשב את הסכום הזה, אתה צריך לדעת את המשקל שלך. הוא האמין שזו הדרך היחידה לבנות מסת שריר.
אף אחד לא מנסה להתווכח על חשיבותם של חלבונים בבניית רקמות, אך זהו רק גורם אחד מבין רבים. בגדול, משקל הגוף כמעט ואינו משפיע על תהליך בניית הרקמות, וכמות תרכובות החלבון תלויה יותר במרכיבים אחרים, למשל, איזון הורמונלי, לוחות זמנים לארוחות, עוצמת האימון והערך הביולוגי של תרכובות החלבון.
בעת יצירת רקמות חדשות, הגוף צריך לשמור על איזון מסוים של הורמונים. עם חוסר איזון הורמונלי, אפילו עם צריכת כמות גדולה של חלבון, מסת השריר לא תגדל.
גורם חשוב לא פחות הוא עוצמת האימונים. ברמות עוצמה גבוהות רמות הדם של הורמון הגדילה והאנדרוגנים עולות, מה שמקדם את התפתחות רקמת השריר. אך חשוב לזכור גם לגבי מנוחה. אם לגוף אין מספיק זמן להתאושש, פירוק רקמות השריר אפשרי.
כאשר צורכים חלבונים, יש צורך שהם ייכנסו לגוף תוך חצי שעה לאחר סיום האימון. אם אינך מקפיד על כלל זה, קצב הסינתזה של תרכובות חלבון ברקמות השריר יקטן באופן משמעותי. הרבה יותר יעיל לקחת 30 גרם חלבון לאחר סיום האימון מאשר 60 גרם לאחר מספר שעות. עם זאת, עודף חלבון לפני האימון יכול להשפיע לרעה על תהליך בניית רקמת השריר.
להטמעה מירבית של תרכובות חלבון, אסור להן להיכנס לגוף בצורה טהורה ובכמויות גדולות. המחקרים הקליניים האחרונים הראו שמזונות עתירי קלוריות מגבירים את הזמינות הביולוגית של תרכובות חלבון. מנה קטנה יחסית של חלבון עשויה להיות מועילה יותר ממנה כפולה שנלקחת מאוחר מאוד.
מיתוס 5: פחמימות, שומנים וחלבונים בתוכנית התזונה חייבים להיות נוכחים ביחס מסוים
אפילו להניח שיש יחס משותף בין האלמנטים האלה לכל האנשים זה פשוט מגוחך. משעשעת לא פחות היא האמונה בקיומו של ערך אידיאלי עבור אינדיקטור זה שיכול לעזור לאדם להשיג את מטרתו כאשר הוא צובר מסת שריר.
הדבר לא הוכח ניסיונית. להיפך, נמצא כי גוף האדם רגיל לתזונה עונתית וכתוצאה מכך ליחס שונה של מקרו -חומרים. בנוסף, לאור הצורך הראשוני לשרוד באמצעות כל מיני מקורות מזון (מן החי והצומח) לשם כך, אנשים היו צריכים להסתגל לכל מיני שילובים של מקרו -חומרים.
פשוט אין יחס אופטימלי של שומן / פחמימה / חלבון. אינדיקטור זה מושפע מגורמים רבים. לדוגמה, בשל המאפיינים הגיאוגרפיים והאקלימיים של מקום מגוריהם, תושבי הצפון הרחוק מותאמים יותר לאכילת דגים גולמיים שמנים מאשר אוכלוסיית אפריקה. באקלים טרופי, גוף האדם יעדיף פירות ודגנים על פני דגים.
הרעיון של יחסי מקרו -חומרים מדויקים הוא רק ניסיון לפשט את התיאוריה ליישום מעשי ולהסתגל לקהילה התזונתית. אך בענייני תזונה נכונה, לא יכול להיות פתרון מהיר ומדד יחס אידיאלי.
כל הוויכוח סביב המשמעות הספציפית של יחס המקרו -חומרים הנכון הוא תכסיס שיווקי. מדענים מאמינים כי הגנים של אבותינו נמצאים באדם המודרני. הגוף הותאם זה מכבר לשרוד על מזונות שעדיין דומים למה שאכלו בני אדם לפני כמה אלפי שנים.
צפה בסרטון בנושא דיאטת ספורט:
כדי להבין את האבסורד של הטענות בדבר קיומו של יחס מקרו -חומרים אידיאלי, אתה רק צריך לחשוב על דבר אחד. האם היה לאיש המערות זמן לחפש את היחס הזה כדי לשמור עליו? כמובן שלא, אבל הוא שרד.
