גלה מה התזונה של מפתח גוף צריכה להיות על מנת להשיג מסת שריר בצורה יעילה ככל האפשר ולהתקדם בעזרת מדדי כוח. לעתים קרובות יותר, אנשים אינם מתעניינים בחומרים המזינים בתזונה. תשומת הלב העיקרית מוקדשת בדרך כלל להרכב חומרים מזינים ולערך האנרגיה. זוהי טעות חמורה למדי, שכן חומרים מזינים רבים נחוצים לביצוע פונקציות ספציפיות, למשל, ויסות אספקת האנרגיה, חיזוק המבנים התאים של רקמות וכו '. היום נדבר על מה ולמה יש צורך במיקרו -רכיבים בפיתוח גוף.
מהם מינרלים?
ראשית, יש לחלק את כל המינרלים לשתי קבוצות - מקרונוטריינטים ואלמנטים קורט. חומרים מאכלים נכללים בכמויות גדולות, ולעתים מגיעים לכמה מאות גרם. בתורו, כמות יסודות קורט הכלולים בגוף היא קטנה למדי, ומחושבת במיליגרם ובמיקרוגרם.
כדי להעריך את חשיבותו של כל מינרל לגוף הספורטאי, יש להשיב על מספר שאלות:
- האם החומר לוקח חלק בעבודת השרירים ובסינתזה של תרכובות חלבון.
- הצורך בחומר עולה לאחר האימון.
- האם יש מחסור במינרלים בגוף?
- האם תוספי מזון יכולים לשפר את ביצועי האימון.
מינרלים חיוניים לספורטאים
כעת עלינו לשקול את כל מרכיבי המיקרו והמקרו העיקריים הדרושים לגוף הספורטאים. כולם יופיעו בסדר חשיבות יורד.
אֶשׁלָגָן
חומר זה, יחד עם נתרן, לוקח חלק פעיל בוויסות איזון המים. אשלגן שומר על הפוטנציאל החשמלי של מבנים סלולריים ומערכת העצבים, וגם מסדיר את התכווצות השרירים. אשלגן הוא זה שמפעיל את מנגנון חידוש מחסן הגליקוגן.
עם מחסור באשלגן בגוף, מאזן המים יופרע והשרירים ייחלשו. ברוב המקרים, מזון רגיל מספיק לחידוש עתודות המינרלים. ספורטאים צריכים לצרוך 2.5 עד 5 גרם אשלגן מדי יום. כמו כן, חשוב לעקוב אחר יחס ריכוז החומר והנתרן, ושינוי האיזון לכיוון אשלגן עלול להוביל להפרעה בלב.
נְחוֹשֶׁת
בשנים האחרונות, מדענים גילו כי נחושת חשובה יותר לגוף ממה שחשבו בעבר. החומר לא רק לוקח חלק פעיל בתהליך צריכת החמצן, אלא גם הכרחי להתרחשות מוצלחת של מספר רב של תגובות אנזימטיות וזרימת דם מוגברת. לפיכך, אנו יכולים לדבר על חשיבותו הגבוהה של נחושת לספורטאים. במהלך היום, עליך לצרוך מאחד וחצי עד שלושה גרם מהחומר.
ונדיום
חומר זה נמצא מזמן בבחינת מדענים. עם זאת, עד כה, רוב הניסויים נעשו בבעלי חיים. יחד עם זאת, יש את כל התנאים המוקדמים לטעון כי ונדיום מאיץ את סינתזת הגליקוגן. המינון היומי הממוצע של חומר זה הוא בין 10 ל -25 מיקרוגרם.
בַּרזֶל
זהו מרכיב חשוב מאוד בדם, שלוקח חלק בהובלת החמצן והוא הכרחי לתהליכי חמצון. לספורטאים, הברזל חשוב בעיקר מבחינת האצת התאוששות הגוף לאחר האימון. הדבר תלוי ישירות בכמות החמצן הנכנסת לרקמות. מכיוון שברזל נצרך באופן פעיל במהלך האימון, ספורטאים, בהשוואה לאנשים רגילים, צריכים לצרוך כפליים מהחומר הזה. ברזל חשוב במיוחד לנשים, מכיוון שהאלמנט מופרש באופן פעיל מהגוף במהלך הווסת.הברזל הנספג הטוב ביותר נמצא בבשר. לגברים הדרישה היומית לברזל היא 10 מיליגרם, ולנשים - 15 מיליגרם.
זַרחָן
חומר זה מצוי בכמויות גדולות בגוף ומעורב בכל התהליכים המטבוליים. כמו כן, זרחן הוא מרכיב מרכיב של ATP ופוספט קריאטין. כמו כן, חשוב לשמור על איזון בין זרחן לאשלגן. עבור ספורטאים, מינרל זה יקר גם בשל העלייה במהירות ובעוצמת התכווצות השרירים. המינון היומי של החומר הוא 1.2 גרם.
נתרן
נתרן הוא אלקטרוליט וממלא תפקיד מרכזי בשמירה על איזון המים. ריכוז הנתרן ניתן לקבוע על פי כמות הנוזלים בגוף. אם יש לך בצקת בבוקר, אז התוכן של החומר הזה הוא גבוה. אין כמעט בעיות בצריכת נתרן לגוף. יחד עם זאת, מפתחי הגוף לעיתים קרובות מגבילים בצורה חדה את צריכת החומר הזה במהלך ההכנה לתחרות, מה שלא כדאי לעשות.
אם נוצר מחסור בנתרן בגוף, אז מופעלים מנגנונים מיוחדים שמונעים הפרשה נוספת של המינרל מהגוף. יש לזכור גם כי נתרן מסייע להגברת הסיבולת והוא מעורב בתהליך העברת המידע. עליך לצרוך כחמישה גרם נתרן לאורך כל היום.
כְּרוֹם
מינרל זה חיוני להובלת אמינים, חומצות שומן וגלוקוז לרקמות. ספורטאים צריכים לצרוך יותר מהחומר מאשר אנשים רגילים. מדענים היום טוענים כי כרום מעורב בתהליך הליפוליזה ומאיץ אותו. אולם השערה זו דורשת אישור. המינון היומי הממוצע של החומר הוא 50 עד 200 מיקרוגרם.
אָבָץ
אבץ מעורב בכל השלבים של צמיחת רקמת השריר. הוא משמש את הגוף לסנתז יותר משלוש מאות אנזימים שונים. יש לזכור גם כי בהשפעת מאמץ גופני, אבץ נצרך הרבה יותר מהר. אם יש לך מחסור של חומר זה בגופך, הצמיחה של רקמת השריר תאט באופן חד. גברים צריכים 15 מיקרוגרם ליום ונשים 12.
סִידָן
אלמנט זה שופע ביותר בגוף האדם. מבחינת חשיבותו לאנשים, הוא תופס מקום שני מכובד. זה נובע בעיקר מהשתתפות החומר בתהליכי ההתכווצות של השרירים. בריכוז סידן נמוך השרירים יאבדו מכוחם ומהירותם. בגוף הנשי, רמה נמוכה של אסטרוגן מובילה להפרשה מהירה של סידן. כמו כן, אנשים רבים יודעים שמינרל זה הוא חלק מרקמת העצם. במהלך היום, אתה צריך לקחת כ 9.8 גרם של סידן, וכדי לשפר את ספיגתו, השתמש בוויטמין D.
תוכלו ללמוד מידע חשוב ושימושי על מינרלים בפיתוח גוף מתוך סרטון זה:
