אנו מספרים לך תוכנית רציפה כיצד ליצור תוכנית דיאטה ואימון בפיתוח גוף על מנת להבטיח התקדמות במערך מסת השריר. בעת עיצוב תוכנית האימונים שלך, תוכל להשתמש במחזור של חמישה חודשים כדלקמן:
- אימון של חודש וחודשיים של מדדי כוח.
- 3 ו -4 חודשים עובדים בשביל המסה.
- 5 חודשים אתה משפר את ההקלה.
בואו נסתכל מקרוב על יסודות הכוח והמסה בפיתוח גוף.
סוגי עומסים בפיתוח גוף
ניתן לחלק את כל העומסים בהתאם לסוגי האימון לשלושה סוגים, ועכשיו נספר לכם יותר על כל אחד מהם.
לפיתוח מדדי כוח
כאשר עובדים על כוח, עליך להשתמש במשקלים גדולים המסוגלים להרים לא יותר משש פעמים. לרוב הם נעים בין 75 ל -80 אחוזים מהמקסימום. כמו כן, עליך להקפיד על טכניקה להפחתת הסיכון לפציעה. הרם את הקליע למשך 1 או 2 שניות, והוריד אותו לאט יותר - 2-3 שניות. ברגע של מתח השרירים, יש צורך לנשוף ולהיפך.
עבודת כוח צריכה להיעשות לא יותר מפעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים. כמו כן במהלך תקופה זו, עליך לצרוך כמות מספקת של פחמימות ותרכובות חלבון.
אימון משקולות
במקרה זה, משקל המשקולות צריך להיות כ -70 אחוזים מהמקסימום. הרמת הטיל אמורה לקחת לך 2 או 3 שניות, וההורדה - מ -3 עד 4 שניות. לנוח דקה וחצי בין הסטים. התזונה צריכה להיות מאוזנת בכל החומרים המזינים.
עבודת סיוע
משקל המשקולות נע בין 50 ל -60 אחוזים מהמקסימום, ומספר החזרות בסט הוא בין 12 ל 25. לפיכך, ביצוע התנועות צריך להיות מינימלי, להרים את המשקל תוך 3 או 4 שניות, ו הקדש בין 4 ל -5 שניות להורדתו. אל תנוח יותר מ -60 שניות בין הסטים. ניתן לאמן כל קבוצת שרירים עד שלוש פעמים במהלך השבוע. כמו כן יש צורך להפחית את ערך האנרגיה של הדיאטה, אשר מושגת על ידי הפחתת צריכת השומן.
כיצד למדוד את התקדמות פיתוח הגוף?
משקל גוף
הכל כאן פשוט ביותר. אתה צריך לרכוש משקל ולשקול את עצמך פעם בשבוע, למרות שאתה יכול לעשות זאת כל יום. הקלט את כל הקריאות ועקוב אחר ההתקדמות שלך.
סַנטִימֶטֶר
יהיה עליך למדוד את נפח השרירים פעם בחודש. מדוד את כל חלקי גופך: מותניים, שרירי שריר, רגל תחתונה, ירכיים, אמות וצוואר. אם לא חלו שינויים משמעותיים תוך חודשיים, יהיה צורך לשנות משהו. יש לבצע מדידות של חלקים שונים בגוף כדלקמן:
- צוואר - סרט של סנטימטר ממוקם מעל הטרפז.
- חזה - תנשום כמה שיותר והרחיב את החבטות שלך. יש לבצע מדידות ממש מעל רמת הפטמה.
- Biceps - לכופף את מפרק המרפק ולהדק את השריר.
- מותן - נמדדת ברמת הטבור. אל תשאב את הבטן, אבל אל תירגע.
- ירכיים - מדוד כאשר הרגליים שלך ביחד. השתמש באזור הרחב ביותר מתחת לישבן שלך למדידה.
- עגל - הדקו את השריר ומדדו בנקודה הרחבה ביותר.
מראה או תמונת צילום
הכל צריך להיות ברור עם מראה, ותמיד עליך לצלם במקום אחד ותחת אותה תאורה.
העיקרון העיקרי של אימון משקולות
זה נקרא העיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי. במילים אחרות, אתה צריך כל הזמן להעלות את משקל המשקולות. נניח בשיעור אחד עבדת במשקל של 15 קילו לשריר ראשי. מספר החזרות בסטים היה כדלקמן:
- סט אחד - 8 חזרות.
- 2 סטים - 7 חזרות.
- 3 סטים - 6 חזרות.
לאימון הבא השתמש באותו משקל, אך עם מספר חזרות שונה:
- סט אחד - 9 חזרות.
- 2 סטים - 8 חזרות.
- 3 סטים - 7 חזרות.
פעם בכל הסטים אתה יכול לבצע את התנועה טכנית שמונה פעמים, להגדיל את המשקל במינימום קילו, ולמקסימום שניים. לאחר מכן, התחל מחדש.
איך להתאמן בכוח נכון?
כל קבוצת שרירים צריכה להתאמן לא יותר מפעמיים בשבוע. אחרת, לגוף לא יהיה זמן להתאושש, ואתה תתאמץ יותר מדי. בכל תנועה יש לבצע שלוש עד ארבע סטים, שבהם חלוקת המשקולות מחולקת כדלקמן:
- סט אחד - 50 אחוז מקסימום ל -10-12 חזרות.
- קבע 2 - 70 אחוזים מקסימום עם שמונה חזרות.
- סט 3 - השתמש במשקל שאתה יכול להרים 5 או 6 פעמים.
- סט 4 - המשקל נשאר זהה לסט הקודם, ומספר החזרות יהיה בין 4 ל -5.
שתי הסטים הראשונים הם ערכות חימום, ושתי הבאות הן ערכות עבודה. כאשר בערכות עבודה אתה יכול לבצע 6 או 7 חזרות, ולאחר מכן להגדיל את משקל הקליפות ולהתחיל מחדש עם 4 או 5 חזרות. הגדל את המשקל בקילו לפחות ובמקסימום שניים.
אילו תרגילים יש לבצע למסה וכוח?
שכיבות סמיכה, רגליים על הספסל
לחלופין, אתה יכול להשתמש בלוח הספסל. בצע את התנועה בארבע סטים, ואם אפשר, בכל קבוצה עוקבת, הגדל את מספר החזרות באחת או שתיים.
סקוואט עם משקולות, מתחת לעקבים מוט
אתה יכול להתכופף עם מוט על הכתפיים שלך. משקל משקולת אחד יכול להיות בין 20 ל -30 ק"ג, ולהשתמש במשקולת במשקל 50-60 ק"ג.
משיכות, אחיזה רחבה
תנועה חלופית היא דחף מוטה לכיוון הבטן. אם הצלחת להשלים שש משיכות בסט העבודה הראשון, תוכל להתחיל להשתמש במשקלים נוספים המחוברים לחגורה.
הרמת דדליפט
ניתן להחליף את התנועה בריצות קדימה. לרוב, בעת ביצוע דדליפט, משתמשים במשקל הדומה לסקוואט.
לחיצת ספסל למשקולת בעמידה
ניתן להחליף על ידי משיכת המשקולות לכיוון הסנטר. כדי להימנע מפגיעה בעמוד השדרה, יש להשתמש בחגורה.
קום על בהונות
בעזרת משקולות, משקלם הכולל צריך להיות לפחות 20 ק"ג. בצעו כמה שיותר חזרות במשרעת מלאה. בכל שיעור כדאי להגדיל את משקל העבודה בחצי ק"ג.
גלה על סמך מה מבוסס אימון לעלייה המונית אפקטיבית בסרטון זה:
[מדיה =
