איך לא לקרוע רצועות בהרמת כוח ולבחור את משקולות העבודה הנכונות. לוחמי הספסל החזקים בעולם עם שיאים - מ -300 ק ג, ספר לנו על כך. כפי שכולם יודעים, ישנן שיעורי משקל בהרמת כוח. הדבר מאלץ את נציגי הרמת הכוח לפקח על משקלם ולנסות לשמור אותו קרוב ככל האפשר לגבול קטגוריית המשקל בה הם מבצעים. זאת בשל העובדה שמדדי הכוח של הספורטאי תלויים ישירות במשקל הגוף.
מסיבות ברורות, ספורטאים צריכים להיות כמות מינימלית של שומן בגוף, מכיוון שהמסה שלהם לא יכולה להשפיע על הכוח. השיטה היעילה ביותר לוויסות משקל הגוף היא תוכנית תזונה תזונתית שיש לתכנן בקפידה. היום נדבר על איך משקל העבודה מוסדר בהרמת כוח.
אם יש הרבה שומן בגוף, אז יש סבירות גבוהה לעבור לקטגוריית משקל חדשה, מה שיקשה על השגת תוצאות גבוהות. כאשר ספורטאי מתכונן לעשות זאת במכוון, אז הוא גם צריך להפחית את מסת השומן, ולהעלות את משקל הגוף על חשבון השריר. משקל זה ניתן לכנות עבודה.
בהתבסס על ניסיון מעשי, אנו יכולים לומר שכאשר בממוצע, מסתו של מרים כוח עולה בקילוגרם אחד בתוך חודש, הרי שצמיחתו נובעת ממרכיב פסיבי שאינו יכול להשפיע על מדדי הכוח. במילים פשוטות, זה מגביר את מסת השומן.
יש לציין כי עבור ספורטאים מקטגוריות קלות יותר, העלייה במשקל הגוף העובד קשה בהרבה מאשר לנציגים של קטגוריות כבדות. הם צריכים להשקיע הרבה יותר זמן בשביל זה. בממוצע, לוקח כחודש להעלות את המשקל בקילוגרם אחד. לרוב, מרימי כוח לא נאלצים לעלות במשקל, אלא לאבד אותו בכדי לעבור לקטגוריית משקל קל יותר. אם קיימת הזדמנות כזו, אז ספורטאים משתמשים בצעד טקטי זה, אשר יכול להיחשב מוצדק. עם ביצועים מוצלחים בקטגוריה הכבדה, לאחר שעבר לקטגוריה הקלה, כמעט מובטח שהוא יהפוך למנצח.
במבט ראשון, הכל פשוט כאן - לרדת במשקל ולהתחרות בקטגוריה הקלה יותר. אולם בפועל הכל מסובך יותר. עם ירידה במשקל הגוף, גם אינדיקטור הכוח נופל, וזה, בתורו, מוביל לירידה בתוצאה.
כיצד להתאים את משקל העבודה כראוי?
יש צורך למצוא טווח משקל בו מובטח שהיכולת הספורטיבית לא תרד. כאשר הדיאטה משמשת לפרק זמן קצר לפני תחילת התחרות, הנטיות לעלייה במשקל עולות. ככל שהספורטאי יורד במשקל, כך הגוף ירצה לאחר מכן להעלות אותו שוב.
מסיבה זו, יש לשקול היטב את היתרונות והחסרונות של הירידה במשקל הקרובה. הספורטאי צריך לבסס את כל ההפסדים האפשריים כאשר משקל גופו יורד. זה מאוד חשוב, מכיוון שהספורטאים מתחילים לרדת במשקל זמן קצר לפני תחילת התחרות ולא נותר זמן לתקן טעויות.
ירידה במשקל קשורה לחיסול עודפי הנוזלים, כמו גם לירידה בהמון העבודה (השריר) והפסיבי (השומן). האפשרות האידיאלית היא להפחית רק שומן, דבר שקשה מאוד להשיג אותו, כי עם ירידה חדה במשקל, כ -60 אחוזים מהמשקל האבוד נופלים על השרירים. מסיבה זו, יש צורך לרדת במשקל בהדרגה.
כאשר בערך 0.2 ק ג ממשקלך יורדים תוך שבוע, מסת השריר כמעט ואינה הולכת לאיבוד. בקצב כזה, שרירי הספורטאי יישארו באותו מצב, מה שמבטיח תוצאה ספורטיבית גבוהה.יחד עם זאת, כאשר אתה יורד במשקל במהירות גבוהה, מסת השריר תסבול, כמו גם ירידה באחסון הגליקוגן. כולם יודעים שחומר זה הוא מקור האנרגיה העיקרי לשרירים ועם ירידה במאגריו, הביצועים של ספורטאי יירדו בחדות.
אם אתה מקדיש תשומת לב מיוחדת לחיסול הנוזלים, אז זה יכול גם להוביל לתוצאות לא רצויות. הפרה של מאזן המים תתפס על ידי הגוף באופן שלילי, והיא תנסה לשחזר אותה בכל הדרכים האפשריות. מסיבה זו נראה כי השימוש במשתנים אינו הצעד הסביר ביותר. בנוסף, כמעט כל התרופות בקבוצה זו אסורות, והכל יכול להסתיים בפסילה.
לסיכום כל האמור לעיל, ניתן לטעון כי ניתן להצדיק ירידה במשקל רק אם נצרכת רק מסת שומן לשם כך. ניתן להשיג זאת בכמה אופנים:
- אימון בעצימות גבוהה;
- יצירת גירעון קלורי;
- שינוי הרכב התזונה.
כדי לרדת במשקל, עליך להגביל את צריכת השומן ולהגדיל את כמות החלבון בתזונה. כמו כן, עליך להתחיל להשתמש בארוחות חלקיות ולאכול חמש עד שש פעמים במהלך היום. לפיכך, ישנן שלוש שיטות לירידה במשקל.
איפוס מוקדם
עליך להתחיל כשלושה חודשים לפני תחילת התחרות. עליך ליצור גירעון קלורי בתזונה שלך על ידי הגדלת מספר תרכובות החלבון. כדאי גם לאכול פחות נוזלים, מזון מלוח ומתקתק. זה טוב מאוד אם במהלך תקופה זו תבקרו לעתים קרובות בסאונות ומרחצאות אדים כדי להגביר את הזיעה, כמו גם להגדיל את מספר התנועות להתפתחות שרירי הבטן.
איפוס מואץ
התחל לרדת במשקל שבוע או שבועיים לפני תחילת הטורניר. אתה צריך לעשות הכל אותו הדבר כמו לאט לאט לרדת במשקל ולהוסיף עוד כמה נקודות לאלו שכבר קיימות. ראשית, סלק את כל הרטבים והכבדות מהתזונה שלך. שנית, יש צורך להגביר את הזיעה עוד יותר, ומחמם את הגוף לשם כך.
פריקה אינטנסיבית
הליך זה צריך להתבצע חמישה ימים לפני תחילת התחרות. לכל האמור לעיל יש להוסיף משתנים ותרופות דיאפורטיות, למשל לימון, מרתחי צמחים וכו '.
איפוס אינטנסיבי עשוי שלא להיות נחוץ אם השגת את התוצאה הרצויה בשני השלבים הראשונים. במידת הצורך, באמצעות מזבלה אינטנסיבית, אתה יכול להתאים את המשקל שלך בטווח שבין 500 ל 800 גרם.
לפרטים נוספים על בחירת משקל העבודה בתרגיל, ראו כאן:
