Powerlifting הפך פופולרי מאוד. גלה את כל התכונות של תהליך האימון בספורט זה. הרמת כוח יכולה להיראות כמו ספורט פשוט במבט ראשון. כדי להצליח, אתה רק צריך לבקר בחדר הכושר ולעבוד עם ברזל. לאחר הופעת התוצאות, יש צורך להגדיל את משקל העבודה ותוכלו להתחיל לחשוב על הקטגוריות, ושם אולי תוכלו לעלות על שער מגזין צבעוני. עם זאת, רק במבט ראשון הכל כל כך קל. לעתים קרובות, ספורטאים מפסיקים להתאמן לאחר שישה חודשים או אפילו שנה מבלי להשיג תוצאות. מדוע זה קורה וכיצד עדיף לבנות את אימון ההרמה שלך, כעת ננסה להבין זאת.
טעויות אפשריות בתהליך האימון להרמת כוח
חדרי כושר מבקרים בעיקר על ידי אנשים שרוצים רק לשאוב את השרירים ולתת לדמות מראה יפה. לעתים קרובות, לפני תחילת הביקור בחדר הכושר, רבים מנסים למצוא מידע על תהליך האימון. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא מאותם מגזיני ספורט. אין טעם לבקר את העצות שהם נותנים, כמו למשל מספר הסטים והחזרות הנדרשים, באיזו זווית להרים את המשקולת או באיזו תדירות להתאמן. עם זאת, יש לציין כי הטוב בהם הוא רק התמונות החיות עצמן, פרסום כמות עצומה של תוספי תזונה ספורט ובאופן מוזר, טכניקת האימון.
אין לעקוב אחר המלצות אחרות, כגון של ספורטאים בעלי שם. אלופים נותנים את כל ההמלצות הללו בהתבסס על תוכנית האימונים שלהם. אבל הם התאמנו עשר שנים, אולי אפילו יותר. במהלך פרק זמן זה, הם הצליחו למצוא את הטכניקה הדרושה, אך לפני כן נעשו טעויות רבות. רק באמצעות ניסויים וטעויות אפשר למצוא את אותם תרגילים ואימוני הרמת כוח שיביאו תוצאות לספורטאי בודד.
ספורטאים מתחילים אינם זקוקים לייעוץ של ספורטאים מפורסמים. על ידי ביצוע שיטת האימון שלהם, תוכל להגיע רק למצב של אימון יתר. הסימנים העיקריים למצב זה הם:
- חוסר התקדמות או ירידה ביעילות האימון;
- הרצון לבקר באולם נעלם;
- השינה מופרעת;
- התיאבון פוחת;
- מופיעות פציעות.
האינדיקטור העיקרי לאי תקינות הגישה שבחרת לאימון הוא כאבים במפרקי הברך והמרפק, תחושת כאב ברצועות, כמו גם בגוף בעמוד השדרה. רוב האנשים שמגיעים לחדר הכושר בטוחים שאם אתה משתמש בתוכנית אימונים שונה מתוכנית האלופה, אז לא ניתן להשיג את התוצאה. כמו כן, רבים מאמינים כי נדרשים 3 או 4 תרגילים כדי לפתח כל קבוצת שרירים.
זכור לבצע שלוש סטים של 5 או 6 חזרות כדי לקבל עומס מספיק. כאשר עבודה מסוג זה חוזרת על עצמה פעמיים -שלוש במהלך השבוע, אז זו דרך בטוחה למצב של אימון יתר. נשאלת שאלה הוגנת: מה לעשות במצב זה? השלב הראשון הוא למצוא מאמן טוב. אם לא ניתן לעשות זאת, יש צורך להשהות בתהליך האימון למשך 7 עד 10 ימים. במקרה זה, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשינה ולתזונה נכונה. אם יש לך פציעות, יש לרפא אותן. לאחר מכן, תוכל לעבור לאימון הרמת כוח.
כמה פעמים בשבוע לאימון הרמת כוח
רוב הספורטאים, לאחר הרבה טעויות, כתוצאה מכך, מבינים שהם צריכים להשיג תוצאות בשלושה תרגילים עיקריים: סקוואט, דדליפטס ולחץ ספסל. חופשה מתוכננת היטב היא גורם חשוב מאוד בהתקדמות שלכם.לגוף שלך יש זמן להתאושש לגמרי משדה האימונים.
לעתים קרובות ספורטאים מאמינים שאם אתמול שרירי הרגליים היו מעורבים באימון, אז היום אתה יכול לעבוד על פלג הגוף העליון, ומחר תוכל להניף את הרגליים שוב. אך הגוף אינו מחולק לחלקים, הוא פועל כמכלול. כדי להבין טוב יותר מה מונח על הכף, נוכל להשתמש בדוגמה של החוטים המכוסים בצנרת. אם אתה מכה בהם, הכפור יורד. כמעט אותו מצב מתרחש עם השרירים. בהדרגה, הם צוברים אנרגיה, אשר מושקעת לאחר מכן באימון. לוקח זמן עד שהמניות שלה מתחדשות.
בין האימונים, עליך להשהות לפחות 72 שעות, ואתה צריך לבקר בחדר הכושר יומיים לאחר מכן בשלישי. כתוצאה מכך, שבוע אחד אתה מקבל שני אימונים, ואת שלושת הבאים. לדוגמה, ביום שני עשית עיתונות ספסל. האימון הבא צריך להיות ביום חמישי ולעבוד על שרירי הרגליים. שוב אנו נחים בעוד יומיים ובשלישי אימון חדש, עליו אנו שוב עובדים על העיתונות. לכן, כל 144 שעות (פעם בשבוע), יש לבצע תרגילי פלג גוף עליון ורגליים.
יש לומר כמה מילים על מנוחה. ראשית, צפה בשינה שלך, ושנית, עקוב אחר התזונה שלך. עיסוי עוזר להחלמה טוב מאוד. אבל בכל מקרה, אל תעזור לגוף להתאושש עם "אימון קל". אל תחשוב שאם אתה מקפיד על תכנית האימונים שתוארה, בקרוב תהפוך לאלוף. כמו כן, חשוב להשיג את התוצאה ואת החלוקה לקבוצות שרירים ותנועות תחרותיות. נניח שעושים דדליפט כדי לפתח את שרירי הרגליים ולנוח מנוחה של 72 שעות ואחריו אימון בפלג הגוף העליון. כשהסיבוב יגיע שוב לרגליים, לא ניתן יהיה לחזור על התוצאה הקודמת.
כיצד ליצור תוכנית אימון Powerlifting
העובדה היא שבמהלך ההדליפט והסקוואטים מעורבים בעבודה מספר רב של שרירים, שיש להם השפעה רצינית על מערכת העצבים המרכזית. כתוצאה מכך, לא תוכל לבסס הישגים אישיים בכל תרגיל עבור קבוצת שרירים כלשהי.
כדי להימנע מכך, עליך לבצע את שגרת האימונים שלך. במילים פשוטות, הכינו לפחות תוכנית של חמישה מפגשים לפיתוח שרירי הרגליים שלכם ובאותה כמות אימונים עבור פלג הגוף העליון. במקרה זה, יש לקחת בחשבון לא רק את הזמן הנדרש לשרירים לנוח, אלא גם לשיקום מערכת העצבים המרכזית. במילים אחרות, יש צורך להחליף אימונים קלים, בינוניים וכבדים לכל תנועה. מייצגים אותו בצורה של תרשים, אנו מקבלים את הדברים הבאים: T - L - S - L - T. זוהי תוכנית שיעור לתנועה אחת, אך יש גם שניה. ובמקרה זה, התוכנית שלנו תלבש את הצורה הבאה: חלק עליון כבד - רגליים - עליון אמצעי - רגליים וכו '. באמצעות נוכחות של אימונים קלים ובינוניים בתוכנית האימונים, מערכת העצבים המרכזית תוכל להתאושש. עדיף להתחיל בלחיצת הספסל. יש לבחור את השרירים שכאשר מבצעים את לחיצת הספסל חסרים את העומס, כלומר שרירי הזרוע, התלת ראשי ולטיסימוס דורסי. אז להלן תוכנית אימון מחוספסת של הרמת כוח:
אימון כבד
- לחיצה על ספסל במיקום נוטה 3 סטים של 5 או 6 חזרות, כאשר החזרה האחרונה תתבצע עד הגבול, אך ללא סיוע.
- תרגיל לפיתוח התלת ראשי מתבצע בשלוש קבוצות של 12-15 חזרות.
- אימון ביספס הוא שני תרגילים בגישה אחת, ומספר החזרות בהם הוא בין 20 ל -30.
- תרגיל לשרירים הרחבים ביותר של הגב מתבצע בשלוש קבוצות של 12-15 חזרות.
לאחר מכן, אל תשכח לנוח במשך 72 שעות
אימון קל
- לחיצת ספסלים במצב שכיבה בשלוש סטים של 8 או 10 חזרות. במקרה זה, יש להפחית את העומס.לדוגמה, אם בשיעור האחרון השתמשת במשקל של 100 ק"ג, כעת בערך 55 או 70 יספיקו.
- פעילות גופנית לשריר התלת ראשי, שרירי הזרוע ולטיסימוס דורסי מתבצעת באותו נפח ובאותו עומס כמו במהלך אימון כבד.
אימון ממוצע
במקרה זה, לחיצות מוטות מהירות ועם שרשראות בשלוש סטים של 8 חזרות יתאימו.
אם אתה מקיים את ההמלצות שתוארו לעיל, אז לא רק השרירים שלך ינוחו, אלא גם מערכת העצבים המרכזית, וזה גם חשוב.
למידע על איך לצבור כוח באופן קבוע, כיצד לנוח בין הסטים ולערוך תוכנית אימונים, עיין בסרטון:
