למד כיצד לבצע את אימון אירובי בחוכמה בכדי למקסם את הירידה במשקל ולשמור על מסת שריר רזה. ריצה היא הצורה הטבעית ביותר של פעילות גופנית עבור בני אדם. עכשיו אנשים רצים כדי לשמור על הבריאות, ואבותינו נאלצו לעשות זאת רק כדי לשרוד. כדי ללמוד איך לרכוב על אופניים, אתה צריך קצת זמן ומאמץ, אבל אנחנו יודעים לרוץ מלידה. היום נספר לכם כיצד לפעול כהלכה על הליכון.
תכונות של ריצה על הליכון
הליכונים משמשים לירידה במשקל או לחיזוק הגוף. יחד עם זאת, ישנם כמה מוזרויות בשימוש בציוד זה, וכדי שהאימון יהיה יעיל ובטוח, חשוב לדעת כיצד לפעול כהלכה על הליכון. קודם כל, אנו מדברים על העובדה כי יש צורך להתחיל כל שיעור בסימולטור בהליכה או בריצה איטית. יש להגדיל את המהירות בהדרגה. פשוט אי אפשר להגיד בדיוק באיזו מהירות להתחיל שיעור, מכיוון שהכל תלוי באדם.
הדופק חשוב, לא המהירות! לחישוב הדופק המרבי לאדם משתמשים בנוסחה הפשוטה ביותר: הגיל מופחת מ -220. לדוגמה, בגיל 20, הגבול העליון של קצב הלב הוא 200 פעימות לדקה, ובגיל 30 - 190. לרוב מומחים ממליצים לרוץ עם דופק של 70–75 אחוזים מהמקסימום. עבור אדם בגיל 30, הדבר יתאים ל -133 פעימות לדקה.
אחד היתרונות העיקריים של אימון הליכון הוא שרמות הכושר אינן קריטיות. כמובן שאם לא היית עוסק בספורט בעבר, אפילו העומסים הקטנים ביותר יכולים להיות די כבדים עבורך.
בהדרגה, כל מערכות הגוף שלך יתפתחו, ותוכל לעמוד בעומסים גבוהים בהרבה. לעתים קרובות, כאשר משתמשים בהליכונים, ספורטאים משתמשים במגוון משקלים כדי להגדיל את העומס. אסור להתאמן יותר מחצי שעה ביום, ולמתחילים ניתן לצמצם את משך האימון על ההליכון ל -20 דקות.
איך לרוץ נכון?
ישנם מספר כללים שיעזרו לך להפוך את אימון ההליכון שלך ליעיל יותר:
- התחל את האימון שלך בהליכה בקצב איטי למשך 10 דקות. זה יכין את כל מערכות הגוף לעומסים עתידיים.
- אין להשתמש בזווית הטיה גדולה של ההליכון מיד. התחל על משטח שטוח ולאחר מכן הגדל את הזווית בחמש מעלות כל חמש דקות. זה חל בעיקר על מתחילים.
- אם אתה רוצה להיפטר משומן הגוף, אתה רק צריך להתאמן שלוש פעמים במהלך השבוע. אם אתה רץ כל יום, הגוף יכול להתרוקן.
- אם אין לך שום רצון להתאמן, אז אל תאלץ את עצמך.
- אין לצרוך קפה לפני הפגישה, שכן הלב ומערכת כלי הדם עדיין צריכים לעבוד קשה.
- אם במהלך האימון אתה מרגיש עייף מאוד, אז שלב ריצה עם הליכה, ומשך מחזורי "ריצה-הליכה" במקרה זה צריך להיות בין 3 ל -5 דקות.
- התאמן בנעליים מיוחדות ורצוי כזו שמיועדת במיוחד לריצה. באופן עקרוני, אתה יכול להשתמש בכל טריינר או נעלי ספורט, אבל נעלי ריצה מיוחדות נראות עדיפות יותר.
- לאחר השיעור, עליך תמיד להתקלח במקלחת ניגודיות.
תוכנית אימון משוערת על הליכון
בדיוק דיברנו על איך לרוץ כמו שצריך על הליכון, ועכשיו נציע תוכנית שיעור משוערת.
- חימום, המורכב מריצה קלה או הליכה - בין 5 ל -7 דקות.
- ריצה בעוצמה של 70 עד 75 אחוזים מהדופק המרבי שלך. במקרה זה, יש להעלות את המהירות למקסימום בהדרגה, ולהקדיש לכך מספר דקות.
- רץ בעוצמה של 90-95 אחוזים מהדופק המרבי שלך - 5 דקות.
- להתקרר - 3 עד 5 דקות.
כיום, באולמות, לרוב ניתן למצוא הליכונים אלקטרוניים, שבזיכרונם תוכניות מסוימות כבר מונחות. לרוב, הם מכוונים לשמירה על קצב הלב במרווח מסוים. מכל התוכניות שאנו מכירים, "הליכה על גבעה" היא המעניינת ביותר. במהלך האימון, כאשר תוכנית זו מופעלת, המסלול ישנה את זווית הנטייה, המדמה שטח מחוספס.
מה אסור לעשות על ההליכון?
אם יש לך פציעה או שאינך מרגיש טוב, עליך לתזמן מחדש את השיעור. אתה לא יכול לעמוד על השביל עד הרגע בו הבד מתחיל לזוז. בעת הפעלת המסלול, רגלייך חייבות להיות על הפגושים. לרוץ רק בנעליים כדי להימנע מפציעה. רצוי לרכוש נעלי ריצה מיוחדות.
לכללים הבסיסיים של ריצת הליכון, ראה להלן:
