כדי להשיג תוצאה גבוהה באימון, עליך לחשב נכון את העומס. גלה מהו עומס הכוח האופטימלי בפיתוח גוף והרמת כוח. בספורט כוח, ספורטאים צריכים להעמיס כל הזמן על גופם כדי להשיג את מטרותיהם. עם זאת, אם אתה לא מבין כלל זה, אתה יכול לבצע אימון יתר, ומצב זה אינו תורם לצמיחת יעילות האימון. לעתים קרובות, ספורטאים מוסיפים משקל לסט ממוקד או משתמשים יתר בשיטות שונות להגברת עוצמת האימון. את כל השיטות הללו אפשר לקרוא במילה אחת - "עומס יתר".
עם זאת, ישנן דרכים רבות להגדיל את העומס, שכן ספורטאים צריכים כל הזמן לעשות יותר עבודה ולאלץ את הגוף לעבור לשלב ההתפתחות הבא. עבור ספורטאים מתחילים, זה כמעט תמיד אומר עלייה בעומס הכולל. עדיין אין להם את הבסיס הדרוש לביצוע חזרות שליליות, נניח.
שימוש בשיטות מתקדמות כאלה לא יביא לתוצאות הצפויות, אלא רק לפגיעה. דוגמה לכך היא מרתוניסטים מתחילים הזקוקים לאימון כלשהו כדי לכסות את כל המרחק.
איך לבנות את האימון למתחילים?
בתחילת הקריירה עליך לדבוק בעקרונות הבסיסיים. רצוי לעבוד על פי תוכניות אימון מופחתות, ולעבור לשימוש במקצועיות לאחר רכישת ניסיון מספיק.
ראשית, עליך להתמקד בתרגילים בסיסיים המאפשרים לך לפתח את כל השרירים באמצעות ערכת 5x5 הקלאסית. זוהי שיטת אימון מאוד אמינה ויעילה למתחילים, הכוללת 4 עד 6 סטים עם אותו מספר חזרות בכל אחת. והתוכנית הזו קיבלה את השם הזה רק מהסיבה שקל יותר לזכור אותו.
סקוואט צריך להיכלל בכל תוכנית אימון. זהו אחד מתרגילי הכוח העיקריים ומסיבה זו הוא יכול לשמש דוגמה להסברת מושג האימון. ראשית כל, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקת הביצוע. לאחר מכן, רוב הספורטאים יכולים להשתמש בבטחה במשקל של 85 ק ג בתרגיל.
עם חמש גישות, חלוקת העומסים תהיה כדלקמן: 52.5-60-70-80-85. בשבועיים הראשונים על הספורטאי לפעול לפי התבנית ולבצע את התרגיל שלוש פעמים בשבוע. זה ישפר את הטכניקה שלך ויניח את הבסיס הדרוש לאימון עתידי.
לאחר מכן, ניתן כבר לכלול ימים קשים, קלילים ומתונים בתוכנית האימונים. המחזור צריך להתחיל ביום קשה לביצוע חמש גישות עם 85 קילוגרם. ואז מגיע תורו של יום קל, שבו הגישה האחרונה מניחה משקל עבודה של 70 ק ג. באופן כללי, ערכת ימי האור היא בערך כדלקמן: 52.5–57.5–60–65–70 קילוגרם. האחרון במחזור הוא היום הממוצע, שיש לו תכנית: 52.5-60-70-75-80 קילוגרם. אם תסתכל מקרוב על כל אחד מהימים, תבחין כי העומס הכולל מצטמצם, וההבדלים בין ימי האימון הם שרירותיים למדי. גישה זו מונעת אימון יתר.
בשבוע השני של השימוש במחזור בן 3 ימים, עליך להגדיל את משקל העבודה שלך בימים קשים. כמה צריך להעלות את המשקל יש להסתכל על פי המאפיינים האישיים. עבור חלק, לא תהיה בעיה להוסיף 5 ק"ג לסורג, ומישהו יגביל אותו ל -2 ק"ג.
ככל שהמשקלים יגדלו ביום קשה, הם יגדלו ביתר.בשלב מסוים, הספורטאי כבר לא יוכל להעלות משקל ביום קשה, וזה די נורמלי. לא ניתן להתקדם כל הזמן. ברגע זה המשקלים בימים האחרים גם מפסיקים לעלות. זה יימשך עד שהספורטאי יהיה מוכן להתגבר על מצב הרמה הזה. יש לשקול את השאלה כיצד להשיג נקודה זו.
ראשית, עליך להעריך כיצד מדדי הכוח גדלו לאורך כל תקופת האימון. ביום קשה מתחלקים המשקולות החדשים כדלקמן: 60–85–102.5–115–125. בהתאם לכך, המשקל יעלה בימים אחרים של המחזור. הדרך הקלה ביותר להגדיל את עומס האימון הכולל שלך היא להגדיל את המשקל שלך בימים בינוניים עד בינוניים. הספורטאי לא קשה במיוחד, אך יחד עם זאת הוא תורם לעלייה בעומס הכולל.
אחרי זה מגיע השלב שבו הספורטאי יכול להשתמש במערכות הגמר בתוכנית האימונים שלו. עם זאת, חשוב מאוד שהם יכללו רק בימים בינוניים עד כבדים. יש לומר מיד שמערכות הגמר די קשות לביצוע, אך כמעט כל הספורטאים ברמת אימון זו יכולים להתמודד איתם.
עם מערכת גימור אחת בלבד, תקבל יותר תועלת מאשר רק הגדלת משקל העבודה שלך. מהות המערכה הסופית היא כדלקמן. לאחר השלמת כל חמש הגישות הבסיסיות, יש להפחית את משקל העבודה ב -25 קילוגרם, ולבצע איתו 8 עד 10 חזרות.
בהדרגה, הספורטאי ירגיש צורך להעלות את משקל העבודה ביומיים הנותרים של המחזור. במקרה זה, אתה יכול להשתמש בתוכנית הבאה: 60-85-102.5-102.5-102.5 קילוגרם. זה לא יהיה קשה במיוחד והעוצמה הכוללת תגדל.
יש לציין כי לא ניתן להשתמש בכל התרגילים לסיום סטים, למשל הרמת המוט אל החזה. זאת בשל המורכבות הטכנית הגבוהה של התנועה. עם השלמת המערכות העיקריות, הספורטאי יתעייף, והוא לא יוכל לבצע את המערכה האחרונה בצורה נכונה מבחינה טכנית. שימו לב במיוחד לנקודה זו. אז, בעזרת הדוגמה של סקוואטים, בדקנו כיצד יש לחלק את עומס הכוח בפיתוח גוף והרמת כוח. באמצעות טכניקה זו תוכל להתקדם כל הזמן ולהימנע מאימון יתר.
למידע נוסף על אימוני כוח בפיתוח גוף והרמת כוח כאן:
