אנשי מקצוע משתמשים במחזורי אימון כדי לשפר את יעילות האימון. למד כיצד לתכנן את האימונים שלך כדי לבנות ולבנות כוח. העיקרון הבסיסי של פיתוח גוף הוא התקדמות העומס. עם זאת, לא ניתן להשיג זאת ללא רכיבה על אופניים. פשוט לא תוכל להתאמן במצב אחד לאורך זמן. אם כבר עברת את השלב הראשון של האימון ממתחיל לספורטאי מתקדם, אז עליך להתחיל להשתמש במחזורי אימון. אם קודם לכן הבחנת בהתקדמות משמעותית מעומס כלשהו, כעת יהיה לך יותר ויותר קשה להתקדם. הגוף לא יכול כל הזמן להגדיל את הפרמטרים הפיזיים שלו ולבנות שרירים. היום נבחן את סוגי מאקרו -אופני האימון בפיתוח גוף והרמת כוח.
מהם מחזורי אימון?
יש לומר מיד כי מחזורי אימון משמשים בכל ענפי הספורט. המהות של שיטה זו טמונה בשינוי המתמיד במשקל ציוד הספורט ובעוצמת האימון. בנוסף, מספר הסטים משתנה. לפעמים ספורטאים יגדילו באופן דרמטי את נפח האימונים, בעוד רכיבה על אופניים יכולה להשיג תוצאות טובות יותר.
מתחילים עשויים שלא לשים לב במיוחד לשינוי העומסים. כדי להתקדם בחודשיים -שלושה הראשונים, מספיק לבחור כמה מהתנועות הבסיסיות היעילות ביותר. עליך להפחית במעט את משקל העבודה אחת לחודשיים במהלך השבוע כדי לתת לגוף מנוחה.
לאחר שמונה חודשים קצב ההתקדמות שלך יפחת באופן ניכר ובשלב זה עליך לשקול לעבור למחזורי אימון. אתה חייב להבין שבשלב מסוים אתה כבר לא מתחיל, וירידה בקצב ההתקדמות היא בלתי נמנעת. עם זאת, אל תדאג לגבי זה, מכיוון שיש מוצא. ראשית, אינך יכול עדיין להשתמש במשקלים כבדים, מכיוון שהקשרים שלך בין השרירים למוח עדיין אינם מפותחים היטב.
בממוצע, הגוף לוקח כשלושה שבועות להתאושש לחלוטין מאימון בעצימות גבוהה. אולי תרצה להוכיח לעצמך שאתה יכול להתאמן באופן אינטנסיבי כל הזמן, אבל אתה לא. מהר מאוד תראה שאחרי נקודה מסוימת לא תוכל להתקדם כל הזמן, ומחזור אימונים יכול לעזור לך לתקן את המצב הזה.
לדוגמה, בהרמת משקולות, רכיבה על אופניים קיימת כבר הרבה מאוד זמן. היום אנו מדברים על הרמת כוח ופיתוח גוף, אך לתחומים אלה שורשי הרמת משקולות. מסיבה זו, אתה רק צריך לקחת את כל הטוב ביותר שפותח בענף זה במשך כמה עשורים ולהסתגל לעצמך.
זה יאפשר לכם להימנע מאימון יתר ותשישות נפשית. נשנה את מספר החזרות בסטים. בשלב הראשון של המחזור, עליך להשתמש במשקל של 75 אחוזים מהמקסימום שלך ולבצע 10 חזרות בשלוש סטים. עליך לזכור להתחיל כל מחזור במשקל קל.
לאחר מכן, התחל להעלות את המשקל בהדרגה, אך עשה זאת גם במחזורים. נניח להוסיף שלושה קילו בשבועות הראשונים, ולהוסיף קילו אחד בלבד לשמיני. במהלך השלב הראשון של המחזור, כדאי לשים לב יותר לטכניקת התנועות. במקביל מערכת העצבים שלך תתאושש. שים לב שלפעמים ספורטאים בוחרים בעומס מוערך מדי כדי להתחיל מחזור חדש. עדיף לבצע את החישובים הדרושים על נייר.
סוגי מחזורי אימון
אתה יכול להשתמש במחזורים באורכים שונים.נניח שמיני-מחזור יכול להימשך רק שמונה מפגשים. זוהי דרך מצוינת להתגבר על רמות. אם ההתקדמות שלך נעצרה, עליך לשנות במהירות את העומס, אך עליך לעשות זאת על מנת שהגוף יבין שיש צורך להתחיל להתקדם הלאה.
במיני מחזורים, עליך להשתמש במשקלים מעט גבוהים יותר בהשוואה למחזורים ארוכים. ב -14 הימים הראשונים, השתמש ב- 85 עד 90 אחוזים ממשקלך המרבי. לאחר מכן עבור לעומס של 95 אחוז ואחרי שבוע התחל להשתמש בעומס של 100 אחוז. מיני מחזורים נמדדים תמיד במספר המפגשים, לא בחודשים. תכנון משך המנוחה בין מפגשים תלוי בסיבות לתחילת המחזור. אם, למשל, עשית אימון יתר ועכשיו אתה צריך להתגבר על מצב של קיפאון, אז תנוח יותר זמן.
מחזורים בעוצמה משתנה
עליך להבין שפעילות חדשה לא חייבת להיות אינטנסיבית יותר מהקודמת. עכשיו נדבר על איך יעיל יותר להחליף אימון אינטנסיבי עם אימון קל. הייחודיות של מחזורים מסוג זה היא שתרגילים קשים הופכים לקשים עוד יותר, וקלים לא משתנים.
זה מאפשר לך להגדיל את זמן ההחלמה, וגם לגוון את תהליך האימון. יחד עם זאת, המילה "אור" אינה אומרת שבעצם אינך צריך להתאמן. השתמש בתקופה זו ב -40 אחוזים מהמשקל המרבי שלך. כמו כן, חשוב לבצע את כל התנועות בקצב מהיר. שים לב כי מחזורים אלה הם לאורך זמן, בדרך כלל לפחות ארבעה חודשים. זאת בתנאי שתעבירו שני אימונים במהלך השבוע.
השתמש בתוכניות 5x5 או 5x3. בצעו שתי מערכות חימום עם משקל מכשירים של 35 עד 50 אחוז. שים לב גם לעובדה שאתה יכול להשתמש במחזור זה לא רק בתנועות בסיסיות, אלא גם בתנועות מבודדות.
תקופת מחזורי אימון
זהו סוג אחר של מחזור אימונים. מהותו היא לשנות את עוצמת התרגיל. נניח שהמחזור שלך, שאורכו שלושה חודשים, מחולק לשלושה שלבים עם מספר חזרות מסוים. התחל כל מחזור חדש על פי כללי המיני-מחזור. לאחר מכן, עד השבוע האחרון של המחזור, עליך להגיע למגבלות המשקל שלך. כמו כן, עליך להפחית את מספר החזרות ככל שאתה מגביר את המשקל. עוצמת האימון המרבית צריכה להיות בשבועות האחרונים של המחזור.
לפרטים נוספים על מאקרו -אופניים לפי פונטיקוב, עיינו בסרטון זה:
