גלה באיזו תדירות אתה צריך להתאמן כדי להתקדם באופן פעיל עלייה בשרירים ובכוח. לעתים קרובות מאוד בונים מתחילים עושים את אותה הטעות - הם בוחרים את תדירות האימון הלא נכונה. כתוצאה מכך, הם עובדים בחריצות בחדר הכושר, אך אינם רואים את ההתקדמות הרצויה, מה שמוביל לאכזבה. רבים אפילו מפסיקים להתאמן לאחר מכן. כדי למנוע זאת ממך, עליך להבין באיזו תדירות להתאמן לצמיחת שרירים.
לרוב, ספורטאים מתאמנים שלוש פעמים בשבוע, כיוון שההמלצה הזו נמצאת בעיקר ברשת. אבל גם אם יש לך את תוכנית האימונים הנכונה ואתה משתמש בעומסים הדרושים, אימון יכול להיות יעיל יותר כאשר השיעורים מתבצעים בתדירות הנכונה.
כל כמה זמן כדאי להתאמן?
הקפדה על אותו לוח אימונים כל הזמן יכולה להיות טעות. ככל שתתקדם, הפעילות שלך תהיה אינטנסיבית יותר ולגוף שלך ייקח יותר זמן להתאושש. מחקרים הראו כי הבחור הממוצע שמעולם לא התאמן בעבר יכול לשלש או להכפיל את כוחו באמצעות אימון.
אך עליך להבין כי התאוששות הגוף לאחר מאמץ גופני תלויה בגורמים שונים. גוף האדם הוא מנגנון יחיד ובריאותך תלויה בעבודה המתואמת היטב של כל המערכות והאיברים. אם השרירים יכולים להגדיל באופן משמעותי את הפונקציונליות שלהם, אז למשל, לכבד אין את היכולת הזו. אפילו המנגנון המפרקי-ליגמנטי אינו יכול להסתגל לעומסים באותה מהירות כמו השרירים.
לאחר אימון קל, סביר להניח שלא תרגיש שינויים משמעותיים, והגוף יתאושש תוך זמן קצר. מצב אחר לגמרי מתפתח לאחר שיעור אינטנסיבי, שבמהלכו נעשה שימוש במשקל עבודה רציני. במקרה זה, הגוף עשוי להזדקק למספר ימים להחלמה מלאה.
עליך לזכור כי למערכות שונות בגוף יכולות התאוששות אינדיבידואליות. לדוגמה, ניתן לשחזר רקמות שריר ומחסן גליקוגן תוך מספר ימים. אבל מערכת העצבים לא מסוגלת כל כך מהר לשחזר את הביצועים הרגילים שלה. כדי שכל השיעורים יהיו יעילים, יש למצוא את שיטת האימון האופטימלית.
אימון מפוצל לצמיחת שרירים
כל ספורטאי טירון יודע על פיצול היום. עם זאת, אם אינך יודע באיזו תדירות לבצע אימונים, אזי אימון מפוצל לא יאפשר לך להימנע מאימון יתר. בואו נראה למה זה קשור. ישנן אפשרויות רבות לחלק את הגוף לקבוצות שרירים ועכשיו לא נדבר עליהן.
פיצול היא תוכנית יעילה למדי לניהול שיעורים, אך רק בעזרתה לא תוכל לפתור את הבעיה של לוח זמנים קבוע של אימונים. הכל קשור לאיבר כמו הכליות. לא משנה להם איזו קבוצת שרירים התאמנת בשיעור האחרון, ועל איזו תעבוד כעת. הכליות חייבות לבצע את עבודתן כל יום - כדי לנצל מטבוליטים של תהליכים מטבוליים. רק אם איבר נתון יתפקד היטב הגוף יתאושש. שים לב שעל צמיחת השרירים, כל מערכות הגוף שלנו חייבות להיות משוחזרות במלואן. על ידי שימוש בפיצול, אתה מקל על הכליות מכיוון שהן צריכות לבצע פחות עבודה. אך ככל שאתה מתקדם, אתה משתמש בכל משקולות העבודה הגדולות, ושוב עולה השאלה - באיזו תדירות להתאמן?
כיצד לקבוע את תדירות התרגיל הנכונה לצמיחת שרירים?
בונים שאפתנים רבים לומדים היום מידע רב שניתן למצוא באינטרנט בקלות. לאחר מכן, הם בטוחים שהם כבר מכירים את כל סודות פיתוח הגוף. עם זאת, הם מבינים במהירות שהם טועים, מכיוון שההתקדמות אינה נראית לעין.
כדי להבהיר לך הכל, נספר לך על מקרה אחד שאירע בחיים האמיתיים. בונה אחד הפסיק להתקדם ושוחח על הבעיה שלו עם המאמן. כתוצאה מכך, הם החליטו להשהות במשך שלושה שבועות.
הבחור היה רציני לגבי פיתוח גוף ולא יכול היה להפסיק את האימון במשך זמן כה רב. קודם כל, זה די קשה מבחינה פסיכולוגית. כשאתה רואה את ההתקדמות שלך, קשה לאלץ את עצמך לעשות כלום במשך שלושה שבועות. לפעמים אדם עשוי לקבל את העצה להפסיק לתרגל כתבוסה.
עם זאת, לפעמים הגוף צריך יותר זמן להתאושש וכדאי לזכור זאת. במהלך הפסקה ארוכה, אתה יכול לחשוב מחדש על הגישה שלך לבניית תהליך האימון ולהבין באיזו תדירות להתאמן. אל תחשוב שמנוחה אתה תבזבז את הזמן שלך. הגוף משתמש בו למטרה המיועדת שלו ויוכל להתאושש לגמרי.
עם זאת, הבה נחזור למקרה אותו אנו שוקלים. המאמן הצליח לשכנע את המחלקה שלו והבנאי נח במשך שלושה שבועות. חודשיים לאחר חידוש השיעורים, הוא סיפר למאמן על הצלחותיו, שהתבררו כמזעזעות.
הבחור הצליח להגדיל את מדדי הכוח שלו תוך זמן קצר ובמהלך השיעור הראשון הוא קבע שיאים אישיים במספר תנועות. אם קודם לכן השתמש בתכנית האימונים הפופולרית ביותר כיום, שלוש פעמים, אז לאחר הפסקה הוא מתאמן אחת לתשעה ימים. הוא משתמש בפיצול של יומיים, ומפצל את הגוף למעלה ולמטה. כפי שציפינו, ההפסקה הכפויה הייתה טובה בשבילו.
אני גם רוצה להגיד כמה מילים על התדירות שבה כדאי לבצע אימוני הרזיה. זאת בשל העובדה שלעלייה במשקל יש חוקים מעט שונים בהשוואה לשריפת שומן. אם המטרה שלך היא רק להילחם בשומן, אז השיעורים צריכים להתבצע מדי יום, אך יחד עם זאת יש צורך לבנות נכון את תהליך האימון כדי לא לאמן יותר מדי. במקרה זה, יש טעם להשתמש באנטי קטבוליות כדי לא לאבד מסת שריר. במהלך תקופת הייבוש, אתה יכול להמליץ על ביצוע לא יותר משני אימוני כוח במהלך השבוע, ולהקדיש את שאר הזמן למפגשי אירובי.
איך להימנע מאימון יתר?
זהו נושא חשוב לא פחות בהשוואה לתדירות האימונים. קודם כל, עליך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אם אתה מפסיק להתקדם בתרגיל אחד לפחות, זה עשוי להצביע על כך שאתה קרוב לאימון יתר.
בדוגמה שסקרנו למעלה, זה קרה מכיוון שהבנאי שם לב שהוא הפסיק לשפר את תוצאות לחיצת הספסל שלו. אם קרה לך מצב דומה, אז כדאי לקחת הפסקה. להלן שלושת התסמינים העיקריים של אימון יתר.
- משקל העבודה אינו עולה בתרגילים. כדי להתקדם, עליך להגדיל בהדרגה את העומס. עם זאת, לשם כך, הגוף חייב להתאושש לגמרי כך שתוכל לעבוד עם משקלים גדולים.
- מספר החזרות או זמן ההחזקה הסטטית של קליעים אינו עולה. אם משקל העבודה אינו עולה, מספר החזרות, או זמן ההחזקה הסטטית של הטיל, אמור לעלות.
- אתה מבלה יותר זמן באימון דומה. יעילות האימון קשורה קשר הדוק למושג האינטנסיביות, הנמדד ביחידות זמן. במילים פשוטות יותר, אם לקח יותר זמן לעשות שיעור שעשית לפני כמה ימים היום, העוצמה ירדה.
טיפים לאימון לצמיחת שרירים
אם המציאים את תהליך האימון בצורה נכונה, לא תעלה השאלה כמה פעמים להתאמן. הנקודה היא שאימון בכל תדירות יכול להיות יעיל אם אתה משתמש בכמות הנכונה. לשאיבת שרירים באיכות גבוהה, נפח העבודה השבועי האידיאלי לכל קבוצת שרירים עבור רוב הספורטאים הוא 12 סטים. כמובן, זהו ערך ממוצע ועליך לקבוע לעצמך את הנפח האפקטיבי על בסיס אישי. הדבר החשוב כעת הוא שתבין את העיקר.
- אם אתה מאמן כל קבוצת שרירים רק פעם בשבוע, אז אתה צריך לעשות את כל 12 הסטים, מכיוון שתדירות האימון נמוכה, תצטרך להשתמש בווליום כולו בבת אחת.
- כאשר אתה מאמן כל קבוצת שרירים שלוש פעמים ביום, עליך לבצע 4 סטים לכל מפגש, מה שיגרום לנפח אימון שבועי השווה ל -12 סטים.
- אם אתה מתאמן פעמיים ביום, אז יש לשאוב כל קבוצת שרירים בשיעור אחד בשש סטים.
שים לב כי 12 סטים בשבוע הם מספיק נפח לקבוצות שרירים גדולות. עבור קטנים, חצי מהנפח הזה יספיק.
אם מדברים על התדירות שבה צריך להתאמן, יש לקחת בחשבון את ניסיון האימון של הספורטאי. למתחילים שמתאמנים פחות משמונה חודשים, פיצול לשלושה ימים הוא מושלם.
אם עברת את השלב הזה והתאמנת יותר משמונה חודשים, אז כדאי לעבור לשיעורים פעמיים במהלך השבוע. אנו ממליצים לחלק את הגוף לחצאים עליונים ותחתונים במצב זה.
לאנשים רבים אין מספיק זמן לבקר בחדר הכושר לפחות פעמיים בשבוע. כתוצאה מכך, הם צריכים להסתפק באימון אחד. אם אתה עושה הכל נכון, אסטרטגיה זו תהיה יעילה, אך בהחלט לא הטובה ביותר. במידה רבה יותר, תדירות פעילות זו מתאימה לשמירה על טונוס השרירים. אם אתה רוצה להתקדם מהר יותר, נסה למצוא זמן לשני אימונים בשבוע.
באיזו תדירות להתאמן, צפה בסרטון זה:
