גלה איזה יחס של שומן, חלבון ופחמימות צריך לצרוך ספורטאים שואפים למקסם את התקדמותם בהשגת מסת שריר רזה. לא רק צמיחת השרירים שלך תלויה בתזונה נכונה, אלא גם בעבודה של כל מערכות הגוף, כמו גם בטון הכללי. מפתחי גוף לא צריכים לטעות בעת הכנת תוכנית תזונה, מכיוון שהם יכולים להפחית באופן דרמטי את קצב ההתקדמות. לא משנה כמה טוב אתה מתאמן, אך בשל חישובים לא נכונים בתזונה, כל המאמצים עלולים לשווא. בואו נבין יחד מה אתם צריכים לאכול בשביל השרירים בפיתוח גוף.
מה ואיך כדאי לאכול לצמיחת שרירים?
כל כמה זמן כדאי לאכול?
לרוב אנשים משתמשים בשלוש ארוחות ביום, וזה לגמרי לא מתאים לבנאים. אם אתה אוכל שלוש פעמים ביום, אז יהיו הפסקות ארוכות בין הארוחות, ואסור לאפשר זאת. בהחלט יהיה לך זמן להרגיש רעב, מה שיגרור עלייה ברקע הקטבולי. כמו כן, במהלך הצום, הגוף משתמש במאגרי הפחמימות הכלולים בכבד וברקמת השריר.
כתוצאה מכך, אתה עלול להתחיל לאבד מסת שריר ומאגרי הגליקוגן שלך יקטן באופן דרמטי. מסיבה זו, עליך לאכול לפחות חמש פעמים במהלך היום, אך גודל המנות צריך להיות קטן. נסו לאכול כל שלוש ואפילו שעתיים וחצי. בין היתר, תזונה חלקית מאיצה את חילוף החומרים, החשוב לצמיחת השרירים.
איזו תזונה נכונה?
זוהי שאלה פופולרית מאוד ולמרות שיש מידע רב בנושא זה, בוני טירון מתעניינים לרוב במה לאכול לשרירים בפיתוח גוף. אל תהסס להוציא מהתזונה שלך כל מזון שאינו מספק ערך תזונתי לגוף. מדובר במוצרי קונדיטוריה שונים, משקאות מוגזים מתוקים, ממתקים וכו '. כמו כן תפסיק לאכול מזונות שומניים ומטוגנים.
כל מוצרי המזון שאתה אוכל חייבים להיות טבעיים בלבד. מדובר בירקות, פירות, בשר רזה, ירקות, דגים וכו '. כל המזונות הנוחות צריכים להימחק מהרשימה מכיוון שהם דלים בחומרים מזינים. בעת הבישול יש להשתמש בשמן צמחי בלבד.
האם אתה יכול לאכול מזון מהיר?
אם יש לך בעיות עם עודף משקל, אז בהחלט לא. אם אתה שייך לאקטומורפים, אתה יכול גם לאכול מזון מהיר, אך בכמויות מוגבלות. כשתעשה זאת, נסה לא להשתמש בתפוחי אדמה מטוגנים, גלידה ועוגות מתוקות שונות.
מהן תרכובות החלבון הטובות ביותר?
אם אנחנו מדברים על תזונת ספורט, וליתר דיוק על תערובות חלבון, אז חלבוני מי גבינה הם היעילים ביותר להשגת מסת. כפי שאתה בוודאי יודע, ישנם שלושה סוגים של תוספי מזון אלה הזמינים מסחרית: רכז, הידרוליזט ובידוד. בידוד הוא הפופולרי ביותר מכיוון שיש לו עלות מקובלת וכמעט שאינו מכיל שומן. קח תוספי חלבון לפני ואחרי האימון.
שומנים
אסור להוציא שומנים לחלוטין מהתזונה, מכיוון שמזין זה נחוץ לגוף. די לומר שטסטוסטרון עשוי משומנים. שומן הוא מקור האנרגיה החזק ביותר. אתה יכול לאכול שומנים, אך רק ממוצא צמחי. שומנים מן החי צריכים להיחלץ מהתזונה, אך לא לגמרי. עליכם לזכור כי לא השומנים עצמם הם המסוכנים לגוף, אלא צריכה עודפת שלהם.
איך לאכול לפני השיעור?
אם אתה אוכל ממש לפני תחילת האימון, תוכל לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר.לשם כך, עליך להשתמש בארוחה דו-שלבית. ראשית, כשעה וחצי או מקסימום שעתיים לפני השיעור, אכלו מזון רגיל המכיל לפחות 40 גרם תרכובות חלבון ו 80 גרם פחמימות עם המוס. לאחר מכן, עשרים דקות לפני תחילת השיעור, קח חלק מתערובת החלבון-פחמימות.
איך אוכלים אחרי השיעור?
מיד לאחר האימון, עליך לשתות שייק חלבון המכיל 20 עד 40 גרם תרכובות חלבון, כמו גם 40 עד 100 גרם פחמימות. זה יכול להיות רווח או שייק תערובת חלבון תוצרת בית. ואז תחזור הביתה ותאכל אוכל בריא.
מים
מים הם בעלי חשיבות עליונה לכל אחד. עם זאת, עבור ספורטאים, חשיבותו עולה, שכן בתהליך האימון כמות מים גדולה מופרשת באמצעות זיעה. אתה צריך לשתות לפחות שלושה וחצי ליטר מים לאורך כל היום.
ישנן דוגמאות רבות לתוכניות תזונה, אך עליך ליצור בעצמך. כמובן שזה ייקח זמן, שכן יש צורך לחשב את תכולת הקלוריות של הדיאטה ואת היחס בין כל החומרים המזינים העיקריים. אבל אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך, אז אתה לא יכול להסתדר בלעדיו.
5 המזונות המובילים לצמיחת שרירים בסרטון זה:
