רוצה לקבל את מסת השריר של מפתחי הגוף מתקופת הזהב של פיתוח גוף? למד בעיון את כל ההמלצות של מר אולימפיה החוזר על עצמו. במסגרת מאמר זה ייחשב אחד העקרונות הבסיסיים של פיתוח גוף - עקרון העומס. יש להודות שווידר אינו יוצר העיקרון הזה, והיה ידוע עליו ביוון העתיקה. למעשה, ניתן לומר אותו דבר על כמעט כל העקרונות של פיתוח גוף מודרני. Wider רק שיטתה את המידע הזמין והפכה אותו למובן עבור ספורטאים רגילים.
מהו עומס פיתוח גוף?
פיתוח גוף מבוסס על שתי אמיתות פשוטות המבוססות על הפיזיולוגיה של גוף האדם:
- כאשר השרירים נחשפים לעומסים גבוהים, גורמי גדילה מופעלים ברקמות, והשרירים יתחילו לצמוח.
- לצורך התקדמות מתמדת, העומס חייב להתגבר ללא הרף.
הכל פשוט מאוד, אבל במילים. ביישום המעשי של מושגים אלה עולות מספר רב של שאלות, למשל, כיצד להגדיל את העומס במידה ניכרת. עדיף להשתמש כאן בתוכנית הבאה: כאשר אינדיקטורים של כוח הספורטאי הגיעו לרמה שבה הוא יכול לבצע 12 חזרות בשלוש גישות, יש צורך להגדיל את העומס.
יש גם ערך ספציפי לעלייה זו, השווה לחמישה אחוזים. יחד עם זאת, גורם חשוב הוא זמן הביצוע של הגישות, שאמור להיות זהה בערך. במילים פשוטות, לאחר הגדלת העומס, לא ניתן להאריך את משך האימון. לרוע המזל, ספורטאים רבים עושים בדיוק את ההפך.
שימוש בעקרון העומס בפיתוח גוף
כיום, יותר ויותר ספורטאים מתחילים להשתמש בסטרואידים. עם זאת, השימוש ב"כימיה "לא יאפשר לך להגדיל את הכוח באופן משמעותי. שימוש בעומס יתר באימון הוא אתגר של ממש עבור הספורטאי. חשוב מאוד שלא תגיע למצב של אימון יתר. הדבר חשוב עוד יותר, שכן פעמים רבות החזרות האחרונות מאולצות או חלקיות. עובדה זו אילצה את הספורטאים לבצע שינויים בתוכנית של שלוש הגישות, אם כי היא ממשיכה להיות המקובלת ביותר. אך כיום, לעתים רחוקות מישהו משתמש במספר קבוע של חזרות בגישות והשימוש הבא משמש בעיקר:
- סט אחד - 15 חזרות והאחרון על סף כישלון.
- קבע 2 - 8 עד 10 חזרות.
- קבע 3 - 6 עד 8 חזרות עם משקל כבד.
גישה זו לאימון מאפשרת לספורטאים לתת כמיטב יכולתם ולעבד את שריריהם באיכות גבוהה. אבל תכנית זו מתאימה רק לאותם מפתחי גוף שמתאמנים יותר משישה חודשים. לא מומלץ לספורטאים מתחילים להשתמש בו, מכיוון שהוא דורש דרישות רציניות למכשיר הרצועה-מפרקי ויכול לגרום לפציעה ויש לחזק אותו תחילה.
בנוסף, לספורטאים טירונים אין עדיין סיבולת מספקת, ועובדה זו תמנע מהם להשיג את העצימות הדרושה של האימון. במהלך ששת החודשים הראשונים, אל תחשוב על משקלים כבדים ותיעוד אישי. קודם כל, יש להתמקד בטכניקת התנועות ולהכין את הגוף לעומסים עתידיים. במהלך השבוע מומלץ להעלות את משקל הקליפות בשיעור של שני וחצי קילו לכל היותר.
עוצמת האימון תלויה ישירות במהלך האימון. יש כלל אחד בפיתוח גוף שאומר שכאשר אתה מקטין את זמן האימון בשליש, העוצמה יורדת בחצי. לפיכך, אנו יכולים לומר שככל שאתה מתאמן פחות, כך ייטב.אך יחד עם זאת, יש לזכור כי שיטה זו מיועדת למקרי קיצון, ועדיף להשתמש בה לאחר שלב ההסתגלות, כל כמה חודשים לצמצם את הזמן בעשר דקות לא יותר.
אימוני עומס דורשים מאמץ רב מצידך, ועליך לגשת אליו באופן שיטתי. עליך להתרכז באופן מלא בעבודה שאתה מבצע. היזהר גם ממצבים מלחיצים, שכן בהשפעת עומסים רבי עוצמה, הנפש שלך יכולה להיות על הקצה. אל תקבע שיאים אישיים, אלא עקוב אחר תוכנית האימונים שלך.
יהיה עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה. קודם כל, זה נוגע לפחמימות, כיוון שתצטרך הרבה אנרגיה. אכלו פירות ודגנים כדי לספק לגוף את הכמות הדרושה של פחמימות. בנוסף, יהיה עליך להגדיל את כמות הויטמין B. האפשרות הטובה ביותר תהיה מכלול של חומרים מקבוצה זו. בעת שימוש באימוני עומס, האוכל שלך צריך להיות מגוון ככל האפשר.
אם לא שמרת יומן בעבר, אינך יכול להסתדר בלעדיו במהלך אימון עומס יתר. אתה לא זוכר כל כך הרבה מספרים. בשלב הראשון של אימוני עומס יתר יש להגדיל את משקל המשקולות רק אחת ל -14 ימים. לאחר מכן, לאחר מספר חודשים, תהיה לך תחושה מיוחדת שתדריך אותך לעלות במשקל. אחת ל -14 ימים, הגדל את המשקל לא יותר מחצי ק ג.
למידע נוסף על פרנקו קולומבו, עיין בסרטון זה:
